女士如何正确的锻炼胸大肌啊?

女士如何正确的锻炼胸大肌啊?,第1张

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年特别有意义。

卧推

1胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

背阔肌。起点:7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 止点:肱骨结节间沟 由胸背神经支配 作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体

2锻炼方法:

胸大肌:(功能:肩水平内收)

训练动作:

组合器械:

坐姿推胸

蝴蝶夹胸器

上斜板杠铃

哑铃板卧推

下斜板杠铃

哑铃卧推、

哑铃飞鸟(上、平、下斜板飞鸟)

钢线、弹力绳:

龙门架飞鸟

钢钢索十字夹胸

橡皮带

弹力绳飞鸟

(推举)俯卧撑

功能性训练:

健身球、(单、双)俯卧撑

蜘蛛人俯卧撑

背阔肌:(功能:肩内收、肩伸展)

组合器械:

坐姿划船、高拉力器、低拉力器(窄握)

自由重量:

引体向上

单臂哑铃划船

杠铃划船

钢线、弹力绳:

直臂下压

弹力绳划船

胸部的训练是很考究人的,大胸肌的出现不仅需要付出汗水,还要你有足够强大的技术,并在训练中运用,下面带来的是练胸技术的指导与分享,搭配三个动作,将大胸肌练出来!

首先你要清楚胸大肌的情况,这是一块较为复杂的肌肉,并且担负的功能繁多,光从他扇形的外观就能看出不简单,所以你要从多角度,并且不同程度的去刺激,才能获得好效果。

首先要分享的第一个技术,不仅可以运用在胸部训练之中,在你的其他训练里面,你也可以很好的利用。那就是当你完成一组练习后,立刻进行肌肉的等长收缩,让目标部位坚硬。

让自己在每两组之间,进行五到十秒的肌肉等长收缩,这样你就会有更强的泵感,增加目标部位的血流量,这样你的肌肉也会更加有立体感,练完之后照照镜子你就会更加有自信。

另外一项技术是设定很短的休息时间,这样可以让你在整个训练中,让你的身体一直处在感到力竭地状态,这样可以更好的激发你的潜能,让你下次接受同样刺激的时候能更从容。

还有一个很好的增加训练强度的方法是,在做飞鸟之类的动作时,将你的手掌张开,这样做可以使肌肉更好的收缩,也会有更强的肌肉酸疼感,同样也就意味着肌肉能够有更好的增长。

开始之前务必要先热身,如果你不进行热身的话,就更有可能会受伤,我们可以用弹力带,来进行三角肌和胸肌的热身,这样你才能掌控更大的重量,让训练达到更高的一个高度。

动作一:绳索飞鸟

这将是我们这个训练的主打动作,绳索的灵活度很高,正好与胸肌扇状的外形相匹配。

一定要注意你的身体姿势,在整个动作中都要挺起胸部,抬起下巴,并且在动作中改变动作的角度,这样能够帮助你刺激到,胸肌的每一个部分,并且像上面所说的一样,在动作的尾端将手掌张开,你会感受到更大的刺激。

还要确保手臂弯曲成轻微的弧度,虽然你的手臂是想伸直的,但一定不能变成划圈的姿势。

动作二:双杠臂屈伸

这个练习能够让胸部的下方得到刺激,让你的胸肌看起来更加的具有立体感。

在做的时候确保孤立三角肌,并且不要借助身体的惯性,做的慢一些,在整个动作中感受肌肉的发力,并且要让你的心率降下来,这么做的目的是不让你感到疲劳,我们是为了让肌肉感到力竭,如果你疲劳了,最终就会在中途就会感到坚持不下去了。

当你感到承受不住的时候,你可以完成几个半程的动作来收尾,让杨会让疼痛感出现的晚一些,这样就可以让肌肉有更多的增长。

动作三:杠铃卧推

做这个练习的时候,要尽量的避免三角肌的发力,主要是胸部在发力,而且握距也非常的重要,如果你想要让胸型更加完美,你就需要多下点功夫。

增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。

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