想要强壮、饱满的胸肌，需要做怎样的组合动作？

在胸肌训练中，哑铃卧推和哑铃飞鸟是很常见的训练动作，甚至因为常常有人弄混两个动作的训练要点，而难以准确做好两个动作。

容易做错是一方面，另一方面，很多人会在训练的时候使用超级组的方式，将哑铃飞鸟和哑铃卧推组合在一起，当成胸肌强化的组合训练动作，这个现象也很常见。

其实，这是胸肌训练中的一个常见错误，很多人都没有意识到，如果长期这样做，虽然会有锻炼效果，但是不利于我们快速打造更加壮、饱满的胸肌。

为什么不建议做哑铃卧推和哑铃飞鸟的组合动作呢？下面我们将从两个动作的效益角度来讲讲这个问题。

从动作的操作全程和力量链来分析，哑铃飞鸟和哑铃卧推虽然一个是向上推的动作，一个向里夹的动作，但是都涉及了肩部的横向内收的过程。

在两个动作的起始位置，很明显，都是大臂与地面平行的状态，然后手臂的移动，带动胸肌的收缩，在两个动作的影响下，胸肌的接受的力的角度，都是垂直于地面的。

也就是说，这两个动作对胸肌形成的最大的收缩力（所用哑铃的重量相等的前提下）是相同的。

从上述两个动作对胸肌施力的方式和挤压胸肌的程度来看，这两个动作基本上可以说是相同的训练动作，如果在同一组运动中，同时进行这两个动作，其实是多余的。

所以，如果在训练胸肌的时候，想通过组合动作来强化胸肌训练，那么可以使用哑铃卧推和绳索飞鸟的组合动作。

哑铃卧推是多肌群参与的复合动作，因为三头肌的参与，训练者通常可以举起比哑铃飞鸟动作中更重的重量。

而且卧推时，受力点会更接近肩关节，这样对于胸肌和三角肌前束来说，能够同时达到较好的训练效果。

而绳索飞鸟，属于站姿的飞鸟动作，和哑铃飞鸟相比，绳索飞鸟是以另外一种不同的施力方式来挤压胸肌的。

在哑铃飞鸟的动作中，当你的手腕位于你的肩膀前侧的位置，胸肌受到的力量是很小的，几乎没有明显的收缩感。

但是，因为绳索器械的特殊性，在做绳索飞鸟的时候，每一次当你将手从身后拉向身前的时候，胸肌就会充分受到来自绳索另一端的负重的挤压。

所以，绳索飞鸟比哑铃飞鸟更适合和哑铃卧推搭配，全面刺激我们的胸肌。

而且，绳索飞鸟还可以灵活变换针对的胸肌的具体部位。通过改变绳索另一端固定器的高度，就可以改变训练的目标肌群。

当你做低位的绳索飞鸟时，双手在身前交叉，高度最好在胸部前方的位置，此时下胸肌和胸肌内侧（即胸中缝）会受到很强烈的挤压。

当你做水平位置的绳索飞鸟时，身体要稍微前倾一点，双脚前后交错，以弓箭步姿势站立，最为稳定，双臂不要伸的太直，固定住手肘的弯曲角度不要变。此时胸大肌和胸肌内侧收缩感最强烈。

胸肌是男人性感的象征，也是男人魅力的源泉，胸肌被称为男人最好的形象名片。雄壮宽阔饱满的胸肌可以给一个男人形象和气场带来极大的变化，可以让一个身体柔弱的男人变得强壮无比，也可以让一个男人时刻充满着自信的魅力

所以胸肌是每一个男人都应该加强训练拥有的，当一个男人拥有雄壮胸肌时，他的外表不但有极大的变化，而内在也会有极大的变化，他的意志力会变得极为坚定，因为人在不断的挑战自己身体极限的时候，每成功一次意志力和自信心都会直线上升，而在健身训练当中，每一次的训练对于训练者来说，都是一次自我挑战，所以当一个男人利用训练练出胸肌以后，那他的意志力也一定达到顶峰，这就是为什么会有越来越多的人开始加入健身运动的主要原因，因为健身不单单是让身体更加强壮好看，健身最重要的就是培养一个人内在的意志力和自信心，所以你想让培养自己的坚持的习惯和意志力，那就赶紧加入健身训练

今天小编为大家整理一组非常完善的胸肌训练计划，可以非常全面的帮助大家进行增肌训练，在整个的健身增肌中，胸肌是最容易训练的部位，无数健身者爱上健身也是从胸肌训练开始的。当然胸肌虽然容易训练，但是要想让胸肌练的好看有型饱满，健身者还需下一番功夫，在前期胸肌训练时，尽量采用全方位训练方式训练，避免分化训练带来的肌肉增长偏差，这样在后期健身者可以有效的减少不必要的单独强化训练

这次胸肌训练计划针对于 - 胸肌的全方面的训练，多动作组成，胸肌的每个部分都有相对应的动作去刺激。在胸肌训练中大家应该更重视动作的质量，更多的去感受胸肌的发力，不一定每一次训练计划都使用次数较少的大重量，大重量对于很多阶段是有害而无益的，根据自己的计划和阶段去正确调整才是一个好的选择。

下面7个胸肌增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，起始重量根据自己的训练阶段和实际情况而定。

动作1，站立利用绳索+把柄从高位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做上斜卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次(缓慢，下降到最低，更好的收缩胸肌

动作3，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次(缓慢的控制)

动作4，利用哑铃做平板卧推(掌心相对)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用身体自重在双杠上做臂屈伸，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇

动作6，利用哑铃做窄距上斜卧推(掌心相对，哑铃合并)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作7，站立利用绳索+把柄从低位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

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我相信当许多新健美运动员在健身房锻炼时，他们都羡慕胸肌锻炼好的人。他们的身体都很好，他们的肌肉线条让人看起来和感觉都很好。 因此，许多新手锻炼者将渴望建立这样一个身材，这样他们的胸肌可以快速增长。作为健身房新人，如何快速练出令人羡慕的饱满胸肌？

如果在锻炼过程中，重量不断增加，运动的准确性逐渐偏离，导致在最后的锻炼中受伤的可能性。 还有一些练习他们没有掌握好，使胸肌不如其他肌肉漂亮，因为他们练习不对称，过于渴望成功。 因此，当我们锻炼胸肌时，不要让自己盲目练习，你每次的正确和错误锻炼对肌肉生长有很大的影响。 

第一个，举哑铃。锻炼时，首先将身体平放在凳子上，伸直背部，伸展胸部，用双手按住哑铃。向上推时，你应该把注意力集中在胸部，而不是手臂。回放时，你也应该把动作降低到起始位置，然后再向上推，以免犯锻炼距离不够的错误。

第二个，龙门鸟。在练习过程中，将凳子调整到台架的中间，然后将两侧的把手调整到适当的位置。 锻炼时，让身体躺在凳子上，双手握住把手，然后做一个鸟的运动练习。锻炼时，肘部不应锁定，保持轻微弯曲弧度。 不要运动得太快，保持平衡的运动节奏。这个动作可以很好地刺激你的胸大肌，有助于你的胸大肌缝合。 

第三个，设备胸肌锻炼。在锻炼过程中，你需要使用特殊的胸肌锻炼设备。锻炼时，你应该坐在设备上，用双手握住设备的推手。练习时，以准确的角度向上推，这样你的胸部就能感觉到足够的伸展运动。 回放练习时，注意不要让设备完全失灵。锻炼期间，你应该一直保持胸部肌肉紧绷。手臂应始终通电控制，当设备完全关闭时，应进行下一次推动。 

第四个，平行杆臂弯曲和伸展。这一动作能有效刺激和锻炼我们的胸大肌，对胸大肌下部有很好的锻炼效果。 在这个练习中，你不需要使用任何其他辅助设备，只要让你的手支撑在双杠上。这项运动是利用你的体重来锻炼。 练习时，你可以把脚放在一起，这样可以让你的身体稍微前倾，让你的胸部得到更好的刺激效果。