初学者在家锻炼胸肌的方法

1在家俯卧撑和哑铃的平卧上斜的推举，上斜和平卧的飞鸟，前平举和仰卧后撑~http://hibaiducom/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9html

这里有动作的讲解和重点要注意的~~

2锻炼时间~~一般要看你的作息时间了~~最好是能控制在下午3点到晚上9点左右~~饭前1个小时饭后一个半小时~避免训练~~还有就是睡眠前的1个半小时避免训练~~以免大脑因运动过度兴奋造成睡眠质量不佳甚至失眠~。

3俯卧撑如果可以，以很慢的速度做10个的话（一次最多）就以8个1组做3-4组~~等以后能做多了在慢慢增加一次做的数量~~中间休息40秒到60秒~

哑铃的重量~~~可以用单一做标准动作的最大重量的3分之2左右~~可以略微增加~~一般10-15个~~一组做4-5组~~我说的动作都做到的话~~基本就可以了~~

一般刚刚开始锻炼的时候~~重量和数量可以按正常训练的3分之2量来~~前天要让肌肉适应锻炼强度~避免造成肌肉的拉伤`~造成不必要的麻烦~~

在运动结束的时候可以吃些促进消化的东西~~比如说水果，果汁~~在吃饭的时候注意多补充蛋白质就好了~~

练胸肌方法如下

1：俯卧撑

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。

每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

2：注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。

3：哑铃飞鸟扩胸

健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。

建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。

注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。

4：杠铃上斜卧推

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。

每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。

注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般25-5公斤，一个月后可以翻倍。