怎样才能在一个月内练出胸肌，而且很明显

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

根据你提供的信息，很难确定具体情况。不过，胸骨中间练出两块肌肉可能是以下两种情况：

1 胸肌的肌肉增长：如果你进行了针对胸肌的健身训练，如卧推、俯卧撑等，可能会导致胸肌的增长，包括胸骨中间的肌肉。这种情况通常是健康的和积极的，因为胸肌是重要的上肢肌肉，有助于许多日常活动和运动。

2 骨骼异常：在某些情况下，胸骨中间的肌肉增长可能是骨骼异常的结果。例如，肋骨和胸骨之间的连接问题，可能导致胸骨中间肌肉更加突出。这种情况通常需要医学专业人员进行评估和诊断，以确定是否需要进一步治疗。

如果你对自己的情况有任何疑虑，建议咨询一位医疗专业人士，他们可以对你进行检查，并提供更具体的和准确的的信息。

问题分析：肥胖纹又被称为萎缩纹，是一种由于皮肤的真皮弹性丧失所导致的现象，多见于脂肪堆积的部位（如臀部、手臂、肚子、小腹、大腿等）出现，有的人胸部也会出现肥胖纹。

随着女性胸部的发育，胸部也会出现长肥胖纹的情况，主要是乳房肌肤表面受到的牵拉较大，造成皮肤延展性变差，需要结合运动、饮食、祛纹精油/霜来调理去除，推荐朗玛之密蜂胶凝脂紧致乳，朗玛之密蜂胶凝脂紧致乳品质有保障，产品中含有葛根、胶原蛋白、车轴草、冬虫夏草、红景天，蜂胶等天然精华，还添加有六肽-1、六肽-8、六肽-14、六肽-15，促进胶原蛋白细胞和纤维原细胞增长，减缓肌肉收缩的力量，让肌肉放松，有抗氧化、抗老化的功效，可以促进细胞的再生和分化。减少动态纹的发生与消除细纹；有效重新组织胶原弹力，可以增加弹力蛋白的活性，改善皮肤松弛。按摩使用，可以有效改善胸部肥胖纹，恢复肌肤弹性，还可改善胸型。更多内容可以百度一下。

胸肌对于男人的重要性是不言而喻的，它可以给以男人带的极大的魅力和自信，拥有强壮魅力胸肌的男人在任何场合都是非常有吸引力的，它是一个男人最好的名片。

所以每个男人都应该加强身体锻炼，只有强壮健康的身体才是一个人最大的资本。今天小编给大家推荐一组增肌期胸肌训练计划，营养与动作完美的结合训练，我都知道健身是三分练七分吃，只有吃对了，你才能练出强壮健康的身材。有很多人在健身的时候，经常是一味的苦力蛮练（当然主要原因是动作比较容易学，营养超难搭配），结果是花费的时间和精力都别人多好几倍，但是训练出来的肌肉却与别人差十万八千里。

其实主要原因就是在于营养美搭配好。所以健身你要认真准备自己的每一餐，当然还要融会贯通每一个健身动作，下面先给大家推荐一组胸肌超强训练动作，6个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作详解：

首先利用动作一做热身（小重量）做4组，每组15-20个，健身热身非常重要，不管做什么运动都必须做热身，以免受伤。

动作一 器械推胸主要针对于上胸肌强化,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次，让胸肌充分完整的得到拉伸刺激

动作二 平板哑铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作三+动作四 组成超级组 --- 完成动作三 在倾斜的健身椅用哑铃做窄距卧推(掌心相对)12-10次后不休息直接去完成 --- 动作四依靠倾斜的健身椅做前平举夹胸(用力去夹胸)12-10次为1组

动作五 利用器械做夹胸,用的重量逐渐的递增,每组做12-8次

动作六 利用双杠做负重臂屈伸(负重杠铃片,不能负重用身体自重完成即可),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次。

做完这些超强度训练动作以后，身体消耗大量的能量，需要及时的把营养补充进去，这个时候就吃就是关键了，下面给大家推荐一套简单粗暴的增肌健身餐，

(里面糙米饭等碳水化合物,蛋白质可以根据自己的情况增减,里面有各种高蛋白肉类,可以添加自己喜爱的酱料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉酱,甜辣酱,千岛酱,番茄酱等,可以作为一个参考和选择)合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,坚果类,蔬菜缺一不可好看,营养,高蛋白。

高蛋白食物包括:鸡胸肉,火鸡肉,牛肉,牛肉饼,虾,三文鱼等,肉类做法主要为用少量的油去煎或者用锅去蒸煮,还有利用烤箱包上锡纸去烤~~还有各种高营养的蔬菜,包括西兰花,芦笋,菠菜,豆角,绿豆等以及坚果类:腰果,杏仁等。

每次高强度训练完这些营养餐可以迅速的补充身体所需的能量。

胸肌本来就很难长，如果想要练出一定的胸肌形状，你需要系统健身四个月以上的时间，才能看到轻微的胸肌线条。

如果想要练出一定的规模出来，你的训练要系统进行一年以上，才有可能。而且，绝大多数人前一年的健身根本谈不上系统，只是在尝试阶段而已。

如果你雷打不动的系统健身一年多了，尽管训练很刻苦，但是胸肌依然薄的要死，这说明你的胸肌增长策略发生了一些失误。

这些失误让你的胸肌增长效率变得很差，浪费了比较多的时间，所以胸肌练不出来。下面就来分享一下比较常见的四个误区，避免这些误区，你的胸肌训练会很有效。

有人说，夹胸动作适合胸肌线条的雕刻，而推胸动作适合胸肌围度的增大，但是我们要知道，没有围度，就没有雕刻线条的必要。

所以在新手阶段，胸肌围度应该是我们胸肌训练的主要方向，先练 围度 再练线条，所以推胸动作应该占据胸肌训练的主要内容。

很多人在胸肌训练的时候，往往会做很多夹胸动作，相应的推胸动作却很少去做，因为他们感觉到夹胸动作练胸刺激效果更好。

其实你错了，你之所以感觉到夹胸动作刺激效果更好，是因为胸肌离心脏比较近的原因，夹胸动作一般孤立性强，次数较多，所以很容易让胸肌充血发胀。

但其实等你训练完，充血效果退却之后，胸肌依然还会薄的要命。夹胸动作尽管容易让胸肌充血，但是本身对胸肌纤维的破坏性较低，所以肌肉事实上没有什么增长。

所以在胸肌训练的时候，有人说没有用药的人，尽量以推胸动作为主。但是考虑到睾酮覆盖，夹胸动作也可以做一两个动作，但是不要占比太多。

我们很多新手在训练的时候，往往都比较重视胸肌下束和中束位置，而对于上束胸肌则相对没有那么重视。

因为新手觉得，胸肌中束有利于胸肌整体维度的增长，而胸肌下束则有利于胸肌线条的雕刻，这样可以让胸肌有垂下来的感觉。

但是有经验的老手都知道，胸肌上束才是胸肌训练中最重要的部分。首先第一点是胸肌上束面积最大，将近占了胸肌的一般面积。

所以针对胸肌上束，会让我们胸肌整体都会变得很大，而针对胸肌下束和中束，带来的训练全面性就没有那么高。

其次，胸肌上束训练的活动范围很大，比如下斜俯卧撑和常规俯卧撑相比较，下斜俯卧撑身体发生的位移距离就更长一些。

所以上束胸肌从训练本身来说，对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长，所以胸肌上束训练是很重要的。

练到一定程度的老手，基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人，会只练上胸。

这是一个动作标准方面的误区，这个要是展开来说的话，篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。

在进行任何一个胸肌动作的时候，我们都要做到沉肩和肩胛骨固定，这是为了有效避免肩部代偿。

比如卧推的时候，肩部不要耸上去，不要把脑袋缩进脖子里面去，这就叫沉肩。而后背两块肩胛骨，不能跟着动作动来动去，而是要死死的顶在卧推床上面，这就是肩胛骨固定。

此外，经常有人出现手臂代偿的情况，这是由于小臂没有跟力量方向平行的原因，尽量要保持小臂与力量方向平行。

比如做俯卧撑的手，小臂要与重力平行，所以小臂要尽量垂直于地面。而绳索夹胸的时候，小臂则要与绳索方向一致。

三分练七分吃，训练说到底只是一个破坏过程，真正的肌肉增长发生在训练后恢复的过程，在恢复的过程中，如果缺乏蛋白质的供应，不仅肌肉不会长，而且恢复也比较慢。

如果没有出现上面三项错误，但是胸肌还是不长，那说明你在吃的这方面，做的还是不到位。

增肌跟体操、体能不一样，蛋白质补充是非常重要的，打个比方来说，同样在健身，那些吃了蛋白粉的人，比不吃蛋白粉的人，一般肌肉增长速度要快，而且恢复速度也快。

所以健身玩家主要的花费，其实也在吃的上面，主要是保持足够的蛋白质摄入，如果你生活水平比较高的话，可以通过肉蛋奶这些食物来补充蛋白质。

如果你平均一周五练，一天力量训练有一个小时左右的话，那你大概的蛋白质需求量是120g左右，也就是你一天要吃20个鸡蛋。

随着你肌肉量的增长，这个数字也会不断增长，尤其是练腿的人，半年之后，蛋白质需求量就会成为140g以上。

只有避免以上的四个误区，我们的胸肌围度才会发生明显的增长。如果我们发现胸肌训练没有什么变化的话，可以通过上面的介绍来找到原因，进行相应的解决。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划#

你好~

胸肌本来就分为上胸肌和下胸肌两部分，所以平时训练时要练平板+上斜卧推就不难理解了，你说的分层感，应该是上胸和下胸的分界线，许多健美运动员才能看得出分界线，有的爱好者练一辈子都看不出来，呵呵，而且每个人肌肉的形状不一，排除伤后变形的可能性，只要不痛不痒，你大可放心，属正常现象

至于你说的解决办法，由于每个人生活中身体有一侧是习惯侧（右撇子或左撇子），就会导致发力不均衡，尤其是做杠铃卧推或俯卧撑时，习惯侧会着重发力，这也不难理解为何一边大一边小了，呵呵，个人建议用哑铃卧推代替杠铃卧推。

胸上生长纹是只有女性有吗 很多女性在孕期都要经历妊娠纹这件事，尤其是肚子一天天变大，妊娠纹可能长得越来越多，就像刀疤一样很难祛除。其实不只是孕妇会碰到腹部长纹路，在青春发育时期也会因为发育过快而造成生长纹的形成，生长纹出现后，要采取一定方法减轻其症状，那么胸上生长纹是只有女性有吗？

可能不少女性不知道生长纹，生长纹是女性在孕期、健身、体重增长太快的过程中出现的皮肤纤维断裂的一种现象，会出现红色、紫色或是白色条纹。除了腹部之外，臀部、腰部、股内外侧会长出生长纹，有的女性还会出现在胸上，而且男性胸上也可能有生长纹，特别是男人太胖皮肤纤维拉伸断裂所致，与男性不良的饮食习惯也是有很大关系的，日常男性要多参加户外锻炼，不仅能控制体重，还可以增强身体免疫力。

正常来说皮肤弹性纤维和腹直肌会保持一定弹力，并可以在一定范围内自由伸缩，因为青春期发育或是妊娠期各种因素的影响，身体皮肤弹力纤维和胶原纤维遭受一定的损伤或是断裂，腹部或身体其它位置会长出不规则条纹，虽然断裂的弹性纤维可以慢慢恢复，可是有纹路的皮肤很难恢复到以前状态，不用担心对健康的影响，只是影响身体美观。

胸部有生长纹是什么情况、正常吗

在生活中很多人会将生长纹和妊娠纹混淆，妊娠纹主要发生在妊娠过程中，表现出红色或是紫红色条纹，孕妇妊娠纹处可能会出现瘙痒、灼烧等不适症状，不过伴随着时间推移，这些纹路会变成白色萎缩性条纹，而生长纹在青春发育时期比较多见，长生长纹期间不会有任何不适，所以才会有不少人发现自己不知不觉身体的一些部位长了生长纹，那么胸部有生长纹是什么情况、正常吗？

很多人胖的人会碰到生长纹这种皮肤问题，肥胖的人容易出现生长纹是体内脂肪堆积，皮肤被过度扩张拉伸导致皮肤纤维断裂，从而引起了生长纹的出现。生长纹的生长部位主要包括了腹部、腿部、大腿内侧等，还有的女性胸部上面会出现生长纹。

其实胸部长出生长纹并不多见，而胸上有纹路主要是乳房增大引起的，乳房快速增长很容易牵扯到皮下脂肪，皮下脂肪撕裂就会引起生长纹。这给不少年轻女性带来了不小的烦恼，不仅影响到自身外在形象，还可能打击到自信心，毕竟爱美是每个女人的天性，相信谁都不希望自己的皮肤上长出一些不好看的条纹。

总之，胸部有生长纹是正常的一种现象，因为女性乳房上的皮肤弹性差，纤维断裂才引起的，而女性发生这种现象并不是说明乳房出现问题了，不用太担心，如果平时肥胖或是体重增长太快，要控制好自己的饮食，适当的锻炼身体，还有就是规律的作息习惯也很重要。

胸上长生长纹怎么办，乳房生长纹怎么去掉

由于各种原因让一些年轻女性身上出现生长纹，所谓生长纹也就是皮肤下面的组织、脂肪体积膨胀，已经超过皮肤生长速度，真皮层皮肤纤维断裂所致。如果生长纹长在比较隐蔽的地方，如腹部、臀部等位置，不过生长纹看上去很影响皮肤的美观，所以有不少女性都想各种办法祛除，那么胸上长生长纹怎么办，乳房生长纹怎么去掉？

1、坚持做推拿

在长生长纹的胸上涂抹按摩乳或按摩精油，然后轻轻转圈推拿，每次推拿最少坚持十分钟左右，推拿后还可以在有生长纹的地方涂抹相关的护肤品，让皮肤吸渐渐吸收，改善皮肤状态，修复受损的皮肤，虽然推拿对去掉生长纹是有一定帮助的，但是要长期坚持才有效果。

2、坚持运动

坚持做有氧运动，如慢跑、骑自行车，可以燃烧体内的脂肪，改善肥胖的问题，而且通过运动皮肤也会渐渐收拢，不用担心脂肪分解太快，有效的防止生长纹出现，而且运动让人体脂肪变肌肉，对消除生长纹很有益处。

3、留意日常饮食

在饮食上要多注意，不要暴饮暴食，也不要在某个阶段过度节食减肥，这样反而更容易长胖，长胖太快也是诱发生长纹的一个原因，所以为了预防或是消除生长纹，肯定要留意饮食搭配，避免食用太多高热量食物，多吃一些含有膳食纤维的食物，还应该多吃胶原蛋白粉的食物。

总之，生长纹多发人群是发育快的青春期男女、长得过快、过胖的人群等，要针对生长纹出现的原因是做好预防，然后针对性改善生长纹，只有这样才可以更好的解决问题。