如何锻炼对颈椎最好?

1、在床的边缘躺下，使得头部略微伸出，让颈椎处于自然伸直状态，持续一段时间感到酸痛后，休息5分钟，继续，持续3次。

2、自然躺在床上，双腿弯曲，发力，感觉到颈部承受力量后放松，重复，直到感觉到颈部得到放松。

3、脸朝下躺下，用腹部的力量固定身子，四肢与头部用力向上伸展，直到出现肌肉酸痛，停止用力，休息后继续

4、身体打直，尽量将上半身弯曲，然后挺起背部，让头部尽量往后伸，直到颈椎肌肉明显放松

5、自然坐着，头部颈椎打直，使颈椎向后用力，感觉到轻微疼痛后，再反向用力，持续3次

6、挺胸站立，将两手背与脑后，左右用力拉伸，直到颈椎放松

扩展资料

养成良好姿势

主要强调的是坐姿和卧姿。坐着的时候，臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。睡眠的时候，要选好枕头，以中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。

睡时以右侧卧为宜，侧卧时自耳到同侧的肩外缘的高度，以保持颈部的固有位置。枕头软硬要适中、床具更要慎重选择，选择一张有效分区承托孩子七个部位的床垫能有效让您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制驼背的发生。

注重饮食补钙

青少年每天要摄入800-1000毫克钙，才能保证骨骼的正常代谢，获得理想的骨钙峰值。应常吃牛奶、蛋类、禽肉、鱼类、大豆及豆制品等含优质蛋白质和钙丰富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克优质蛋白质，1000毫克左右钙，可显著增加骨密度，预防脊椎病。

适度晒太阳

人体对钙的吸收和利用离不开维生素D，而阳光中的紫外线可帮助皮肤内7-脱氢胆固醇合成维生素D，促进机体对钙的吸收和利用。每天适度晒晒太阳，可预防骨质疏松。

放松活动

中小学生低头学习20分钟，需抬头仰视2-3分钟;伏案学习30-40分钟，要起来走一走;学习1-2小时左右，可向左右转动头颈部数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。

也可利用两张桌子，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3-5次。有利于对脊椎的保健。

经常耸肩

正确的耸肩方法是，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100-120次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

时常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打二十几下。拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌得到松缓，消除对神经根的压迫，解除酸痛不适等症状。

参考资料：

  脊椎锻炼

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

很多的锻炼方式都可以改善这个问题，比如靠墙站立、双臂举哑铃、肩部拉伸等锻炼肩部肌肉以达到直角肩，但最重要的是坚持。通常这种直角肩都是天生的，但很多人因为后天原因比如低头看手机，驼背等都会失去好看的直角肩，所以后天的锻炼其实才是更重要的。

肩颈部的拉伸

直角肩的肩部水平线与手臂自然下垂时的线成90度角，所以我们应该在日常做一些拉伸动作，帮助调整肩部线条以达到效果。肩膀的伸展拉伸动作，先站直，双手放在身后，手臂伸直，交叉手指。然后慢慢举起你的手臂，然后慢慢放下。然后是颈部的线条拉伸动作，伸直脖子，然后抬起一只手，将手臂绕过后脑勺，触摸另一只耳朵，然后将头弯向抬起手臂的一侧，这会引起正常的酸痛感，停止几秒钟后，再换另一边进行拉伸动作。

贴墙站立

还有一种简单的方法，每天抽出空闲时间靠墙站着坚持15分钟。首先，向外旋转肘窝，背部完全靠墙站立。站立时，挺胸收紧双腿，确保全身从头到脚紧贴着墙壁，这样不仅可以改善肩背部问题，还可以改善腿部问题，提升气质。坚持一段时间后，会感觉整个肩膀张开很多。

双臂举哑铃

刚我们刚开始双臂举哑铃时，可以根据各人不同情况选择合适重量的哑铃，一般年轻人可以选择15公斤。双手握住哑铃，双臂与身体呈90度张开，然后慢慢伸直双臂抬起，直到两个哑铃相互碰撞，保持双臂伸直下落。身体保持90度不动，也就是起始位置，等待30秒，然后继续重复刚才的动作，10分钟左右就可以完成。如果家里没有哑铃，把矿泉水瓶灌满水也可以。

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。

今天为大家介绍一种完美的肩部塑形训练动作， 可以帮助大家更好的训练肩部肌群，让肩部更加有型性感，肩部对于完美的身材以及个人形象有着巨大的影响，如果肩部出现不良姿态都会影响身体美感，甚至还会影响颈部健康，而进行肩部的增肌塑形训练可以有效的增强肩部的自我保护能力，避免被不良姿势侵袭造成各种肩部不良情况发生，而且有型有力量的肩部可以更好的保护颈椎部位。

现在人长期低头玩手机多少都有一些颈肩问题，如果长期不重视在未来都有可能造成各种健康隐患，加强肩部肌肉力量则可以有效的给颈肩部位的关节骨骼全面保护，所以现在不管从哪个方面讲，大家都不可忽略对肩部的训练，尤其是对于健身健美者加强肩部力量的训练就更尤为重要。

因为肩部是重要的力量中枢枢纽区域，是传递力量的重要的通道，如果肩部力量过低就会影响整体的健身训练，而且还会增加健身训练的安全隐患，所以健身者从一开始就要重视对肩部的力量训练，加强肩部力量可以直接有效的降低在使用大重量训练肩部拉伤的风险。

下面为大家整理一组非常有效的肩部塑形增肌训练动作，一共有8个训练动作，对于肩部训练健身者一应要注意，训练肩部要尽量的多用些训练动作，从多个方面强化肩部，这样你才能有效均衡的训练三角肌后束，中束，前束，

训练肩部一般都要安排多动作，更多样化的虐肩，肩部不好练，所以一定要更重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。

动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当增加强度，增加两个动作组成的超级组。

下面8个肩部塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用小杠铃做颈前推肩，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，可以每一组者每两组增加一次重量

动作2，坐姿利用哑铃做推肩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作4，坐姿利于哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作5，站立利用小EZ杆做前平举，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作使用相同的重量，重量选择很重要，不要太重，动作7可以相对借力完成，因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

治疗颈椎病最好的运动方法，这里非常推荐跳绳。

脖子是我们健康的来源，因为脊椎外面就接着自律神经，如果脖子歪了、太僵硬了，自律神经也会受到影响，导致“自律神经失调”，让全身上下都出现问题。但只要改善脖子的健康，有90％的不舒服，都可能顺利解决。

而在30岁开始，随着骨质开始流失，颈椎也开始越来越难维持健康，但其实透过适当的运动，还是可以帮助矫正颈椎，让身体恢复“无病一身轻”。

根据哈佛大学资料显示，医学院物理医学讲师Dana Kotler说，脖子的主要工作是支撑头部，但头部很重，7块小小的颈椎承受很大的负担，“光是低头玩手机这个动作，脖子负担就会达到头部的2倍重量、几乎多了27公斤，如果脖子肌肉不够强大，脊椎迟早会退化。”

每天跳绳3分钟，矫正颈椎、消除酸痛

不过要锻炼脖子的肌肉，是非常危险的事情，如果一个不小心，很可能就会造成半身不遂，所以不如去锻炼背部肌肉、腹部肌肉，通过这些肌肉的帮忙来分担脖子的压力。 

你的脖子不是孤立存在的，头部的重量，会一直沿着脊椎往下分布，所以只要支撑下脊椎，也会减轻脖子的压力。而正确的跳绳方法，会让脖子直立，同时也必须站直，可以让脊椎回到正确姿势的位置，同时也会用到背部、腹部的肌肉，能帮助脖子分散重量。

跳绳的方法

选择一条跳绳，对折后长度刚好是脚到肩膀的高度。双脚并拢站直，抬头挺胸。跳跃的时候都要保持膝盖微弯，避免受伤。用手腕甩绳，不要牵引到手臂。

而只要用每秒跳2下的速度连续跳10分钟，带来的运动效果就跟慢跑30分钟、游泳650米一样，同时因为手脚并用，还能刺激左右半边的肌肉进行调节。不过对于舒缓脖子的压力来说，每天只要3分钟，或是跳150~200下左右，就有不错的效果。

跳绳太过剧烈可能会下背拉伤，要注意这些姿势要点！

在还没练习顺畅之前，都保持低空跳跃的高度。跳跃时保持膝盖微弯。可以在1公分厚的软垫跳跃，吸收多余的震度。跳绳前，可以先进行坐姿体前弯，拉伸背部、小腿等容易受伤的地方。

当然，如果你不能判断自己是否得了颈椎病，这里还有一个很方便的自我检测方式，就是把手举起来，做类似投降的动作，身体就会特别舒服，这个检测方法尤其适用于睡姿。如果睡醒的时候发现自己的手老是举高高，那你得了颈椎病的机会就大大的增加了。

如果我们的颈椎出了问题，就会影响整个脊椎的排列，导致全身性交感神经与副交感神经协调的错乱，这样的错乱在临床的表现有很多。很常见的病症之一，就是吞咽困难，比如你会感觉到“喉咙发痒、喉咙卡卡的”，而且又以女性居多。

经常跳芭蕾舞能让脖子变得优美。

以下锻炼动作：

头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。 

2头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。

3身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。

4面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。

扩展资料：

从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、绷、直芭蕾三因素，具有收缩纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，因而吸引了众多爱好者。

芭蕾训练班大多采用业余形式，利用晚上和周末时间开课。伴随着悠扬的乐曲声，身着各式练功服穿着舞鞋的学员们，一丝不苟地做着芭蕾基本动作，弯腰、踮脚、踢腿、一招一式十分认真，扬腿、旋转颇有几分芭蕾韵味，陶醉在高雅艺术氛围中。

经过一段时间芭蕾形体训练的学员，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。以往的药物减肥、理疗减肥、减肥操虽有一定疗效，但代价较大。而芭蕾形体训练花费不大，又没有副作用，在健身的同时，使人形体优美，气质高雅，是一种极佳的健身方式。因而国内芭蕾形体训练开展得红红火火，日益大众化，成为现代女性追求的时尚。

参考资料：

-芭蕾