首先，劈叉不是那么简单的，要真想练的横竖劈叉都很容易就下去，不受点苦，不花点时间，那是肯定不行的。
1，先说你个人的身体素质问题，你平时经常锻炼吗，如果你不经常锻炼，建议你先跑上一个星期的步，不用太多，一天8百米的慢跑就可以了。你上了跆拳道班应该身体素质还好。
2，要能练成很轻松的劈叉至少要5个月。女孩有些先天柔韧性就好这个可能会快一点，简单的检测方法，如果你双脚完全并拢，膝盖不打弯，用手能毫不费力的触摸到地，这就是你的柔韧性还可以，4个月查不多能练成。如果摸不到至少5个月。可以速成，但是一定会损失韧带，常常可以听说有些跆拳道班四五岁的小朋友可以一周开叉，这是因为孩子的韧带本身就软。这个时间概念你必须先了解。
3，好了，如果你准备好了以上两项，就可以开始简单的训练了。每天训练前一定要热身10分钟，这个决定需要，千万不能少要不就还是那个老生常谈，会损伤韧带，可以跳跳绳，快走，慢跑都可以达到热身的效果。
4，正式开始，最简单的就是先说上面说过的，双脚并拢，用手摸地，随着训练的日子过去，你会逐渐指尖，手掌摸到地。然后手肘可以碰到脚面，头可以轻易碰到小腿（前面）。你就成功在即了。大概需要3周左右。
5，每天先完成第三，第四项。然后可以手扶着栏杆先开简单的竖叉，不要硬压，极限程度15分钟，休息5分钟，分4组练习。这样练两周，可以开始横叉，同样分组练习，练习两周。
6，完成上面的几项，你马上就快要成功了，但是在心理上这个时间是最容易放弃的，快要成功，但是时间也花了不少了，人的新鲜度也快过了，两个字坚持，开始不用栏杆的横竖叉练习。加上一些踢腿的动作，你可以百度一下舞蹈柔韧性训练的视频，看着练习一下，这个过程四周左右。
7，还剩下的9周你要做什么那，就是天天略微的延长训练时间，但是热身不能少，还是完成第六组的训练。
8，完成以上的项目你肯定可以完美的横竖劈叉，而且很轻松。
9，给你个小建议，不要在你认识的人面前显露，有些好朋友，家人知道你能劈叉，就让你表演，你如果不加热身的，直接劈叉，会让你的肌肉，韧带损伤，如果真是想表演，不如短短的来个小热身。
10最后一条，不是你这九周训练完了，你一辈子都可以有这么好的柔韧度了，你还是要天天抽空练习，才可以一辈子保持。
11，不要忘了跆拳道的踢腿动作一定要腰腹力量好，要不一些高腿动作很难完成。每天多多练练仰卧起坐等（当然还有别的）
加油，坚持你就绝对能完成漂亮的高腿动作，祝你成功！！！


少林拳（短打）
拳谱
1请手2•左穿花3_右穿花4黄莺落架5怀中抱月6左冲天炮7右 冲天炮S•马裆冲拳9•双贯拳10•雁落沙滩11顶儿肘12白鹤亮翅13挂面 拳I4•肋下肘I5捺击掌16•丹凤朝阳17拗步拉弓18弓箭冲拳13抽拳功 掌20双挑拳21•躺裆切掌22•丹凤朝阳23双盖拳24怀心腿25二郎担山 26•袖底切掌27猴儿摘桃2S翻身劈击29•躺裆切掌30编花七星31二郎 担山32双撞拳33流星赶月3冬金鸡独立3S马裆冲拳36双圈手37七星 收手
少:祙八步连坏拳
说明
本套路有七种拳法、三种掌法、四种腿法、两种拿法和一种靠法。采用攻势连环之法，如 第二动的动作是两掌向上格挡后，立即连环击出两掌；第六动右拳消去对方中路攻势后连击 三掌，因此出手快速攻势凌苈•其他特点与罗汉十八手同。
拳谱
1当头炮猛撞双拳2连环势左右击掌3封喉势截于锁喉4窝心脚直踹心窝硬拉弓马步侧击6连珠炮急打三拳7倒骑龙回身便走8披身锤反身劈砸开弓势四平架打10沉香势势推倒泰山11弹腿势惊破敌胆12擒拿势捉将擒王射箭势旁冲侧打14•斜飞势挨傍挤靠15起飞脚直踢下颏16•拽横拳单峰贯耳 17•抛兜拳黑虎掏心18悬脚势金鸡独立19挂面踢打头脸20•拗单鞭单掌推碑 左右炮冲前撞后22琵琶势护守中门23并步抱拳收势
八步连环拳
说明
连贯紧密，变化敏捷，招式有拳i掌、腿、拿、靠、守，核击实用价值大。
拳谱
1•起势2贯于双护腰3连环左右掌4截手锁喉5格肘架掌蹬腿6护腰 马步侧击7连环三炮8•后倒骑龙9邂身翻劈砸10•丁步架打il洗脸蹬弹踢 12•提膝绞掌擒王13•靠肘横侧打14童子戏月15•转身挤靠16飞腿泰山压顶 17横掌单峰贯耳18黑虎掏心19下势金鸡独立20•横反击掌21•里合腿刮面弓步单鞭23左右炮拳24•虚步贯耳护中门25拳并收势
(林震）
少林十三响拳(十三脚）
拳谱
1预备势2起势3弓步插掌4提膝亮掌5•进步拍打十三响(十三脚）
马步栽拳7虚步上架8转身虚步上架9跌步连环拳10弓步上架11进步 左脚侧踢12颠步蹬踢13劈叉14前扫15后扫16弓步冲拳17击肘
锁喉19提膝亮掌20侧踢腿21弓步双推掌22提膝亮掌23腾空飞脚 24弓步双推掌25 丁步亮掌26叉步晃力27马步砍掌28击步推掌29横掌 高扫30弓步下冲拳（下打虎）31虚步栽拳32收势
童子拜佛拳
拳谱
1预备、起势，虚步推掌2进步腾空飞脚3弓步栽拳4左右拉弓5弓步 推掌6划弧冲拳7•弓步顶肘8左手划弧踢脚冲拳9弓步冲拳10进步飞脚 11上步击掌12后扫脚13腾空飞脚14弓步冲拳15转身虚步挑掌16马步 推掌17缠手十八击步踢脚18击步踢脚19弓步冲拳20转身虚步挑掌21击 歩穿掌22进步摆莲脚23弓步冲拳24童子拜观音25独立双勾手26乌步铲 掌27下蹲端掌28跃步插掌29虚步砍掌30虚步挑掌•行步亮掌32•腾 空飞脚33独立通天炮34踢脚推掌35仆步亮掌3G摆莲脚37弓步冲拳 38立臂拧腰39旋风脚40跌扑41乌龙绕柱42弓步冲拳幻虚步栽_
1．可以做单手二指俯握撑。
2．寸拳（也称寸劲拳）：以一寸的距离将体重200磅壮汉击出5到6英尺（约18米）
3．背阔肌：扩展时周长超过112395米
4．双手将身体撑起呈V字形并保持一段时间
5．腾空前踢：高度约2米5（可以踢碎天花板上的灯泡）
6．凌空飞踢：高度约2米（可以凌空踢到NBA球星贾巴尔的头部，贾巴尔的身高是2米18） 7．以其130余磅的体重，击出了400公斤（约890磅）的重拳，与拳王阿里相当。
8．用二节棍击出了1600磅的力量。
9．以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了225英尺（约675米），落入游泳池中，有人估算这个力量至少是1680磅。
10．把34公斤的杠铃直臂水平前伸，收回，在伸出静止控制20秒。
11．把56公斤的杠铃平举并停留片刻。
12．一手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒
13．轻松地把手指插入一罐未开封的可口可乐。
14．用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。
15．把约150磅的沙袋袋踢摆至90度，摆至大约一层房子的高度。
16每秒可以打出9拳（连环快拳），每秒可以踢出6腿。出拳的速度拳速是九分之一秒一拳（比泰森的拳速还要快许多，泰森的拳速是七分之一秒每拳）
17侧踢可以将5块悬空的厚木板踢碎，每块木板厚度为1英寸。
蜜桃臀私密训练法
蜜桃臀私密训练法？很多美眉都十分羡慕哪些拥有蜜桃臀的美女，而蜜桃臀是需要持续训练才有的成就，那蜜桃臀的训练法有哪些呢？我已经为大家搜集和整理好了蜜桃臀私密训练法的相关信息，一起来了解一下吧。
蜜桃臀私密训练法1一、弹力带硬拉(上臀无力不够翘)
4-6组，每组16-25个
1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸
2、双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气
3、双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成
二、臀桥(发展整体臀型)
4-6组，每组16-25个
1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
三、深蹲(臀部整体扁平无力)
4-6组，每组16-25个
1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气
3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲
四、弓步蹲(臀部下垂无力)
4-6组，每组16-25个
1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气
3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸
五、跪姿提臀(上臀无力，爆虐上臀)
4-6组，每组16-25个
1、双腿曲腿交替上抬，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸
3、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上
蜜桃臀私密训练法2动作一：后踢
可能做几个就会有臀部酸胀的感觉，一定不要让自己松懈下来，坚持做完才会有好的效果。
首先我们将弹力带，套在小腿上半部分的位置，然后双手叉腰一脚站立即可，另一只脚抬起来向后踢，不用踢到很高的位置，让臀部有紧张的'感觉即可，然后再慢慢收回来，一侧腿后踢二十次左右，做完记得换另一只腿重复。
动作二：侧踢
完成后踢之后我们再来做侧踢的动作，侧踢可以锻炼到臀部肌肉的同时，还能刺激到大腿外侧肌肉。
弹力带依旧是套在小腿上，双手叉腰单脚站立之后，将一侧腿抬起向外侧踢起，在收回来时一定要控制住，而不是被弹力带所带回来的，那么一侧二十次之后，另一条腿也要做同样的次数。
动作三：跪姿后踢
接着我们进一步对臀部肌肉进行锻炼，首先将弹力带套在双脚上，然后做出跪姿的姿势，保持背部挺直之后，抬起一侧的腿向后面踢，伸直后再慢慢的收回来，一侧后踢二十次左右，另一侧也要做同样的次数。
动作四：跪姿后抬腿
在上个动作的基础上，我们需要完成后抬腿的动作，准备姿势和上个动作一样，抬起腿保持伸直的状态，然后重复向上抬起二十次，做完后换一条腿再做一组，为了增加难度可以让脚不要触地。
动作五：仰卧交替蹬腿
让自己仰卧撑起上半身之后，将弹力带套在双脚上，然后双腿重复向前蹬出，刚开始可能会有些不协调，慢一点做熟悉动作，同样做二十次左右。
动作六：深蹲
将弹力带套在膝盖处，然后重复深蹲动作二十次。
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