长途户外徒步有哪些注意事项？

户外徒步需要注意什么？

身体准备：了解自己的身体极限和身体状况，提前适量运动，做好准备。本次活动倡导全民健身，在保证自身安全的同时，注重参与和环保意识。我们期待您的参与，也需要您的理解和支持。任何活动的前提都应该是保证自己的安全，肌肉能不能损伤。

了解路线：了解各路段的距离和路况。砾石路在哪里？交通安全要注意哪些地方？哪里有供应？了解这一点可以对整个行程做出合理的安排。

设备和材料：

1小背包：一个好的背包系统很重要。包装要平整，四正；控制重量，不要装不必要的东西。

2鞋子：一双登山鞋和一双登山鞋可以互换使用。鞋带要系紧，这样鞋子才能很好的盖住脚。

3袜子：穿厚一点的，减少起水泡的机会。多带备件，多换几次，可以保持脚的干爽，防止起水泡。

4护膝：有了护膝，不用也能降到脚踝。

5脚踝保护：如果你只穿了一双低帮的登山鞋，脚踝保护是必要的。

6戴遮阳透气的帽子，涂防晒霜。

7登山杖：减轻腿部负担，尤其是在攀爬的时候。

8带一条柔软的汗巾。

9食物：带足够的干粮，支持你走完全程。建议食物包括面包、饼干、牛肉干、巧克力等。不要带重口味的辛辣食物。

10药箱：只带一套可以在公共场合使用的东西，比如每个队一个小药箱。

行走时的注意事项：

1平整路面时放松，用大腿带动小腿。均匀的步伐和节奏感。

2不要追赶别人，按照自己的节奏走。

3控制节奏，最好的走路速度是走路不喘气；不要忽快忽慢，忽跑忽停，尽量保持匀速。

4肩和背，用腹部深呼吸。

5深呼吸，上坡时身体前倾。下坡时，如果你加速或奔跑，身体后仰，重心降低，应该不会受伤。

6徒步旅行是一项全身运动。注意平衡身体，通过摆动手臂调整步伐。根据不同的路况，走不同的路，尽量使用不同的肌肉组合，让肌肉交替休息。

7专心走路。

8尽量选择人行道或者柏油路边的小土路，拐弯的时候在内道走一个小圈。

休息：1。规律的休息非常重要。你要补充必要的水分和能量，少量多次喝水，防止胃部不适。

让身体各个部位都得到充分的休息，这样才能保持良好的体力，坚持下去。

2记住：休息是主动的，不只是躺着休息。

3短暂休息：尽量控制在5分钟以内，不要卸下背包等装备。站着休息一下，调整呼吸。

4长期休息：每90分钟休息一次比较好，休息时间15分钟。脱下背包等所有负重装备，先站起来调整呼吸2-3分钟后才能坐下。

不要一停下来就坐下来休息，这样会增加心脏负担。可以自己或团队成员按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下抬高双腿，让淤血的腿部血液尽可能流回心脏。

其他：1。徒步前一定要剪掉指甲，否则下坡时会很痛，甚至会出血。

2运动前2小时补充500 ml运动饮料，可以增加体内肌糖原和肝糖原的储备。

3大家一起走，保持一定的速度，和同行一起休息。

4坚持不代表对身体的伤害，理性退出是一种洒脱，但是记得联系组委会工作人员。

分类: 医疗健康

问题描述:

我是我们班干部，因为上届运动会有同学跌伤没办法得到及时护理，结果有伤口感染现象，也有些是闭合性运动损伤（扭伤，拉伤等等），之后酸疼了很多天。想知道主要的轻微运动损伤应该用什么药，怎样简单护理。最好可以详细一些，药品，护理用品开个清单，护理方法写详细一点。谢谢各位了。

解析:

一、擦伤 —— 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、肌肉拉伤 —— 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持 30 分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。

三、挫伤 —— 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理 24 小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日 2-3 次，加理疗。

四、扭伤 —— 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

1 、急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

2 、关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷 2-3 天后再热敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天 2-3 次，每次 10 分钟。

五、脱臼 —— 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

六、骨折 —— 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是 骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单 等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

外出血损伤简易急救技术

出血可分为外出血和内出血两种。在开放性损伤中血管因受伤破裂，而致血液自伤口向体外流出称外出血。外出血的止血法：

（ 1 ）加压包扎法：小的外伤、毛细血管或小静脉出血，流出的血液易于凝结，在伤口部盖上消毒熬料，然后用三角巾或绷带加压包扎即可。

（ 2 ）指压止血法：一般用于动脉止血。即用手指将出血动脉的近心脏端，用力压向其相对的骨面，以阻断血液来源而达到临时止血的目的。

（ 3 ）止血带止血法四肢大动脉出血，不易用加压包扎或指压法止血时，可用止血带（橡皮带或其他代用品），缚扎于出血部的近心脏端。应用止血带，不能直接压在皮肤上，而先要在上止血带的部位用三角巾、毛巾等软物包垫好，将伤肢高抬，再扎上止血带，其松紧度以能压住动脉血流为原则，缚后以肢端腊色为宜；如果呈紫红色则能压住动脉血流为原则，如系上肢应每隔 20-30 分钟，如系下肢应每隔 45-60 分钟放松一次，凡上止血带后的伤者，必须记录上止血带的部位与时间，并应迅速送医疗单位。

包扎有保护伤口、减少感染机会、压迫止血、固定骨折和减少伤痛的作用，是损伤急救的主要技术之一。包扎常用的材料有绷带、三角巾等。现场如果没有这些材料，亦可用毛巾、衣物等代替。包扎动作应力求熟练、软柔，松紧应适宜。这里介绍以绷带为材料或类似绷带的材料的几种包扎法：

（ 1 ）环形包扎法常用于肢体较小部位的包扎，或用于其他包扎法的开始和终结。包扎时打开绷带卷，把绷带斜放伤肢上，用手压住，将绷带绕肢体包扎一周后，再将带头和一个小角反折过来，然后继续绕圈包扎，第二圈盖住第一圈，包扎 3-4 圈即可。

（ 2 ）螺旋包扎法绷带卷斜行缠绕，每卷压着前面的一半或三分之一。此法多用于肢体粗细差别不大的部位。

（ 3 ）反折螺旋包扎法做螺旋包扎时，用一拇指压住绷带上方，将其反折向下，压住前一圈的一半或三分之一，多用于肢体粗细相关较大的部位。

（ 4 ） “8” 字包扎法多用于关节部位的包扎。在关节上方开始做环形包扎数圈，然后将绷带斜行缠绕，一圈在关节下缠绕，两圈在关节凹面交叉，反复进行，每圈压过前一圈一半或三分之一。

肌肉拉伤的防治

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛感会加重。有些严重的伤者除有以上症状外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。不少人训练都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健身训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。

所以每次训练一定要有足够的时间热身，并且，注意自我保护，下面归纳了一下伤痛自我养治几种方法，希望大家训练时，避免受伤，受伤后都有效的尽快恢复。

(一)休息！休息！休息！

如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

(二)弄清伤势

将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉，肌腱，韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。

(三)不增加伤处的负担。

弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。

(四)绕过伤处锻炼

采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，伤处周围会存在可作意中人活动的肌肉，，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必需小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

(五)促进局部血液循环

必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

(六)轻轻伸展

慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至甚至再受伤。

(七)

轻轻的 能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。

(八)热力

热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

(九)冰敷

热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。