。因为运动后的拉伸有助于加速消除堆积的乳酸,防止因运动导致的局部充血,缓解运动后疲劳状态,减少酸疼感。
此外,运动后的拉伸可以拉长肌纤维,使气血循环畅通,肌肉弹性增强,提高肌肉质量,预防肌肉和相关组织的受伤几率,提升神经和肌肉的协调性。
80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。
3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿
4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张,让身体更加放松
拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!
舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕,高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示,这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而,如果你想要,你也可以有。
拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张,放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸,还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者,有效的拉伸不会造成“死肌肉”,在快速减脂的同时让身体更有线条美。
一般来说,刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语,往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说,拉伸的地位就一降再降了。
拉伸不仅仅可以促进血液循环,运动前拉伸,作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。
如果你是有氧运动,那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸,上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。
拉伸的方式有些什么,锻炼者可选用什么方式拉伸?
1 运动前动态拉伸
锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身,也可以通过一些弓步向前走,或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式,肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。
2 运动后静态拉伸
静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子,今天你通过腿举,深蹲,箭步蹲,静态蹲等系列腿部训练练腿,每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕,腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。
此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉,自己也会感到身心舒畅。
腿部肌肉拉伸有腿前侧,后侧,外侧与内侧,以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。
上肢的拉伸一般包括腹部,下背部,臂部的肱三,肩部。这几个部位自我拉伸就可到位,而背肌与胸肌在训练完后,如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松,好处较多。
腿部拉伸
大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝,同时保持身体站立的姿势。
大腿后侧可借助单杠等实物,将左腿伸直搭于单杠,身体向左脚脚尖处延展,保持左脚脚尖回勾,右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。
大腿内侧可以通过下蹲,一侧腿伸展,另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。
小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式,可以找一处墙壁或者椅子,台阶均可。
下背部拉伸
俯卧于垫子上,双腿自然分开,双脚脚背贴紧垫子,双臂放松置于垫子上,腹部以上起身抬高,下肢不动,下背部充分拉伸。
臂部拉伸
左手向后背部寻找右侧肩胛骨,右手推动左臂肘关节向后,左右臂交替进行,头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。
左臂伸展,紧贴身体向右,右手扶左臂肘关节,注意不要耸肩,尽力使左臂向右,拉伸左臂。
胸部肌肉锻炼的方法
胸部肌肉锻炼的方法,现在的时代追求美还有追求健身是一种很好的趋势,因为健身之后身体变得更加强健,更不容易生病。有好多的男生都喜欢锻炼胸部的肌肉,现在分享胸部肌肉锻炼的方法。
胸部肌肉锻炼的方法11、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30
2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12
3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
以上就是一些胸部肌肉的锻炼方法,只要坚持下去就一定能够锻炼出来,但是要注意不要半途而废,还要注意合理搭配饮食,不要吃得太油腻,否则身体内的肥肉太多不好锻炼肌肉的。希望你能够用一些哑铃或者其他锻炼器材,就可以尽早锻炼出胸部肌肉。
第一式: 平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式: 拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
第三式: 蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第四式: 上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第五式: 下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
胸部肌肉锻炼的方法2一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的'主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
1、全身放松,上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
2、低位拉伸,拉伸臀屈肌,首先,跪在垫子上面,然后左脚向前一步,膝盖弯曲90度,将手放在垫子上左脚的两侧。然后,轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸,将右手举起,伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。
3、“4”字形状,伸展臀部和髂胫束,人躺在垫子上,脸朝上,双膝弯曲,双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后,保持“4”字形状姿势,将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上,并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。
4、腿筋伸展,伸展腿筋和小腿,首先,双手紧握卷起的毛巾,躺在垫子上,面朝上方,双膝弯曲,脚部平放。然后将毛巾绕成环状,抬起右脚放在毛巾上,将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。
扩展资料:
放松肌肉的原因:
1、增长肌肉力量,促进肌肉发展
从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2、减缓疲劳,避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3、改善动作协调性
对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
—放松训练法
具体拉伸动作如下:
1、拉伸胸肌,背阔肌,和小臂等处的肌肉。两手交叉,相互握住,用力向上推,直到手臂伸直为止,配合呼吸,保持10s以上。
2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部,用力想头部拉伸,配合呼吸,停留15~20s。
3、胸肌的拉伸。两手握紧,用力将手臂上台,抬到合适的位置,过程中配合呼吸,停留15~20s。
4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽,脚尖向前,膝盖微曲,一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手,自然的放在身体前方,腰部曲向一侧,动作中配合呼吸,换另外一个方向。
5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上,右手支撑住身体,左腿伸直,右腿跨越左腿膝盖上方,左手抓住右腿膝盖,用力向身体内侧推送。停留15~20s,然后换另外一边,做同样的动作。
6、驼式腹部拉伸。涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌,要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。
7、三角肌拉伸。 涉及肌肉:外侧三角肌。要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
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