如何锻炼胸肌、腹肌和手臂力量

胸肌

哑铃推举

哑铃飞鸟

具体动作网上搜

重量以12RM

也就是尽全力能做12次为宜

每组8-12个

8组以上

腹肌

仰卧起坐

平板的一组50个

2-4组

其他动作的还有仰卧举腿

仰卧卷腹举肩

手臂

肱二头肌

哑铃交替弯举

一组20-30个

6组以上

肱三头肌

如果练完胸肌觉得肱三力竭了就不要练了

还有力就俯身臂屈伸

一组8个

力竭了就停下

三角肌

哑铃侧平举

胸肌

肱三一起练

练完休息48-72小时

肱二

三角

腹肌一起练练完休息72小时

如果身材要匀称建议练练背和腿

背可以在学校的单杠上宽距引体向上

腿就用哑铃箭步蹲

今天为大家整理一组胸肌与肱三头肌的塑形训练动作，可以帮助大家更好的对胸肌和手臂塑形，让胸肌和手臂之间更有协调美感，有很多健身者只注重增肌训练忽略塑形训练，这样训练会非常影响肌肉的美感的，这也是为什么有很多人健身者的肌肉厚度有了，但是却缺乏整体的美感，有的是胸肌比较发达，手臂，肩部比较薄弱，有的是手臂肌群练的比较发达，但是胸肌比较薄弱，这样都会使肌肉失去整体的协调美感。

所以健身健美一定要进行塑形训练，同时增肌也需要均衡系统的增肌，不能偏向训练某一部位，这样很容易使全身的肌肉和体型比例失调，这样也就是失去了塑形健美的意义，今天为大家整理的这组训练动作，则可以有效的帮助训练者避免这种各部位肌肉比例不协调情况发生，在健身训练中塑形训练占有重要的地位。

健身者绝对不可忽略，在训练时除了进行必要的增肌训练以外，而且还要定期的进行塑形训练，这样你练出的肌肉才会更加有美感好看，而且这次将胸肌安排在一个训练日训练，这样可以全面的提升胸肌和手臂的协调力量，增强训练安全。

训练胸肌的动作选择的更多，主要是是针对于胸部的塑型训练，训练肱3头肌的动作选择的少，塑型肱3头肌可以让手臂更性感紧有力致让手臂更有力量，而且肱三头肌对于胸肌训练很有帮助，你可能开始不能用自重做俯卧撑，或者推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，以至于可以完成自重俯卧撑或者提高推胸的力量(用固定器械，哑铃，杠铃都可以)。

下面6个胸肌和肱三头肌塑形训练动作， 每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(训练胸部的动作)，利用身体自重来做俯卧撑，可以把分成4组来完成50个俯卧撑，中间可以有短暂的休息，例如10秒 - 15秒这样，如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑，你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑，膝盖触地，这样会简单很多。一共做50个，可以分为X组完成，根据自己的情况

动作2(训练胸部的动作)，在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组，这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作3(胸部的动作)，利用史密斯机负重做平板卧推，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作4(训练胸部的动作)，利用杠铃片做窄距离上推，双手要杠铃片，对于胸部中缝的练习很不错，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制

动作5(训练肱3头肌的动作)，利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸，你可以选择脚放在健身椅上完成，也可以选择放在地上(同时降低史密斯杆的高度)完成这个动作，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作6(训练肱3头肌的动作)，利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸，如果做这个动作的时候你的肱3头肌已经力竭的，你可以用一只手像动态图演示的样子来给另一边借力完成动作，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次 

胸肌可以通过力量训练来锻炼，

下面介绍锻炼方法。

1、双杠臂屈伸。

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推。

这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举。

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、拉力器十字夹胸。

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推。

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟。

蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

7、双脚的位置。

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

8、平板哑铃飞鸟。

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。