当健身进入了人们的日常生活,人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条,而在胸部肌肉这方面,很多人都时刻注意着,希望胸肌变得挺拔饱满。
饱满的胸肌是好身材的标准,练胸可以预防胸型的下垂,让胸肌挺拔,穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的,你至少需要坚持4个月以上,才能让胸肌线条有所成就。
么,男女练胸有什么区别吗?
无论是男性还是女性,胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作,因为在肌肉的锻造方面,两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的,不会过多的消耗脂肪,女生不用担心胸部会缩小。
怎么安排胸肌训练?
对于胸部的训练,应该按照先难后易,先推后夹的顺序进行,这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分,让胸部更易突破现状,更完美地二次发育。
这套动作实行一推一夹地循环,给予胸部厚度和宽度的共同打造,同时还能刺激更多的肌肉纤维:
动作1 上斜卧推
第一个动作刺激上胸且为卧推动作,是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分,同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚,因此在体能充沛时期,首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量,5组。
动作2 绳索上斜夹胸
夹胸有助于增大胸部面积,在训练这个动作的时候需要注意的是,肩部的位移不要太大,上拉绳索到胸部前方时,尽量让手臂伸直,给胸部二次刺激,如果仅是屈肘上拉,那么中缝的刺激将会大大减少,也就很难练出好看的胸部。每组10-12次,4组。
动作3 平板卧推
平板卧推的训练需要做一些调整,让握距介于15-2倍肩宽,推起的幅度不需要太大,想象双手将杠铃掰弯着推向上方,利用大臂挤压胸部,下落时让杠铃尽量接触乳头部位,而后再以爆发力推起,这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次,4组。
动作4 胸部提拉
这个动作可能很多人都没接触过,甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉,这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候,一定要把腰部拱起,让腹部高于胸部,而后再后放哑铃往前拉胸部,这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次,5组。
动作5 平板飞鸟
平板飞鸟是卧推与夹胸的结合,这个动作并不是让手臂往两侧打开,而是垂直下放,屈肘夹向胸部上方,手臂始终与身体形成90度角,才能避免其他部位借力。每组10次,4组。
动作6 俯卧撑
俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作,旨在将胸部完全力竭。训练的时候,以钻石俯卧撑为主,也就是双手放在胸部正下方做支撑,依靠胸部推起身体,而不是三头。
很多人说,有上胸、中胸、中缝的训练,为何没有下胸的训练?
因为下胸是我们常用部位,平常对它的刺激并不少,而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂,一个完美的胸型就会被糟蹋,因此除非你的胸部非常优秀,否则还真不需要花精力在下胸上。
1、蝴蝶机夹胸
这个动作可以对胸大肌中缝产生较为强烈的刺激,动作过程非常简单。需要坐在训练器上,双臂拉住蝴蝶机并向胸前的位置推去,重复这个动作过程。一定要注意动作节奏的把握和力量的控制,避免肌肉拉伤现象的产生。2、上斜卧推
这个动作的目标肌群主要是上胸肌。但是对动作的标准度要求很高,如果动作不规范,很容易导致受伤。在完成这个动作时,首先要挺胸抬头,目视前方,仰卧在上斜凳上,用双脚支撑身体重量,身体与上斜凳之间保持35-45度的夹角,慢慢的将哑铃举起并向外伸展手臂,在动作的最大限度处停留几秒钟,然后返回起始位置。
3、上斜式器械飞鸟
坐在器械凳子上,双腿屈膝分开,双脚踩实地面,上半身后倾,背部靠在倾角为40度左右的凳子上,双臂向两侧打开,双手握住把手,手肘微屈
保持身体稳定,保持核心收紧,保持手肘微屈,胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向胸部前方推起,动作顶点稍停,感受胸部肌肉的挤压,然后主动控制速度慢慢打开双臂还原至动作起始状态,并感受胸部肌肉的伸展。
4、上斜俯卧撑
动作要点:找到一个和膝盖同高的箱子或者固定长椅,两手掌距是肩宽的15倍附在物体上,两脚微微分开,背肌夹紧,核心收紧,挺胸,感觉身子像一块儿板子。做俯卧撑时,下胸卡在箱子沿儿或者长椅的沿儿。发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时05秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
5、标准俯卧撑
动作要点:找到一个平地,两手掌距是肩宽的15倍,置于胸大肌的两侧,两脚微微分开,背肌夹紧,核心收紧,挺胸,感觉身子像一块儿板子。发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时05秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
6、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,头顶不超出凳子,双腿在凳子两侧撑地,然后收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,宽度与肩同宽或者略宽均可,手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起,使杠铃在胸部前上方,注意肘关节不要锁死,停留05-1秒后将杠铃缓慢放下来,然后再次进行。
7、高位绳索夹胸
首先将绳索调到高位,然后双手各持一个把手,双臂于身体两侧打开。保持手臂伸直手肘微屈,挺胸收腹,使上半身微微前倾,让手臂和身体呈现出T字形状。保持手肘微屈,拉动绳索于体前,顶点稍停挤压胸肌1秒,然后主动控制速度慢慢还原到起始位置,再次重复动作。
8、双杠臂屈伸
这个动作可以练胸还可以发展三头肌,练胸肌时记得必须让身体向前倾斜约30度,让胸部能够朝向地面,注意将手肘打开,尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展,时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时,不要让手臂完全伸平,以免让肘关节承受太大的压力,注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行,能让胸部肌肉受到充分刺激。
我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了,同时,胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力,也可以使你更加健康。当然,练胸肌不仅仅是男士的专属,女生也可以练胸肌。
在练胸时,因为人不同,所以效果也有一定的差别。那么,如何把效果控制在理想的范围内呢?我们需要了解以下几点。
1卧推这个动作虽然不错,但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以,在练胸动作的选择上,动作一定要全面。
2在练胸时,一定要集中注意力,做到念动一致,充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力,不要单纯地做动作,忽略了肌肉的感受。
3不要只锻炼上胸肌,忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大,但是也要锻炼其他部位的胸肌,这样整体才能全面发展。
4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩,也要注意在还原动作时的伸展,所以在还原动作时,要注意控制动作的速度。
5将重量控制在自己的能力范围内,这样可以更好地找到发力感。
在训练时,可以先做两个热身动作,激活身体,让身体更好的训练,这两个热身动作,每个动作20次,做2组即可。
热身动作一:弹力带肩外旋
身体自然站立,挺直身体,收腹,双手在胸部的位置拉紧弹力带,双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴,小臂向上旋转,一直到与地面垂直的角度,然后慢慢地还原。
热身动作二:弹力带夹胸
自然站立,挺胸收腹,把弹力带放在身体的后面,两只手用力拉紧弹力带,两只手臂举到与地面平行的高度。
保持身体的稳定,双臂垂直,手肘微微弯曲,然后把弹力带向胸前拉起。
举到顶点,然后暂停一下,注意控制好速度,然后反方向还原。
热身动作以后,就可以开始正式训练了
动作一:上斜哑铃飞鸟
调好凳子的角度,倾斜角的角度是大约是30-40度之间,仰卧在凳子上,身体的上背部贴在椅子上,双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃,放在身体的两侧,手肘微微弯曲,两只手的掌心相对,大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃,手臂以弧形的形式上升,双手慢慢并拢,注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下,然后以相反的方向还原。
动作二:上斜哑铃卧推
板凳的角度调整到与地面30-40度,身体仰卧在椅子上,背部贴紧凳子,脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃,拳头的拳眼相对,手臂在身体的两侧打开,让你的手臂上侧与地面平行,小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃,一直到手臂伸直(肘关节可以稍微弯曲一些),在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意,两只哑铃不要碰到一起。
动作三:上斜器械推胸
让身体坐正,两只腿固定好,腰背部保持挺直,收紧腹部,两只手握住器械的把手,让手和胸部上方保持在同一水平上
把推手慢慢地向前推起,一直到手臂伸直,手肘微微弯屈,稍微停一下。然后慢慢的还原。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)