做完胸肌锻炼后第二天胸肌有酸痛感正常吗?其他部位也一样

做完胸肌锻炼后第二天胸肌有酸痛感正常吗?其他部位也一样,第1张

做完胸肌锻炼后第二天胸肌有酸痛感是正常的。

这是因为一次做了大量运动,胸部大量运动,导致胸部的脂肪酸堆积,造成酸痛的感觉。

缓解方法:

一、按摩

用手在胸部多按摩,可顺时针或者逆时针,有很好的效果。

二、泡热水澡

洗个热水澡是很有用处的,可以尽快的消除脂肪酸堆积。

三、适当运动

有了酸痛感觉,不要停下来不动,做一些简单运动,比如体操就可以,有很好的缓解作用。

很正常,健身初期身体在适应期的典型表现,任何人都有。

第二天感觉到酸痛之后,你要忍着疼痛适当的拉伸你痛的肌肉,不用拉太猛,但最好是拉伸一下,每次拉伸动作保持个10秒,拉伸完就会感觉好一点,另外每天吃两个苹果,摄入些果酸有助于分解你肌肉里堆积的乳酸(就是这个在让你酸痛)。如果确实痛的很厉害,那么可以尝试下冷热敷,第一天热敷,每两个小时一次,一次10分钟。之后两天冷敷,也是一样的次数,这段时间就不要锻炼了,恢复好了再去,这里要提醒你注意一下,每组锻炼动作做完之后都要做相应部位的肌肉拉伸,这样除了能保持你肌肉的柔韧性,也能减缓第二天的酸痛。

器械健身是比较痛苦的,坚持下去吧

大家都知道在锻炼完是要拉伸的,拉伸对于肌肉的放松和塑型都非常重要,在练完胸肌之后同样需要拉伸。下面我给大家讲讲练完胸肌怎么拉伸?胸肌拉伸有什么好处?

练完胸肌怎么拉伸

很多人以为只有跑步之后需要拉伸放松肌肉,其实在进行高强度的肌肉训练之后都需要拉伸,胸肌也不例外,不分男生女生,在练完胸肌之后一定要记住拉伸胸部肌肉。

1、仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。

备注:保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。

2、坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。

3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和胸部下沉。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气,整个身体前倾。

5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。

6、坐于地上,下背靠在一个大的瑞士球上,两手在头后交叉,两肘向前。吸气,伸大腿,使臀部抬离地面,滚动球,找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下,腰椎平,膝关节弯 曲90度,两肘张开。

胸肌拉伸有什么好处

很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗“,其实这是一个健身的误区,胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:

1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。

4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

在家怎么锻炼胸肌

弹力带俯卧撑:

弹力带的优点不仅仅是增加负荷!弹力带给你提供的是一共变动阻力!变动阻力训练的好处请参考:《变动阻力训练》

把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧,因为既要稳固也不能太紧以致动不了,千万不要看少拉力带的阻力,他会给你带来惊喜!

负重俯卧撑:

在家如何负重呢你可以在你的背上背上一个双肩背包,然后在背包里加上其他物品作为负重!

你也可以选择购买一件负重背心!在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体!

总之:如果你的目的是提升力量和肌肉,试着用这些方法去让你的 重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)!然后不断调整!

练胸肌注意事项

01 / 充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力,因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了,然后使身体慢慢进入角色,做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这样会伤到身体的。

02 / 卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,觉得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实,卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。

03 / 要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展,再缩到最短。这就是最完美的!

04 / 自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

胸大肌、胸小肌,如果这两块肌肉过度紧张,问题就大了,今天我要教你胸肌拉伸大法。今天要说的是胸大肌和胸小肌,它们都非常重要,它们能很棒的保护你们的肩膀,防止受伤。这两块肌肉占了上半身很大的面积,一直延伸到肩膀。如果你不拉伸它们,或者根本不知道如何拉伸他们。

我今天就要传授你们胸肌拉伸大法,包教包会。我们来看一下胸大肌的功能,众所周知,胸大肌由两部分组成。起于胸骨中部,连到肱骨,然后胸肌插入大臂。然后就是锁骨部分,它们从上往下延伸,在同样的位置与连到大臂。这些肌肉的功能是将手臂拉倒身体前面。

紧绷的胸肌会干爆你的肩膀,话很糙,但事实就是如此。不拉伸胸肌的话,你的肩膀会越来越糟。我接下来要教你如何拉伸胸肌,恢复相应部位的正常功能。拉伸就是拉长那些过度紧绷的肌肉,让我们开始吧。

首先我们来上旋肩胛骨,目标是反向移动肩胛骨,不能顺着它已有的方向移动,而是反向移动肩胛骨,拉开紧绷的肌肉。我们的做法就是,用肩部的正面抵住一个物体,墙就很不错,门框也可以,或者是深蹲架。用什么器械不重要,关键是固定你的肩关节,并用力向后拉伸他们。

现在要把肩胛骨尽力向后合拢,使肩胛骨挤压在一起,反方向移动肩胛骨,现在再抬高你的手臂,使肩胛骨上旋,这样胸小肌会被大大的拉长。拉伸感会非常强,保持30~45秒。接下来是胸大肌的拉抻,好多人都知道如何拉伸胸大肌,但是我们还是有一些注意点,因为错误的方法可能会导致自己受伤。所以我们在拉伸肌肉时,尽可能把肌肉拉长,我们就可以完成很有效的拉伸。

所以,对胸大肌来说,要抵住一个物体,比如门框,或者你可以固定住你肩膀的任何物体。因为我们不能让动作太夸张,用肩膀顶住并在门框或者深蹲架上,顶住什么都行,然后举起手臂使大臂水平,然后向前顶,把肩膀稳稳的固定在门框上。身体向前倾,可以感觉到明显的拉伸。

如果想要加强这种感觉,可以反向转头并向下看,这样可以进一步拉伸上部胸肌。至于伸不伸直手臂,则没有太大的影响。这又要提一下,飞鸟或者卧推放得太低并不能练到胸,因为超过了关节活动度,所以根本练不到胸。

所以当你在拉伸胸大肌的时候,大概保持30~45秒,然后要坚持下去。如果你忽视拉伸,这里的肌肉都会影响着你身体的结构,这关系到你整个肩膀部分得体态。如果你不拉伸肌肉,就让肌肉一直紧绷,然后再去做很多上半身的训练。

你会毁了整个肩部,我不希望这样的事情发生。今天的文章到这就结束了,觉得有用可以评论点赞转发。今天的主题是肩膀和胸大肌,这样以后在遇到类似的问题,你就知道该如何解决了,我们的关注点就是科学的健身与训练。

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