假期健身私教训练计划女生跟练版

健身私教计划跟练版练胸篇

健身私教训练计划跟练版女生练胸篇

私教练肩训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教练肩训练计划

②练前拉伸上肢

坐姿胸部拉伸

·坐在椅子双手抓住椅背

·身体前倾挺胸抬头感受拉伸

·保持30秒

+

泡沫轴胸椎拉伸

·仰卧与瑜伽垫双臂伸直

·泡沫轴放于胸部下侧无需动

·保持30秒

私教练肩训练计划

③练前激活胸肌

屈臂向前环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向前画圆

·循环2组每组20次

+屈臂向后环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向后画圆

·循环2组每组20次

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

弹力带高位飞鸟

·站姿弹力带绑高于身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

弹力带十字飞鸟

·站姿弹力带绑于平行身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃飞鸟

·平躺双手对卧哑铃拳心相对

·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

上斜俯卧撑

·面朝斜面支撑物双手比肩宽

·身体挺直弯曲手臂胸部贴近台面

·每组12次重复4组

+

跪姿俯卧撑

·双腿呈跪姿背部挺直双手比肩宽

·手臂弯曲胸部贴近地面

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃卧推

·平躺胸部发力使上臂往中间靠拢推起

·缓慢下落小臂垂直地面

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

⑤练后放松上肢

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝向天花板

·保持30秒

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒

瑜伽对身体健康的益处 以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。 一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。 二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。 瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。 三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。 四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。 五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。 六、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。 在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出来 练瑜伽应注意什么 一般规律是：饱餐之后，至少应该过了三四小时才可以练瑜伽姿势，而喝了流体之后，也要过十五至三十分钟练才好。但是，有些瑜伽姿势也可以在吃喝以后马上练或不久就练，如瑜伽冥想坐姿和比较不那么费力的，无须极度向前、向后、向两旁弯腰或上下颠倒的站立姿势。实际上，瑜伽有许多姿势都可以在饭后很快就做，而不会有什么危害的。 不同食物所需要的消化时间长短也不同。饭量大小也是个重要的因素。一般说来，如果有人饭量中等，吃的主要是水果、蔬菜、谷物或淀粉，那么，两三小时以后，胃部就不再是饱满的情况下，你就可以做绝大多数的瑜伽姿势。除非当你做这些姿势时感到不舒适，那就不要练了。 要记住的要点是：不应该在胃还是饱满的时候，就做上下颠倒或对胃部有压挤作用的瑜伽姿势，如果你吃了份量较小的晚餐，那么，吃后不久就可以一些瑜伽姿势。如果你吃了一顿丰盛的宴席，那显然必须等再过长点时间才能做这些姿势功法。大家应该自己用常识去判断。 同样的原则也适用于喝用各种流体的方面。如果喝得少，那就只须等五分钟或十分钟就可以练习了，如果喝得多，就要等得久些才能练。 请记住，吃过东西之后马上可以做的瑜伽姿势功法是很多的。 进食以前是练瑜伽姿势的最好时间，特别是练上下颠倒、对胃部有挤压作用的姿势。这时练姿势会帮助增进食欲与消化能力，消除胃肠中的气体。 除非另有说明，否则的话，要用鼻孔呼吸，不要用嘴巴呼吸。 除非另有说明，每个练习都要慢慢地、层次分明地做下去。千万别着忙，即使你是在以较快速度来练瑜伽姿势时，也不要着忙。 在练某—个瑜伽姿势功法之前。先看看那功法后是否有“警告”一项，有的6话就必预先读一读。 在练姿势中，可能会听到或感到骨节发出“喀喀”声。不要着急，这是身体变得放松柔软的信号。 如果在练功中身体内部某处发生剧痛，马上停止做这个功法。但是，有时候出于身体僵硬不灵等等，应该预料到会有些不太舒适的感觉。 ;最好是在一个安静、空气清新的地方练瑜伽姿势功法。户内、户外都可以。 应该穿宽松的衣服。也要除掉身上穿戴的一切妨碍练功动作的东西。 瑜伽姿势可以一个人做，也可以一群人集体做。可能的话先去解个小便，使膀胱没有负荷才练功。 除非另有说明，否则的话)在做大多数功法时，练习者应该睁开限睛，或部分地睁开眼睛。 身体思有严重毛病的人不要以为自己练瑜伽姿势就行了，而忽视去谋求真正的医治。 在试着练某个姿势之前，练习者应该时时真正做到先行仔细阅读这一姿势的说明文字，而且，最重要的是要仔细地照着说明文字去做。

锻炼胸肌有什么好处和作用

锻炼胸肌有什么好处和作用，相信很多人喜欢去健身，都是为了拥有完美的肌肉线条，比如说锻炼胸肌，其实锻炼胸肌会给人体带来不少好处和作用，接下来一起来看看锻炼胸肌有什么好处和作用。

锻炼胸肌有什么好处和作用

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

7、增强体质

在锻炼胸肌的过程中，在一定程度上能加快身体的血液循环，增强肺活量，提高新陈代谢能力，对于疾病的'抵抗能力是会有加强的作用，可以起到增强体质的作用。

8、锻炼意志力

胸肌的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

锻炼胸肌的方法

一、杠铃卧推举是首选

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举的练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚25-30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、没有器械用俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。

不能。

瑜伽的作用：

瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。所以说瑜伽并没有锻炼肌肉的方法。

　练瑜伽好处大家了解吗瑜伽是一项修身养性的运动大家应该都知道!那么具体的功效以及好处大家了解吗以下是练瑜伽好处，请参考!

练习瑜伽的好处1

 

　1、瑜伽可以改善精神健康

　瑜伽已经被证明有助于减少焦虑,抑郁,和提高你的整体精神状态。

　瑜伽在几个方面提供这些好处。

　练习瑜伽需要强烈的专注于呼吸和身体,这意味着在瑜伽,不健康的思维模式是停止或重定向。

　因此,想法和担忧放心和安慰。

　此外,瑜伽体式和呼吸释放紧张的身体,和放松身体,放松心灵。

　瑜伽还可以帮助你的精神状态通过调节应激反应系统,或你如何回应精神和身体的压力情况。

　瑜伽可以降低你的血压,心率,改善呼吸,都是当身体受到压力的影响。

　所以如果你总是感到压力和紧张,瑜伽的好处帮助下,你一定可以完成,减少那些不健康的感情。

　2、瑜伽可以改善记忆力和注意力

　如果你发现自己记住事情变得更好,并将更多的注意力集中有力地开始瑜伽练习后,因为瑜伽可以改善记忆力和注意力。

　通过中枢的瑜伽练习瑜伽可以提高浓度,这是思想关注的实践,和Drishti,保持你的目光专注于一个点。

　中枢的实践和Drishti消除外部干扰你工作能更好地回忆的东西,集中精神。

　3、瑜伽教导我们要有耐心

　追求及时行乐的我们生活在这样一个世界,如果事情没有很快发生或立即我们变得沮丧和气馁。

　瑜伽教我们,一切都是不断变化的。

　我们可能已经能够接触或脚趾在上周,但是今天感觉不可能的。

　我们可以体验我们的身体发生了惊人的变化在短时间内,只觉得我们进展速度缓慢。

　在瑜伽和生活中,很快事情很少发生。

　通常情况下,我们必须要有耐心。

　瑜伽告诉我们,没有什么是静止的,没必要沮丧或加重,因为随着时间的推移,事情总是变化。

　4、瑜伽教给你挑战自己,面对你的恐惧

　我们永远不会提高如果我们日复一日地做同样的事情,害怕改变或尝试新事物。

　它很容易避免学习新事物基于自我限制或失败的恐惧。

　瑜伽教我们尝试不同的东西,挑战我们的身体和头脑,走出我们的舒适地带。

　尝试一个新的具有挑战性的姿势,是否平衡,一个部门一个反转,或弯曲,让我们发现我们并不像我们认为的那么脆弱或脆弱。

　最好的情况:我们可以做姿势,最糟糕的情况:我们不能。

　这就是为什么瑜伽是称为“实践。

　被敢于尝试新姿势的瑜伽课,我们满足我们的恐惧,和自己准备接受挑战,可能出现在我们的日常生活中。

　5、消除紧张

　这里有个有趣的观点，瑜珈可以让身体产生抗焦虑的神经化学物质。

　研究指出，有氧运动让身体分泌脑内吗啡(endorphins)，而瑜珈刺激天然神经镇定剂(GABA)的分泌，一个消除精神紧张而促进放松的化学物质。

　6、减少负面情绪

　在医学专刊上的一个研究上显示，长期做瑜珈的人体内的天然神经镇定剂(GABA)明显比平常人多，可能是因为瑜珈融合了呼吸的控制、冥想与身体的延伸。

　经12个星期的长期研究，每天花相同时间做瑜珈的人比散步的人产生更多GABA，且心情更加愉快，比较少焦虑、不安、疲倦、忧虑等情绪。

　7、取代酒精放松的另类选择

　心情苦闷的时候我们会小酌几杯，而得到放松纾压(也正是为什么晚上特别想要喝一杯)，那是因为酒精能让身体产生GABA，你可能没想到瑜珈也能拥有相同效果!最好的方式还是做瑜珈吧!让它取代你喝酒舒解压力的习惯。

练习瑜伽对我们有什么好处2

 

　1、提高身体的柔韧度

　柔韧性会得到很大的提高，这是初练瑜伽最为重要和明显的一个好处，而僵硬的身体只会让身体欠缺灵活，不够协调，体态不雅观。

　2、肌肉的力量

　紧实而修长的肌肉不仅仅让身材更有型，也同样能让我们免遭关节炎以及背痛之苦。

　3、灵活的关节

　练习瑜伽会充分活动全身各个关节，极大的减少得关节炎的几率，增强关节软骨区域的活动能力。

　关节处的软骨就像是一个海绵， 只有当其中的液体被挤出的时候，它才有空间吸收新鲜的营养。

1 练完瑜伽可以睡觉吗

在练完瑜伽之后，不能马上睡觉。

虽然说瑜伽是一项很好的运动，而且是有益身心和减肥的一种运动项目，特别是在睡前的时候我们选择做瑜伽，是能起到改善失眠症状的效果。但是这不代表我们在做完瑜伽之后就可以立即的去睡觉了，还是要隔一段时间再睡觉比较好。

2 睡前多久合适练瑜伽

睡前两小时。

在刚做完瑜伽的时候，身体是会处于一个比较兴奋的状态下了，这时候躺下来首先是睡不着的，同时瑜伽之后马上进入到睡眠的状态下，会让脂肪和能量的囤积。

所以说夜间瑜伽之后，最好是选择在睡前两小时进行锻炼，也就是在7到9点这个时间点去休息比较好。

3 为什么练完瑜伽想睡觉

因为瑜伽是需要进行各种向外延伸的，这时候就可以通过各种的延伸动作来让肌肉很好地放松，这样使用瑜伽呼吸阀，同样是能帮助身体延伸的。

而且通过适量的去做瑜伽，这样是能够减少焦躁情绪，舒缓劳累肌肉的，同时还可以有效的缓解压力，还能让身心得到放松，所以说瑜伽之后是容易出现想睡觉的情况。

4 空腹练瑜伽好吗

不好。

由于人体储存的能量是不能满足运动对热量的消耗，而且在空腹情况下进行运动，同时运动的时间比较长，这时候就容易造成肝糖原贮存不足的情况，是会大量消耗血糖的，同时还容易导致低血糖问题，产生疲劳、恶心、头晕等不适。

练习瑜伽锻炼对身体是好的。

俗话说的好，“一天之际在于晨”，练习瑜伽有时候更应该赶早不赶晚，为什么这么说呢？清晨是一天中最清醒的时候（前提是你前一天不熬夜），也是我们身体内部器官和系统初始化的时候，在这个时候练习瑜伽，能够很大程度上使器官与器官、系统与系统之间搭配更加协调呢。

下犬式

那我们应该练习一下什么样的瑜伽体式呢？小伴现在告诉你，我们在清晨，应该练习一些类似“下犬式”、“金刚坐”等体式，这些体式的难度不算很大，而且对于身体而言，并没有什么大阻碍，练习诸如此类的体式，既能够让我们感到特别清醒，还有益于身体健康，一举两得啊。

全莲花坐

当然了，“全莲花坐”这个体式也很好，我们也可以在清晨练习。

Step1:这个体式其实很简单，首先呢，我们要双腿弯曲，坐在地面上。

Step2:双腿呈盘腿状态，并且双腿要尽量向内伸展。

Step3:挺直上身，将双手放在面前，双手合十。

女神式

其实“女神式”也是一个很好的可以在清晨练习的体式，但是，在练习之前，你要弄清一点，因为我们是在清晨练习瑜伽，这个时候的身体还处于“初始化”的状态，所以，在练习之前，一定一定一定！一定要做热身运动，不然，百分之八十的可能会抽筋的。

战士一式

现在我们来练习一下“战士一式”，小伴已经将体式的分解步骤写在下面了。

1:山式站立之后，身体向左扭转，并且双腿分开。

2:呈“左弓步”姿势，即左腿弯曲，右腿向后伸展，绷直。

3:挺直上身，双臂举过头顶，轻轻舒展腹部肌肉。

站立祈祷式变式

其实，我们现在想一想，我们在清晨练习瑜伽，并不需要练习一些看上去很“高大上”的体式，我们在清晨练习瑜伽，是为了让自己在这一天里，都能够有一个好精神，身体好，才能吃嘛嘛香，工作学习起来才能够更有劲头啊。

其实，小伴建议大家还是不要在清晨练习瑜伽太长时间，一般半小时左右已经是最佳时长。因为清晨正式身体渐渐苏醒的时间，如果在这个时间练习瑜伽过长，恐会对身体很不利啊。