男生胸肌怎么练？

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

已出道16年的林俊杰，我们的林老师身材虽然很好，但在健身博主眼里，他还是偏瘦了。但是，为了庆祝微博粉丝突破5000万，林俊杰练出了肌肉，算是给粉丝的福利，6块腹肌的线条相当明显，虽说麒麟臂和胸肌线条还有待提升，但是练成这样已经十分不错了。38岁还能保持这样的身材，是不是自愧不如呢？只要你用心锻炼，付出努力，肌肉会来找你的。

林俊杰的微博简介有个是"生活追求者"，可以看出他很注重生活，其实，日常生活中林俊杰一直喜欢运动，是一个健身爱好者。很多人到了这个年纪，身材走样变形，有一股油腻感，但是林俊杰通过健身保持身材，看起来风范仍不减当年。

那么林俊杰是如何拥有好身材的呢？因为林俊杰几乎隔几天都会去健身房举铁挥洒汗水，杠铃深蹲硬推等每日都坚持训练，跑步更是常态，也正是如此，让他拥有年轻的外表和身材。除了训练，林俊杰也很注重饮食，可以说是努力又自律了。学到没，每一份好身材都来自于自身苦行僧般的自律，加油吧，年轻人。

今天介绍一组体式，帮助大家更好地锻炼身体练出最佳的好身材，一起来看看吧 !!

1船式

船式的名称：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

练习方式：

（1） 长坐姿在垫面中央，屈双膝；（2）抬起双小腿向上，身体向后倾斜；（3）慢慢地伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈"V"型；（4）双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

船时需要核心、背部和大腿的力量。平常肌能练习多做核心训练，深蹲，俄罗斯转体都可以激活这些肌肉。瑜伽体式：斜板、平板、手杖、蝗虫，弓式都可以加强这些肌群。

今天的体式讲解，就到这里，我们下期再见啦!!!

　　肌肉对于男性来说是很重要的，胸肌对于男性来说就是一种男性魅力的表现，男生想要练成胸肌应该如何练呢那么练胸肌的方法有哪些呢对此大家是否了解过。以下是我为你整理的男人练胸肌的方法介绍，希望能帮到你。

男人练胸肌的方法

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢

把斜板的角度设定在30度，以达到 胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　预备姿势：

男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：

使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿如需稍做停顿，只能在顶点或底部。

技巧：

男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：

仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：

男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数：

采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留0秒钟，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。

技巧：

男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：

仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势：

男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领：

男性要把身体略前倾，开启时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

男人健身的好处

1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持，比如 上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

运动健身的注意事项

首先要预防中暑

夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果溼度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。

其次是饮食问题

剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。

第三是时间要素

清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。

第四要注意护肤

夏季的高温气候和烈日对面板很有害，要经常清洁面板，少用肥皂和浴液洗脸，减少对面板的不良 ，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。

做一个明星，除了要在演技上不断学习提高外，还要有良好的形象和健康的体魄，因此，许多港台演艺界的男明星都喜爱健身运动。张信哲和好朋友小刚，常相约去健身房锻炼。结伴健身既能相互鼓励，又免得半途而废。斯文的张信哲想让自己更硬派些，所以特别挥汗做臂部和腿部练习，而小刚体能过人，常常做完健身又去游泳。大家都问古天乐怎样晒成那么漂亮的黑皮肤，他说：“我经常去晒太阳，晒黑全身皮肤，给自己和大家一个健康形象。”他觉得作为一个艺人，一个男人，健康的外表很重要，“而运动可以帮你从内往外散发出自然健康的气息。所以拍戏的间隙，我会做些俯卧撑、慢跑。我很喜欢跑步，出一身汗有养颜排毒功能。如果没有戏拍，我会去游泳、打网球。看我的胸肌这么发达，那是我多年来用哑铃锻炼的结果。只有运动才能让男人更阳刚。经常扮演英雄人物的郑伊健十分喜欢健身。提起健身，郑伊健心情显得更加愉快，身形也显得更加性感。他在健身方面，最重视的是胸肌与腹肌的训练，平日扩胸是他锻炼的重点，仰卧起坐经常做，身上的六块腹肌很漂亮。张家辉一次偶然进健身房，不料就此便爱上了健身运动。如今他每周必去3-4次，身体比以前健康了，又治好了失眠症。吴奇隆闲时去健身房或打打沙袋，竟然练出了一身肌肉。黎明的三大健身秘技分别是打乒乓球、冰上速滑和攀岩。他解释：打乒乓球练呼气，冰上速滑能训练反应能力，攀岩则会强化体能，使肌肉变得更结实。