你好首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
健身房练胸的几个动作
健身房练胸的几个动作，现如今人们越来越注重身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材都会坚持进行运动，常见的运动方式有跑步，健身，羽毛球等等，下面具体来看看健身房练胸的几个动作。
健身房练胸的几个动作1健身房练胸的动作：
第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个
第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个
第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的'压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个
第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个
第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：
如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
健身房练胸的几个动作2上斜杠铃卧推
杠铃卧推是练胸肌的主要动作，当然主要是练胸肌的基础力量。
一般来说，杠铃卧推能推100公斤的话，胸肌规模就差不多了。对于矮个子来说，能推80，胸肌也会很明显。
但是我们做杠铃卧推的时候，一定要把握胸肌的训练重点，也就是上胸。
多数人都是上胸薄弱，所以我们把最好的状态留给胸肌上束，所以要做上斜杠铃卧推。
杠铃卧推的时候，保持肩胛骨后缩，让后背两块骨头死死顶在卧推床上面。
同时注意，大臂与身体的夹角，一定要小于90度，也就是腋夹角要小于90度。
平板哑铃卧推
哑铃卧推，一般可以增加胸肌面积，让胸肌更宽。
哑铃卧推本身的幅度就很大，所以不需要再用上斜姿势，当然上斜姿势也可以，但就是要控制幅度。
所以我们尽量用平板哑铃卧推姿势。
做哑铃卧推的时候，把哑铃稍微往中间倾斜，这样可以让负重施加在身体内侧。
同时采用上窄下宽的卧推轨迹，连推带夹，不仅胸肌更好发力，而且刺激也会更好。
负重屈臂撑
对于胸肌下束的训练，我觉得负重屈臂撑的实用性都要比下斜卧推的实用性强一点。
负重屈臂撑不仅胸肌活动范围更大，而且胸肌发力也会更强一点。
做负重屈臂撑这个动作，跟练肱三头肌的方式有所区别。
一般来说，我们尽量要选择较宽的握距，这样对胸肌刺激更强。
再一个就是，身体要往前倾，不能垂直上下，垂直上下对肩部负担更重，而且更侧重肱三头肌训练。
如果没有负重条件，那就用单杠或者史密斯横杆来做宽距屈臂撑，胸肌会得到更好刺激。
史密斯卧推
我刚进健身房的时候，不知道听谁说的，说史密斯卧推是垃圾动作，所以我有三个多月没练过史密斯卧推。
后来上手并且熟悉了史密斯卧推以后，发现这个动作其实比杠铃卧推对胸肌的刺激要大一些。
因为史密斯卧推是固定动作，所以控制起来更容易，胸肌发力也更容易。
做史密斯卧推大概选择8RM的重量区间就够了。
如果是直上直下的那种史密斯卧推器械，你也应该调整哑铃凳大概上斜30度左右，这样对肩关节更友好。
史密斯卧推是可以采用半握姿势的，这样胸肌孤立性更强，自然刺激更好。
坐姿推胸
越是大佬，越喜欢坐姿推胸这个动作。
坐姿推胸集中了安全性高、动作幅度大、胸肌孤立性强这几个优点。
所以对于不重视运动能力，而只想练胸肌的这些人来说，你只练坐姿推胸也可以。
坐姿推胸基本上没有什么动作标准，只要你肩部不前伸就可以。
如果你想胸肌刺激更好的话，那么你可以放松你的腿部，这样胸肌会得到更好的刺激。
健身房练胸的几个动作3动作一、上斜哑铃卧推
1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作二、哑铃飞鸟
1 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
动作三、拉力器胸部推举
1 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。
2 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。
3 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。
4 停留片刻后，回到初始位置。
动作四、史密斯架上斜杠铃卧推
1 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
男士健身不仅仅是个体力活儿。别把健身单单看作是一项体力活儿，其中脑力劳动也占据着相当大的比例。蛮练的时代已经过去了，只有科学健身才能达到事半功倍的效果，这里包括方法的学习，原则的运用，计划的实施，信心的树立等，每一项都需要用心去体会和运用，只有达到这个阶段，你才能形成系统的训练，胸有成竹的计划，淡定而自信的心态和事半功倍的效果，也就是教练级的。不断的学习和交流，然后把他们运用到训练当中去:
18-12RM的举重练习可以让你同时获得肌肉的力量、体积和线条，然后定期调整增加负荷训练。
2训练中不要让水分过度流失，水分的过度流失直接导致运动能力的下降。
3不要过度依赖补剂来补充营养，让它作为健康饮食的补充，这样效果往往更好。补剂虽好，但过度会影响身体健康。
4一周三次的力量训练可以让你增长肌肉，同时保持较高的身体代谢消耗脂肪。
5每天1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。
6使用大重量的力量训练是增长肌肉最有效的方式之一，但要保证动作质量并使动作在控制当中。
7新的刺激，肌肉才有新的增长。定期循序渐进的尝试更大的重量，保持肌肉不断有新的刺激，则肌肉的才能不断的增长。
8一个动作3-4组是对肌肉刺激的效果最好的，1组的热身组，3组的有效组。
9切忌过度训练。
10不要忽视有氧运动，有氧运动能够增强心肺功能，这是基础，只有打好基础，才能有更完美的上层建筑。
11随着生活节奏的加快，生活压力的不断增加，在家健身已经变的非常流行，既方便又容易坚持。
12找到同样健身的人群，互相帮助和交流，增加健身的动力和乐趣。
13坚持健身是一种生活状态，一旦开始，永不放弃
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