如何练肌肉尤其是胸肌

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

相信很多男性朋友都很关心怎样练 就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌 。小编coooster根据自己的锻炼经验在这 里做一些分享，让你在家就能练就一身好 身材。

纵观现今娱乐圈当红男星，他们 大部分都拥有健康壮硕的好身材，如彭于 晏，王力宏，吴克羣，李敏镐，贝克汉姆 等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以 凭借自己的努力改变自己的身形。 想要拥有完美身形，无非就是靠 锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是 根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍 有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体 本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看 起来会很干瘦。

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怎样锻炼肌肉？锻炼胸肌腹肌的方法

首先，在锻炼肌肉之前安排合 理的饮食很关键，要有足够蛋白质的 摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻 食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不 易过多。如米饭和土豆之类。多吃白 肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后， 可以适当补充一些蛋白粉。 在锻炼之前一定要有充足的热身 时间，通常是15分钟到半小时时间， 让你身体的每一部分都充分活动开。 这个十分重要。这里主要讲锻炼上半 身肌肉。有条件的朋友可以去健身房 借助各种健身器材进行锻炼，且有专 业人士量身指导。因此这里主要介绍 在家自己动手DIY健身的方式。 第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受 空间限制，可以在房间大多数地方进 行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背 阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻 炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起 到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以 根据自身情况进行练习，首先采用分 组练习法，一组15--40个，做3到5组 。练习过程中，慢速做锻炼的是相对 力量，快速做练习的是绝对力量。手 与胸部之间位置的远近也影响着肌肉 的锻炼情况。身体条件好的朋友还可 以把双脚放在物体上，高于肩部，增 加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼 上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方 式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主 要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天 做，一周三到四次比较合适，仰卧起 坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块 明显的腹肌。练习方法也是分组练习 ，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组 。需要注意的是，在做仰卧起坐的过 程中一定要用腰部发力。尽量避免腿 部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练 习引体向上，引体向上对背阔肌，胸 肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效 果，只是练习难度较大。

说到底体育运动贵在坚持。正确的 锻炼方式和技巧是基础，合理的运动 理念是保障。

一条条帮你看，从蛋白粉开始，你非专业运动员或者健美者，每天的训练强度和时间不算大的，蛋白粉没有必要，吃多了肾脏代谢压力很大。

胸肌-你要练大胸肌，用20次一组的量显然是太轻了，增肌有效的永远是大重量，低次数，多组数，短间隔，这个是增肌的原则。休息5分钟实在是惰性使然，不能看！不能偷懒！2分钟最多了！组数加到5组，次数降低到12次最多了！

腹肌可以适当增加次数但是最少也要四组，三组太少了，间隔刺激太少

二头肌是很难练的一个地方，203显然效果微乎其微。把重量加大到一组10次，做5组，次数可以慢慢减少，但是不能小于3次。

肩膀可以用你的杠铃辅助，两手握在中间，人站直，从下往上提拉，保持受与身体的距离为一拳。提拉到胸口再放下，同样注意组数与次数的关系，次数少没关系，重量要大，组数要多！！切记，不然都是无用功。

一般持续一个半月回初见成效，祝你面对镜子有满意的笑容！

锻炼完一个部位以后 肌肉有明显的酸胀感 这是乳酸堆积 肌肉细胞充血所致 这个时候做一些放松运动缓解一下肌纤维压力是很有必要的

主要还是进行拉伸动作 那么胸部是控制整个手臂的 所以对手臂的拉伸动作实际上也能作为胸肌的放松动作

1上下拉伸 就是伸出一只手 对准一个高的物体 就比如你想拿到一个高的物体但是又拿不到那种感觉 在你不断伸手想拿到它的时候 肌肉伸展开了

向下也一样 就是不弯腰的前提下你想拿地上的东西又拿不到 那只能猛地向地面伸

2左右伸展 把两只手伸展开 然后向中间并拢两只手并拢以后还没完 继续交错直到交不下去为止在顶点保持一下 再打开 直到打开得最大为止

特别是左右伸展对胸部放松有好处 还有就是扩胸运动 这个不用教了吧