如何练肱二头肌以及胸肌

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

即便是最简单不过的穿搭，我们也能感受到这个男生身上散发的个人魅力。这个倒也不难理解，人家本就是一个混迹于 时尚 圈的男模，所谓“术业有专攻”自然是有道理的。更何况，他还有着这样一张帅气精致的脸蛋，跻身男神圈也是非常自然的事。 谁都有向好的心，只有这样才有更高的追求，才能努力成为更好的自己。

人一旦拥有了魅力，哪怕是一个小小的细节，都能让人感受到无穷的魅力。 将运动外套的领子立起来，敞开的胸怀下面是质感精壮的肌肉，粉嘟嘟的肉色让人觉得除了力量感之外，还有几分性感。此时此刻这样的胸肌和腹肌，真的是太让人垂涎了，分分钟要被圈粉的节奏。

作为一枚有颜有肉的 时尚 男模，他非常懂得展现自己的优势，极尽自己之能挖掘自己的各种可能。那种拽拽的眼色，看上去特别的酷，不过我们还是把视线更多聚焦在了他的身材之上。这一身精壮的肌肉简直太可了，每一块肌肉、每一根线条都有讲不尽的青春奋斗史。 厉害的人，从来不会轻易停下他们奋斗的脚步，逐梦的路上他们有不灭的恒心。

这样的一身运动装，告诉我们这个 时尚 男模是一个练家子，是一个钟爱于健身和运动的男生，这也是他能够拥有一身肌肉的重要原因。其实成功都不是偶然的，肌肉也不可能是凭空而来的，都是需要经过雕琢和打磨的，没有经历过风雨的洗礼，就像开出绚烂的花朵，显然都是妄想。

工作之余，他的重心几乎就放在了健身房撸铁、举铁，这个已经成为了他生活中的一个重要组成部分。在健身房撸铁、举铁是需要毅力和耐力的一件事， 要“耐得住寂寞，忍得了伤痛”，所以我们羡慕那些把肌肉练得杠杆的人是有原因的，因为我们知道想要成为这样，还是有一定难度和挑战性的。

健身之外，运动项目必不可少，就好比备受众人青睐的游泳项目。作为一枚 时尚 男模，很多的 时尚 大片也都是在水中拍摄的，这一点倒是让他们与水结下了不少的情缘。 水中可以强身健体，可以拍摄质感的写真，还可以肆无忌惮秀肌肉，让人看到力量之外，性感的一面。

且看这个 时尚 男模凹造型的时候那种自信和魅力，我们能够看到所有的肌肉和线条全部齐齐上阵，真是要让多少痴迷于健身的人羡慕嫉妒啊！胸肌是饱满的，八块腹肌是如冰块盒般的，麒麟臂是健硕的，鲨鱼肌是棱角分明的，子弹肌是发达的，人鱼线是性感的，背肌是厚实的……要颜值有颜值，要肌肉有肌肉，要范儿有范儿，真是被上苍眷顾的天之骄子呢，想让人不爱都不行！

作为一个男模，颜值与肌肉俱佳几乎并不是特别让人惊讶的事情，可是我们依旧无法抑制内心对于他的那种狂喜，心中小鹿乱撞早已让我们迷失了自我。当然，我们不应该这般，而是要去看看这背后到底有什么值得我们学习的地方，不要只停留在表面，要用自己的青春去雕琢自己更好的未来。

这个不是说可不可以动，一般来说男生们的胸肌都可以动，只不过是你会不会那样使劲让它动或者是你的胸肌大不大动的时候可能不明显就。一般的健身的人都会的就是抖胸，就是想办法让胸肌用力然后一紧一松胸肌不就动了吗。就是你会不会的原因，并没有什么可不可以动的说法，除非他没有胸肌那肯定是动不了的。

我记得我是补习那年会让胸肌动的，那时候也没有条件正式健身，就是每天晚上自己在学校的单杠上边瞎练呗，也是有一点点的胸肌。我宿舍里边有一个人他以前在一个暑假的时候在健身房里边练过一个多月，胸肌比较大，他会抖胸，每天就是在宿舍里显摆呗，每次都弄的我们哈哈大笑的。其实我那时候胸肌并不比他的小，有一天就是他看见我的胸肌了，就说你会不会让胸肌动啊，你胸肌挺大的应该动的很明显的呀。

我当时也不逞能，都是自己人我就干脆说我不会，他就开始教我了竟然，还说你这个胸肌抖起来肯定比我那个好笑。我那时候就开始先是让胸肌和胳膊还有膀子上的肌肉一起使劲，每次都是胳膊动了胸肌才跟着动，不算那种抖胸。慢慢的感觉到胸肌的动了基本自己也就会了，我就是那时候会抖得，无非就是让胸肌用力一紧一松就达到了抖胸的目的，挺简单的。

我宿舍的别人后来也基本都会，不过有的就是胸肌不够大找不到感觉就抖不起来了，男人吧有些肌肉还是好的，电视上那种动胸肌的看着不是挺猛的吗。

1 欧美基因天生就肌肉比例大。

2 欧美人拿牛肉当主食，我们拿它当菜。欧美人拿牛奶当水，我们当补品。

3 欧美人崇尚运动，从小活动时间就长。我们的应试教育占据了大多数的时间，无暇顾及锻炼。

4 但是，我本人也从事健身多年，艰苦的训练彻底改变了形体，虽然没有先天的优势，但是仍然效果可观。健身房里见过几个老外，他们都不如我。如果你看到教练的话，那虎背熊腰的架势，很给中国人长脸。

加油！勤能补拙。事在人为。

希望我的回答能够激励到你，望采纳。

有这么一类“崽子”，拥有一个大家长风格的S/Dom，从此享受着家庭般的温馨幸福，寻找着被管教和呵护的温暖。

让人嫉妒的是，他们的“家长”偏偏还很有魅力很性感。

“男妈妈”是温柔细腻会照顾人的那种Top——人前是西装革履的严厉上司，却会深夜系上围裙给崽子做宵夜然后抱在大腿上一口一口喂着吃；

“女爸爸”是那种顶梁柱似的冷艳潇洒Top——出门是穿着高跟鞋风情摇曳媚眼如丝的都市女郎，关上门却作风豪迈，强势威严到让崽子乖乖翘起迎接第四爱。

崽子们的“爹咪”和“爸比”，不拘在性别的框架里，因为反差而迷人。铁汉柔情和辣妹行凶，让人欲罢不能。

来看看别的崽子们和“爹咪”“爸比”的趣味日常，甜到想主动找个奶瓶钻进襁褓里！

02_暗洹钡男丶。铱梢裕

阿岚：

“男妈妈”这种生物，那当然是！穿上西装是不苟言笑的总裁，脱下西装就是温柔体贴无微不至家务全包！说的就是李泽言！（手动狗头

匿名：

他在外面是职场精英，头脑敏捷，从不含糊。但是一回家，我的“男妈妈”就会对我百依百顺。有时候太累了不想讲话就会钻到我怀里说“我只是想要一个抱抱而已”，还偷偷抹眼泪。他会做好吃的给我吃。亲眼见识过他的工作状态，然后下班一起回家就跟我撒娇这种反差，我真的会当场死掉，真的很可爱。

匿名：

男爸爸！我来说说！

我爹爹之前第一次见面就是西装帅气成熟男人，和网上严厉的时候不一样，他会给我开车门，系安全带，会帮我拿火锅蘸料和小水果！然后捏，我吃饭一个小时左右，他就在旁边盯着我吃饭hhh，真的好有爱，好有爱心的！

匿名：

我的主子就是活脱脱的男爹，洗碗做饭放洗澡水样样都做。

我下班回家只需要舒舒服服洗个热水澡，再躺床上吃点零食。

不过有时候我喝了酒回去，他就会从男妈妈变回严主，“折磨”得我苦不堪言。

匿名：

我的男妈妈超级温柔但是在上就很强制，反差谁懂！

平时叫我起床，给我穿衣服，做饭洗碗，还哄我睡觉，督促我背单词教我打游戏，哈哈哈超级男妈妈～

匿名：

我就是一个男妈妈，小M自己在外头住，劳动节放假去她，我就穿上了久违的西服盛装打扮。

一到家开门，就发现她已经收拾好自己了，随后就是惊讶，天呐，怎么一个女孩子的房子可以那么乱555

我又是扫地拖地又是整理衣橱的，害～鞋也没来得及换，前后两个小时，汗流浃背，她就在沙发上笑，气得我气不打一处来，收拾好就给她戴上吊起来放置，我倒是在一旁喝甜水休息休息。

她倒好，刚拖干净的地又弄得满是口水，害～

虾虾条：

胆小敏感的我太需要照顾了，于是我会希望在伴侣关系中我是被照顾的“女儿”。

我有很大的心理问题，但有幸，我有网友照顾。网友会问我好没好点，会安慰我，会认真倾听我，我在难过时会发语音来哄我，睡不着也会哄我睡觉，总会说我是最乖的小朋友。

虽然他是男的但是真的温柔，我的男妈妈好好呜呜呜呜······

幼稚，但很管用！

匿名：

虽然他是Daddy但是我一直管他叫妈，不是因为皮而是因为他真的很喜欢麻麻这个称呼！

真的比我亲妈还像妈，每天监督按时吃饭催我早睡什么的，本人年纪轻轻基本实现了衣来伸手饭来张口的生活（bushi）。尤其是xx时间跟哄孩子一样，真的会很享受（￣︶￣）

匿名：

就说每次叫爹都感觉怪怪的，原来应该喊声“妈妈”！

我俩从纯ZN到夫妻一共6年。我的Dom在外面是雷厉风行、刀枪不入的铁板一块，回到家里真的就像一个慈祥的老母亲。

要说他的温柔细腻嘛，感觉就是每次一起淋浴后，他都会要我双臂向两侧打开，然后拿毛巾帮我擦干（本以为这是我应该对他做的，哈哈不管了享受就好）。他会用眼睛认真地看着我的每一寸肌肤（我能感觉到他的鼻吸，轻轻地吹过了我身上的水汽，有点凉也有点痒）。我就像个小傻子一样站着，被他一寸一寸地观察，然后被轻轻地擦干所有水珠。之后在床上，他坐在我身后，帮我慢慢梳开头发（他的体温烫的我后背热热的很想睡着），再用吹风机吹干（顺便吐槽一下我头发又多又厚表示嫉妒）。然后，他再小心翼翼地给我扎个头。每一个瞬间都感觉，卧槽，这不是小时候我妈妈给我做的么！就全身粉红泡泡，一头融化在他身边。（等我今天回家喊个妈妈试试）

匿名：

家有小猪一样的猫咪女儿一头，窜天入地为非作歹无恶不作。

现身说法：永远不要当男妈妈！做男妈妈要有一颗善于观察的内心，该温柔的时候不能绷着脸，该TJ的时候不能放任她这么顽皮。尽管每次她把我气的恨不得拿小棍把她抽的满屋乱爬，但是一抽两下看到她水汪汪的大眼睛，一脸委屈的看着我，我的心一下就软下去了，后面的惩罚更多的是表达我的不甘了(______)

可能男妈妈就是这样的吧，总是会不由自主的考虑很多，不管教她能把天花板掀了，管教又很难真的狠下来心，谁叫小猪咪这么可爱呢，唉，真是拿她没有办法。

匿名：

爹咪对外人有点高冷，但每次回家都会给我带各种好吃的，一边嫌我胖一边还问奶茶加不加冰的爸爸真的太双标了___

有一次皮断腿，在爸比工作时候各种捣乱，然后被摁床上把都打肿了，打完之后爸爸喷完云南白药还把水果切好放上小叉子端手边上让我吃，还拿自己的面霜给我抹屁股，哭唧唧的哄我，回家都会有爸爸做好的饭饭和给我洗好的衣服，感觉像被照顾到生活不能自理的小姑娘，其实还挺幸福的～

匿名：

每次和爹咪在一起，穿衣服、拖鞋、擦身体乳甚至是吃饭，都是爹咪帮我的。自己就像是个小朋友一样被照顾着，超级棒的好吗！印象最深的是考完研之后，人生第一次去酒吧喝酒，和我们的共同好友一起去的，回到酒店特别晚了，加上休息不够，直接往床上一倒就不想起床了。后面爹咪见叫不动我洗澡，就自己去洗澡了。我自己睡在床上，快睡着的时候，迷迷糊糊感觉有温柔的东西靠近我的脸颊，睁开眼发现是爹咪在特别温柔地帮我擦脸。(///_///)当时感觉自己都被捂融化了，可太不错了。

匿名：

我的男妈妈是个1米8的运动型的壮汉，但我俩的日常:

他撒娇诉苦，我哈哈哈哈；

他体贴入微，我粗枝大叶；

我丢三落四，他早有准备；

我全是离谱，他全是靠谱。

隔三差五他就写写信，送送礼物，我：回礼无能，是否接受打钱

ps图为我生理期想吃烧烤被他拦下了，肚子疼去撒娇（怪难得的），然后无理取闹失败

圆圆小猪咪：

哥哥是一个白白胖胖的温柔男人。他买了四箱儿童牛奶放在宿舍，每天早上出门前拿一包，贴在肚皮上放在衣服中间暖着，下了课我就有温温热热的牛奶当早饭啦。

虽然是异地恋，但他还是保持着一周来找（zou）我（wo）一（yi）次（dun）的频率，而我也就养成了袜子和内内一攒攒一周的坏习惯，每次去酒店的行李箱里除了我的奶瓶、玩具和他的各种工具，就是各式各样我要手洗的衣服，他也就是无奈的笑笑，然后在把我赖床不起的时候边念叨我边恶狠狠地搓洗我的袜子。

温柔往往也会伴随着细心，他对我的照顾没有一点纰漏。甚至连晚上他睡得最沉的时候，我只要一翻身他就会清醒过来，开灯把我抱到厕所，回来躺好之后摸到床头柜上的奶瓶给我塞到嘴里喂几口水，再搂住我继续睡觉。但他有的时候也会让我感到很无奈。比如在一次酣畅淋漓的tj之后，我又挣扎又大哭的弄了一身汗，正懒懒的躺在床上抱着他大腿休息。他却猛地从床上跳起来，赶忙把我拉到浴室里开始洗我。可能北方人会懂为什么吧：出了一身汗之后搓灰会容易得多。

匿名：

日常生活

03女爸比好Man!

匿名：

(四舍五入他奔4我奔3)因为我不喜欢在外面让小m花钱，所以画面是一个看起来正经衬衫男和一个小姑娘吃饭，我去前台霸气结账他在前台边上乖巧等待哈哈哈～

当然日常都是他做饭刷碗扫地拖地主要是他怕我把厨房点了，似乎最让他痛苦的惩罚就是吃我做的饭了。到饭点儿我问他饿不饿要不要给他投喂点东西，他就会像应激了似的去做饭哈哈哈

匿名：

我似乎是一个抖m。

朋友问起我是不是妻管严，我每次讨论起来有一些引以为傲，觉得被女朋友管束监督感觉很幸福，不管是心理上，还是身体上（手动滑稽）

我女朋友虽然漂亮，但是性格却像个大姐大，很man的感觉，我哼唧她凶我，但是我还感觉有点莫名的幸福，甚至有点可爱，很喜欢她这种发飙的样子。

特别喜欢健身，喜欢锻炼身体，也很注重平时的日常生活保养。我的身材偏胖，准备健身，她说愿意当我的健身陪练，总要给我搭把手，甚至有时候直接上手帮我压腿，疼得我想吼，但是这么整着，我心里头还暗自挺爽的。

匿名：

本人女，本来是自己喜欢被抽，买了根软鞭，但因为男朋友S属性太弱，且在日常生活中经常贩剑，故意惹人生气，让人血压升高，所以软鞭就成了我教育他的工具。

口臭，脚臭，不该打游戏的时候打游戏，会被我揍得嗷嗷叫。我现在觉得他身上的红痕越来越性感，自己反而越来越不想被抽了。

匿名：

我想投稿的主题是：我那“柔弱不能自理的女爸爸”。

在床上她叱诧风云，唯我独尊；平日里她哼哼唧唧，是个撒娇怪。因为她的体表温度特别烫，夏天来了抱她睡觉就像烫手山芋。她凑过来，我又以她太热为由让她离我远点，就在这时，我亲爱的爸爸开口了：

“烫烫怪又不知道自己会烫到你，烫烫怪只是想抱抱你，既然你讨厌烫烫怪，那烫烫怪自己睡就是了，烫烫怪能有什么坏心思呢？只是想抱自己老婆睡觉。”

一时之间我哭笑不得，不知道别人的爸爸是什么样的，但我的爸爸是柔弱不能自理+绿茶+很能撒娇卖萌+耍无赖的。

Landi：

我女朋友是典型的服务型dom，简要来说就是早晨叫起床晚上催睡觉（和“睡觉”）外加想要拼命把我喂胖，“爹味”满满。

最开始叫妈咪后来越叫越觉得别扭！！于是开发了个新称呼“Daddy”从此一发不可收拾。她当老师的，于是理所应当理直气壮的把我学习一把抓，以至于考试挂科先想的是咋跟这个“爹”交代······然而自然是没法交代，混战一番，之后嗷嗷哭一场完事。k8＋brat表示能有个无条件宠我的人真是太好了，能在Daddy这里永远当个皮断腿的小朋友也太好了

匿名：

我（男）和初中同桌（女）的故事：

初中男生都是欠招女孩子，然后我也不例外，特别喜欢同桌就捉弄她，她体育生，打男人真在行，每次都是让我悄悄喊她小爸爸，她才饶了我。

多年后我前锁后塞然后准备看小蓝鸟，忽然发现有个女孩的照片和朋友圈一样，当时特别震惊，然后慢慢比对发现就是一个人，我微信试探的问了问，没想到真是她，然后慢慢聊天互相了解了一下对方的XP，知道了我们的XP是互补了，她是S，我是个小M，最后我们差不多就是tj关系，我想进一步也不知道她想不想。就这样吧。_(___)_优雅

04

家是人间最有爱的地方。

幸运的崽子，哪怕在成年以后，也能给自己安置一个珍藏内心摇篮的“家”。那个小家里有可盐可甜，能文能武，气质出众，态度生猛的“家长”，崽子只用衣来伸手饭来张口，被抱到小床上一顿关爱（胖揍）和管教（输出）。

哦！我也好怀念那种什么事情搞不定的时候，只管张大嘴叫“妈！！！！”，就有一个超人出现，给你摆平一切的时光呀！！！

愿天下所有小崽子都能被小心翼翼地呵护，找到自己的爸比和爹咪，有一个包容、珍藏、爱护你小爱好的！

专业导师微信：xllx577