请问练胸肌与腹肌最好的办法（无器械）？

　　俯卧撑练习胸肌及手臂力量（准备3张凳子,做空中俯卧撑尽可能拉伸,每组做到无力,一天做34组一个月胸肌就有点"型"了,再坚持3个月就有明显效果）增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　　仰卧起坐练习腹肌 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

问题一：没有任何器械如何练胸肌？最好有图 补上！

这个简单，没条件照样锻炼，因为我也是照样锻炼的！

一句话：正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!饮食方面，要多吃蛋白质多的食物。

就做俯卧撑，俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，然后还有时间的话还可以仰卧起坐，引体向上这些。

下面的就是我以前的锻炼方法了，呵呵，现在没时间就很久没练了，坚持了半年了，效果还是非常明显的，锻炼这东西就是要持之以恒！

俯卧撑：刚开始的话建议你一天做三组，一组20--30（25X3）间隔五分钟再做第二组，可能刚开始做完肌肉可能会酸疼，但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量（5组/50--100）。

腹肌

最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。

最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力

初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组（25X5）可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。。以腹部酸胀为指标

（这段我就没有照做了，我就是每天都会练习的的，不过还是弄出来给你参考下）常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

问题二：在家无器材如何了练胸肌之间的沟 事实求是的讲，胸肌中缝这个位置，你要没器材的话，是没法练到的。一般锻炼胸肌中缝是要做夹胸训练或者杠铃窄距卧推的。

窄居俯卧撑因为肘关节闭合角度的问题，是很难 到胸部中缝肌肉的。

所以你要是想在家练的话，你至少得有个杠铃+几十公斤重的杠铃片才行。

问题三：我在家里没有器材，怎么练胸肌啊？ 那就只能用俯卧撑来锻炼了。

问题四：没有器材怎么练胸肌最有效 靠着墙做俯卧撑或者直接在地下做俯卧撑。每天做500-700个，量力而为，刚开始每30个为一组，以后再慢慢增多。

问题五：无器械怎么练胸肌？ （1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。 坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

问题六：如何不用器材练好胸肌 有器械更好练。

没有也可以练出好胸肌。比如俯卧撑，可以练出花样来。

上斜俯卧撑2－3组，每组10－15个。

平卧俯卧撑3－5组，每组10－15个。

储高头低难度俯卧撑2－3组，每组10－15个。

宽手位俯卧撑3－5组，每组10－15个。

窄手位俯卧撑2－3组，每组10－15个。

变化：一般是匀速做，可以做到30个；可以慢慢做；可以前面慢几个，后面快几个；可以徒手做静力收缩练习，在做动作时也可以添加静力练习；可以隔天练习，可以一周两练，一般不宜过多，内容自己选择3个组合。

不过锻炼来说，最好是全身的锻炼，那样才协调、健美。

希望可以满足你的要求。

问题七：无器材锻炼胸肌的方法 不足了,建议增加窄距后位支撑的姿势,或者负重吧对于胸肌这样的大肌肉群,到一定程度,依靠自身重量的锻炼方式就显得不足了

问题八：没有健身器材,如何徒手练出胸肌 做俯卧撑是最经典的健美胸肌的方法。

我是个健美爱好者，。。呵呵 虽然不是很结实

不过我的胸肌还是不错的

你再练俯卧撑的时候，不要图个数，要感觉每做起来一下胸肌发力。建议你做153

还有，如果家里有条件的话，在座的时候脚下垫一些东西（比如凳子或才在床板上等等）可以发展胸部的不同部位，使胸大肌得到充分的锻炼

如果你有兴趣，可以去 “健美帝国”这个网上去看看

我常去那里，加油啊！

问题九：怎样快速而不用器材锻炼胸肌 我河南省登峰市少林寺塔沟武校毕业的

我02毕业 教练：刘海科总教练 梁铁军 苗壮耿克杰 申哓峰等教练

你至于说练胸肌

我给予你的建议

按时食素

每天晚上

做50下俯卧撑

保持一个月

到月底自己扒开衣服照下镜子看看

当然了

你要嫌少

嫌力度不大

可以增加每天晚上的次数

可以三只手指头做

胸肌长大长小

还要看你身材

本来是瘦小的还是带点飞的

做了肯定有长

不做死都没长

肌肉慢慢消失

吃饭和休息记得调整

就OK了

问题十：怎么在家练胸肌（没器材） 10分 俯卧撑的效果不明显矗一般是练习大臂的肌肉的。想要练胸肌最简单的就是去体育用品商店买两个哑铃，拿着哑铃双手向前方伸直，然后向两边拉，也就是扩胸的动作，反复练习。你会看到效果的。

老老实实的做俯卧撑吧，双手距离要宽，可以先在平地上练，不需要头高脚低或者头低脚高那样。速度要慢，快速爆发力的做法没用，长不了肌肉，反而越慢速度越能全面刺激肌肉。要保证你尽力最多不要超过12个，如果你能做12个以上了，那就加负重吧。做完一组休息2分钟，再做，大概一次训练做4-5组。2-3天练一次，练完吃点鸡蛋牛奶什么的补充蛋白质。

傲人双峰

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

平坦腹部

1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！

拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材，我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法，那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。

显然不是，那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢，下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。

说到徒手练胸肌，很多人会想到俯卧撑，我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑，它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上，双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。

我们经常进行力量训练的健友都知道，对我们训练效果最为明显的三大项动作是：深蹲、硬拉还有卧推，它们是力量训练中最经典的黄金动作，提高它们的训练水平，健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大，就必须提高它们的训练水平，3点可以帮助到你。

首先我们来了解一下这3项运动。

深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作，在运动中，髋关节和膝关节得到很好地刺激，它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激，提高了它们的柔软度和协调性，经过每次的阻力训练后，肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复，帮助你消耗体内的热量，减脂效果很好，同时也会提高身体运动的爆发力。

硬拉是对核心肌群训练的王牌动作，它的动作比较标准，经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作，只要懂得传统的的硬拉方式，其它的运动方式都会理解，因为它们的运动原理是一样的，都是以屈髋为主。

卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练，做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习，牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习，让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。

如何提高这3大动作的训练水平？

1、在训练中不断冲击自己的负重量

肌肉在训练中遭到破坏，然后通过营养和休息才能使肌肉生长的，肌肉的含量增加了，肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量，我们就要不断增加负重量，但是必须在安全的情况下进行，必须有同伴的保护，硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候，危险系数最低的是硬拉，深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下，才能突破自己，使自己的负重极限得到提高。

2、在训练中进行小重量的训练练习，以此提高运动耐力

刚在上面提到，使用大重量可以提高我们的训练水平，那么小重量训练也是非常重要的，我们需要在运动之前依靠小重量进行热身，使身体适应重量锻炼，再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。

3、在训练中提高辅助肌群的训练

想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量，只对大肌肉群进行训练，是远远不够的，想要整体提高训练水平，就要加强对辅助肌群的训练，其实这是一个连锁反应，你想让自己的胸肌更发达，但肩部力量不够，这就需要加强肩部肌肉力量，才能开展胸部肌肉的力量训练，所以加强辅助肌群的练习很重要。

健友们，通过小编的一番解释，对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解，希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去，提高这三种动作的训练水平。

然后是身体充分的下降，尽可能的使胸部贴地，但是一定要注意有控制的下降，需要肌肉对抗重力来得到刺激，再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。

在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢？这里推荐宽距俯卧撑，也就是拉长双手间的距离，这样会分散承受重量的支点，使胸大肌得到刺激，从而发力使身体抬起。

所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离，这样可以不断加大对胸肌的负荷，达到训练胸部肌肉的目的。

再来说窄距俯卧撑，有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗，会不会没什么作用，其实并不是这样。

当我们两手间距缩小，第一会加强三角肌、肱三头肌的训练，其次它可以加强对胸大肌内侧的练习，更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的，所以我们要慢慢来。

这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式，钻石俯卧撑，它是指我们的双手间的距离达到最小，双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。

之所以说它是一种高阶形式，因为当我们的双手间距达到极小时，我们的发力会更加困难，除了对手臂肌肉的加强训练外，它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。

上面说的主要是俯卧撑这个大类，接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃，最好是带重量调节的。

第一个动作就是单手卧推，它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉，我们移动的路线最好是沿着身体，这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉，可以使肌肉更加饱满有型。

再一个也是我个人认为非常有效的方法，仰卧的飞鸟，它能有效的对胸肌进行横向的拉伸，对肌肉维度有明显的作用。

以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法，不算丰富，但还比较有用，欢迎各位纠错指导啦。

问题一：特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

问题二：我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上，我经常看到朋友们问同样的问题：怎么快速练出肌肉，而我要说的是，肌肉练习是一个艰苦慢长的过程，是一种修练，如果没有能坚持吃苦的心理准备，还是不要开始的好。

再来说说你的问题：

一，身高体重比看，你非常瘦，不过说又说回来，练肌肉是不怕瘦的，瘦了说明脂肪少，练出来的肌肉会更明显，更好看，这是优势。

二，蛋白粉，不知道你买的是什么粉，现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好，那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三，练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题三：人很瘦很瘦要怎么锻炼肌肉出来？ 呵呵，身体瘦嘛，就要先从器械开始练起

以下是简单的器械锻炼计划

1：星期一：练习手臂肌肉。。。。。。（具体练法去健身房学习）

星期二：胸部和腹部肌肉

星期三：背部和肩部

星期四：腿部+手臂

星期五：胸部和腹部

星期六：背部和肩部

这样重复练习就可以了，要值得注意的是，随着训练的进度，要适当的调节重量和组数，这样才可以比较快的看见训练效果和肌肉的增长

第二个就是饮食了，身体的营养吸收可是跟你的训练师离不开的

以下是营养方面的建议：110斤的体重----是很轻哦，建议你每天分3餐正餐，两餐点心吧

早上：半个纯麦的面包，2个鸡蛋，一杯牛奶

10点钟左右，来个点心吧，两根香蕉，一杯泡麦片（最好是燕麦片，加的糖）

中午：半斤牛肉（鱼肉，鸡肉也可）米饭2碗，+一个鸡蛋+适量的蔬菜

下午3点左右来个点心：主要以碳水化合物高的食品+适量的蛋白质

------开始锻炼的时间了，自己制定的健身计划要努力的严格的完成，这样才会有效果

晚贰：这餐可是比较重要的了，因为锻炼完的肌肉修复和营养补充的任务都在这会儿了，建议多吃点脂肪高的食品，蛋白质嘛，有点肉再吃一个鸡蛋足够啦，晚上10点钟，还可以喝点牛奶，有条件的话买罐蛋白质粉泡一杯

呵呵，肌肉组织的生长和修复是离不开蛋白质的，而身体的消耗---比如说锻炼是要大量的消耗碳水化合物的，而我给你的推荐，都是在这两个基础之上，希望你能坚持，最后能取得成功哦

问题四：特别瘦的人能练出肌肉吗？ 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题五：很瘦的人可以练出一身肌肉吗？ 根据题目回答：

行

能

中

可以

问题六：我很瘦，如何长肉后再练肌肉？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：我很瘦，我想炼肌肉，但我怕越练越瘦，怎么办？ 每个人身上都有肌肉，之所以有的人看不到是因为被脂肪所掩盖。在我们身边很多瘦人都有腹肌，非常的明显大家肯定会笑他：哈哈看他瘦的。其实这就是肌肉。只不过肌肉的程度不够罢了。肌肉太少了。

我建议先稍微的吃一下，然后再练。记得以前在健身房，教练就是这样说的。

多吃一些蛋白质多的东西，也要多补充一下脂肪。脂肪转化成的肌肉才是好看的肌肉。

其实楼主现在可以补充营养边练肌肉这样效果非常好，越练越瘦的原因是进行了有氧运动有氧运动是用来减肥的，如游泳，跑步等。楼主要补充蛋白质，然后进行力量的练习，这样松垮的肉会变得紧而且会把你新补充的营养也变成肌肉，楼主其实有先天条件哦。。。。我说过瘦的人比较容易练出肌肉来，因为没有多于的脂肪。希望楼主加油。切忌不要做有氧运动哦。。。

问题八：我本人体型很瘦，怎么练肌肉？ 你还练什么，直接去死吧

问题九：瘦的人怎么练肌肉？ 瘦的人如果不是做体力工作的话，就表示平时吃的比较少，并且营养吸收不好，先要把身体调养好，平时多吃点，多做做有氧活动，跑步什么的，等你的体重上去以后再考虑练肌肉，不然只会越练越瘦，因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力，身体的恢复能力，身体不好激吸收不好，营养不好，只会把你练成竹竿。

问题十：很瘦的人怎么练肌肉 5分 你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃钉下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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