怎么练胸肌和瘦腿

瘦腿用跳绳，每天10分钟就行了，记住是每天。胸肌的话没有器械就用俯卧撑，分三种不同的姿势分别锻炼上中下胸肌。平地式，就是一般的俯卧撑，每天2组，每组15个。垫手式，每天2组，每组15个，垫脚式，每天2组每组15个。记住都要宽距离的，就是两手尽量放宽，这样练出来的胸肌会比较宽阔。需要说明的就是，垫手俯卧撑不可垫得太高，两本新华字典的高度就行了。垫脚则越高越好。记住每天的。

腹肌就仰卧起坐咯，我现在天天练，还不错，开始少，二十个就很累，现在我一组能六十个了、效果还不错，就下两块还不太明显，运动嘛，贵在坚持。胸肌我觉得俯卧撑有一定效果，我现在一组六十至八十个，现在有一小形状了，不过我人比较瘦。。反正天天练就行！运动量自己把握、不能太累，再多吃点肉食类咯。

要是真想练，每周最少3次。

不知道你脂肪比多少，看你的意思应该不是很低，那我推荐你每周3天力量训练和3天有氧运动

所有力量训练皆以3 X 8~12（力竭）为重量标准，轻了没用，重了要命

周一，胸部训练，包括上斜、下斜、平躺卧推，夹胸训练。

可以通过杠铃，哑铃或器械实现。注意一定要四种训练都作，否则练出来的肌肉会很畸形，难看的要死。

同时请注意，锻炼胸部要适当配合背部训练，否则会变罗锅的，训练方法是引体向上或杠铃，哑铃划船等。

周二，慢跑，75KM/H的速度，慢跑40分钟，不要超，否则影响肌肉发展。具体速度可通过心率调节，以（220-年龄）X 60%的心跳数最佳。

周三，腹部训练，各种各样的仰卧起坐或器械。

一个垫子或仰卧板就行，姿势很多种，切忌只做最普通的，那样也会很难看。

这里建议配合腰部锻炼。

周四，慢跑，你要觉得无聊也可以游泳或者单车，不过还是推荐慢跑。

周五，手臂锻炼，哑铃做一些基本锻炼就可，这里要特别注意肩部的三角肌不要遗漏，动作用蝴蝶就可以。

需要注意的是二头和三头要同时练。

周六，慢跑

周日休息。

PS：力量训练前一定要热身，跑步15分钟就可以，一定要！我就因为偷懒，结果后来右斜方肌受伤了，现在时不时就会疼，后悔的不得了。

然后是缓解疲劳的方法，力量训练后洗个热水澡不错，但是你得明白，健身必定伴随着肌肉酸痛，时间长了就习惯了，想有所得就要有所付出嘛。