为什么很多男生的胸肌可以动？

这个不是说可不可以动，一般来说男生们的胸肌都可以动，只不过是你会不会那样使劲让它动或者是你的胸肌大不大动的时候可能不明显就。一般的健身的人都会的就是抖胸，就是想办法让胸肌用力然后一紧一松胸肌不就动了吗。就是你会不会的原因，并没有什么可不可以动的说法，除非他没有胸肌那肯定是动不了的。

我记得我是补习那年会让胸肌动的，那时候也没有条件正式健身，就是每天晚上自己在学校的单杠上边瞎练呗，也是有一点点的胸肌。我宿舍里边有一个人他以前在一个暑假的时候在健身房里边练过一个多月，胸肌比较大，他会抖胸，每天就是在宿舍里显摆呗，每次都弄的我们哈哈大笑的。其实我那时候胸肌并不比他的小，有一天就是他看见我的胸肌了，就说你会不会让胸肌动啊，你胸肌挺大的应该动的很明显的呀。

我当时也不逞能，都是自己人我就干脆说我不会，他就开始教我了竟然，还说你这个胸肌抖起来肯定比我那个好笑。我那时候就开始先是让胸肌和胳膊还有膀子上的肌肉一起使劲，每次都是胳膊动了胸肌才跟着动，不算那种抖胸。慢慢的感觉到胸肌的动了基本自己也就会了，我就是那时候会抖得，无非就是让胸肌用力一紧一松就达到了抖胸的目的，挺简单的。

我宿舍的别人后来也基本都会，不过有的就是胸肌不够大找不到感觉就抖不起来了，男人吧有些肌肉还是好的，电视上那种动胸肌的看着不是挺猛的吗。

◆《不死》

（妖大的文 是猎人的同人 但是有没有看过猎人应该没什么影响 我完全没看过猎人 本来以为会看不懂 但是还是一直一直看下去看完了 很搞笑 很不错~但是结局 哎 ~ 也不能算悲的 可是还是让我有点不爽 女主很平凡 但是我很喜欢她 她说：“无论在哪里 海拔一万公尺之上，天天天蓝……

蓝天之上，是希望。”她说：“一点点希望+微薄的能力+很多很多的努力=不想死，想活着，想好好活着。”让人觉得 即使平凡 也能平凡的幸福）

本文讲述了一个连罐头也拧不开的普通废柴，在强人遍地的猎人世界，挣扎还债并最终发家致富奔小康的感人奋斗史。

尽管有旅团众盗贼蜘蛛、扭曲果农西索、恐怖杀手世家以及邪恶猎人协会的欺压与阻挠，都阻止不了此人找个旮旯老实呆着努力贷款买车买房的高尚追求！

此龙套的传奇人生让众多炮灰们看到了转正的希望！

并最终获得2009年感动猎人十大人物提名！

大家鼓掌~~~！

◆《扭转乾坤之肥女翻身》

（好文啊好文啊~ 轻松搞笑温馨 中间有一点点纠结 但纠结完之后还是很甜蜜的感觉~ ）

现年24岁的任金笙是一个刚大学毕业工作还不满一年的菜鸟 ，由于身材长相屡屡被心仪男子拒列考虑名单，而心怡的职位也总被面试经理以不符公司形象拒之门外，当她又一次被面试人员以“形象不符”拒绝，仰天抓狂地拿出13岁那年的玉照诅咒那宿命的13岁时……

她穿了！！！

啊啊~宿命的13岁啊！这一次，我定要——扭！转！乾！坤！

◆《睚毗必报（复生）》

（这文的女主是不停地穿不停地穿 穿了一次又一次 当然 都是有原因的拉）

这是一篇……内容跌宕起伏峰回路转，抽风无比的神怪小说。女主是毫无自觉的热血僵尸伪LOLI，时代……未知。

开头是诡异风，以第六章为分界线，后面走温馨爆笑路线。

最后的最后，我要说的是……乃们没有看错标签，这确实是一篇穿越文……OVER

寒山问拾得曰：世间谤我、欺我、辱我、笑我、轻我、贱我、恶我、骗我，如何处治乎？

拾得云：只是忍他、让他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他，再待几年，你且看他……

身在异乡，花样年华便惨遭横尸街头……

好吧，她忍。

死过去几天后，在棺材冥纸堆里又离奇活过来……

好吧，她再忍。

死过去活过来折腾够了，才发现自己其实已经死透透了……

……好吧，她继续忍……

死过去活过来再死透透后，不幸又遭遇妖鬼直接被当成香喷喷的唐僧肉，想把她给拆吃入腹……

……她忍她忍她忍忍忍……

忍不住啦！！

◆《穿越之武林怪转》

（不一样的武林 很搞笑 这个武林 挺雷人的~）

乱搞，胡扯，好好的江湖被整得乱七八糟乌烟瘴气面目全非一塌糊涂，剩下的，是一个奇特的、怪诞的、诡异的、从未听说过的江湖……

天哪，她一个武侠迷怎会被作者拍到这样一个江湖！

埋藏二十年的疑案终于揭开。

原来，一切都只是一场闹剧。

◆《宅女在古代后宫的幸福生活》

（很多人说这文搞笑 可是我觉得还好吧~ 算不上特别特别搞笑 而且有的地方挺纠结的 算是看起来挺轻松的文~）

◆《微微一笑很倾城》

（顾漫出品质量保证 这书最近可火了 好看好看非常好看 感觉从头看到尾都能让你笑 很轻松很温馨很搞笑 大神实在太帅了！！！)

算是以网络游戏为基础吧，男女主人公认识，相恋，走进现实，感觉很温馨，没有什么大恶的女配，深情的男配，没有激烈的矛盾冲突，但就是让人感到温馨，想笑！

◆《青城》

（乐小米的书 面的一些对话特经典 特别是 艾天涯和江寒斗嘴的时候说的话 那叫搞笑~ 有的时候 也会透着伤感~已经出了一本 还一本貌似9月份出~我特喜欢里面一句话 “有没有一段情谊 让你付之倾城”）

有这么一座城，那里有最忠诚的友情，也有最蚀骨的背叛；有这么一座城，那里有最传奇的爱情，也有最残忍的别离；有这么一座城，那里有最光荣的梦想最坚持的奋斗，也有最脆弱的放弃。那城中沉迷了，深陷了，是谁兵荒马乱的青春？是谁不忍回首的记忆？

◆《我靠！被潜了！》

（刚看完的一本书 很搞笑~ 男主腹黑无比 不过我还是很喜欢啊哈哈哈哈）

此文记录了一个小白猥亵女被某腹黑上司一步步鲸吞蚕食完全潜规则的血泪史，闻者伤心，听者落泪，步步惊心，字字泣血。

◆《他，来自火星》

（很诡异的一本书 有科幻色彩 主要是写4月1日愚人节那天地球被狄肯星人占领 女主成了狄肯星王子命中注定之人嫁给他后的生活 有的情节很 ~奇思妙想 而且有点讽刺的意味 还不错吧~）

在距银河中心10万光年的猎户座旋臂上，有一颗非常非常渺小的、几乎完全不引人注意的蓝色小行星。

就在这颗完全无足轻重的小行星上，生活着一个完全无足轻重的雌性地球人类。

有一天，地球被外星人占领了……

富奸致敬文，披着科幻皮的BG言情。

观看时请不要进食、保持房间明亮、并且不要对作者的人品抱有太大希望。

当你愤怒而迷茫时，请默念上面的提示。

◆《后现代皇妃物语》

（有点宫的味道 ）

出身小富之家，有点儿宅、有点儿懒、更有点儿色，前途、钱途皆光明的海归派职业女性——苏谨因为好色，一失足成千古恨，成了三皇妃的唯一人选。

可她怎么也想不通当个21世纪的皇妃有啥好处？是整天被狗仔队追杀，一不小心撞车死翘翘，再拖一部超豪华限量加长版劳斯莱斯陪葬，还是到了不惑之年，突然厌倦宫廷生活，离婚之后再养一个小自己一轮的小白脸？

可又一想：怕什么呢？就算将来离婚，也可以拿到巨额赡养费。而顶着前皇妃头衔，会有无数豪门巨贾排队等她下嫁。如果生个儿子，以后十有八九可以加封为皇太后，怎么想也不吃亏吧？

面对这些诱惑，色女苏谨会放弃自己“将好色进行到底”的原则，而甘心做一个没有自由的皇妃吗？

◆《与狼共枕》

（挺纠结挺虐的一本书 黑道文 男主是女主的仇人 杀了她全家 又领养了她成了她爸爸 女主就很矛盾很纠结不知道该不该爱上男主 当她下决心放下仇恨时又被男主误会了 几年之后再次见面 再虐 终于苦尽甘来 不容易啊~ ）

◆《诛颜》

他守着一座醉人的城，以一抹倾城的笑给了她一段天上人间深刻的情。

而他，如掠夺嗜杀的兽王，为一统天下而生，为称霸天下而活，邪佞霸道，却纠缠了她的前世今生。他说，“你四年不爱朕，朕等四年，四十年不爱朕，朕等四十年，四百年不爱朕，朕等四百年，四千年……生生世世，不论几番轮回，朕一定会找到你，等你爱上朕。”

然，这样霸气的人，终还是滚落一滴泪，落在她的身上，慢慢晕开。

◆《帝后》

穿越成为顺治皇帝的废后，战战兢兢，生怕福临爱上董鄂氏，中间有误会但最后是HE~

◆《穿越之陌上花》

主要讲一个女博士的穿越，穿越到皇后身上，挺不错的吧~

◆《向莎翁致敬》

（还挺不错的一小说吧 男主比女主大3岁 他们的相遇就是因为一套叫做《莎翁全集》的书 小说一贯的伎俩：误会 分手 几年后再见 误会解除 重新在一起~文笔还行吧 所以还能看得下去）

如果，我们现在还在一起会是怎样

我们是不是还是深爱着对方

像开始时那样

握着手，就算天快亮

如果……

如果……

可是，人生往往，没有如果。

向莎翁致敬

一本书所牵出的一段校园爱情故事，有笑，有泪，悠远，漫长，跨越数年，跨越国界

◆《入狱》

一美男在满是雄性的监狱里的故事，有QJ，有轮X，有父子，口味比较重~

◆《弟弟都是狼》

名字有点那什么 不过很好看很搞笑~ BL

◆《嗨，我的男人》

（现代文，现代极品腹黑男啊，男女主的相识是因为学校**院的**票，那段描写很有才，呵呵，后面俩人的爱情路有一点点的曲折，但主线是轻松的~）

一个是一次恋爱都没有的菜鸟，一个是恋爱史成迷的阴险小白脸。两人最终情归何路？

我对秦科说，你要对我好点，不然小心我一枝红杏出墙来。

秦科平静地说，你长得不漂亮，头脑不灵光，四体不勤，五谷不分，关键时刻就掉链子。你确定，你出墙后，墙的那边有人？

我恍然大悟，是哦。

他微笑着说，我喜欢你，可是不会还有人跟我一样品味怪异，所以你要乖乖听我的话，知道吗？

我注意力集中在他的第一个分句，于是开心的点点头。

片刻后才意识到，我来找他谈判的初衷和结果已经背道而驰了。

那是天生的。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划： 中级训练计划一 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

腹肌：两头起做2组，仰卧举腿做4组，卷腹做2组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）