胸肌怎么锻炼出来。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 

下放的速度要慢，并尽量降低。 

 身体不可随意晃动，要保持平衡。 

 不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 

握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 

上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

1、4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

3、跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

4、双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

5、动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

6、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

7、跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

8、重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。

　　锻炼胸肌的好处和作用

　　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　　1延长寿命；

　　2加强心肌和提高心肺功能；

　　3降低静态心律；

　　4可以配合戒烟；

　　5提高心脏每次泵血量；

　　6提高氧气在身体内运输能力；

　　7改善身体血液循环；

　　8增加血液的血色素含量；

　　9运动后静态心律的恢复能力；

　　10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识；

　　11增加毛细血管数量；

　　12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环；

　　13降低甘油三酸脂；

　　14提高改善肝脏功能；

　　15改善身体酸性体质；

　　16预防撞伤，保护内脏；

　　17提高甲状腺功能；

　　18增加身体的荷尔蒙分泌；

　　19增强肠胃消化能力，缓解便秘；

　　20增强肌体免疫系统；

　　21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑；

　　22增将骨骼肌，改善肌肉质量；

　　23提高钙的吸收；

　　24增大血管壁的直径；

　　25增加身体末梢血管血液流动；

　　26减少子宫内膜异位；

　　27减少血小板粘稠度；

　　28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌；

　　29减少和预防冠状动脉疾病；

　　30减少和预防癌症；

　　31减少动脉硬化症；

　　32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白；

　　33降低血清胆固醇；

　　34提高血液的碱性平衡；

　　35改善骨骼的新陈代谢；

　　36改善睡眠质量，提高精力；

　　37改善身体外形，维持健康体重；

　　38增强身体机能和心肺系统功能；

　　39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；

　　40减少骨质疏松，提高骨骼密度；

　　41提高肌肉耐力和力量和身体耐力；

　　42提高身体基础代谢率；

　　43提高身体灵活性和柔软性；

　　44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量；

　　45提高自信心和运动表现力；

　　46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢；

　　47提高肌肉储存肝糖的能力；

　　48提高肌体储存三磷酸腺疳；

　　49增加酶燃烧更多脂肪；

　　50提高身体协调能力和平衡能力；

　　51提高肌肉的收缩的反映能力；

　　52燃烧更多的脂肪，改善身体体态；

　　53帮助缓解支气管炎；

　　54提高肌体能量；

　　55提高注意力和精力，改进生活品质；

　　56改善皮肤的代谢和循环；

　　57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松；

　　58增将肌腱和韧带的力量；

　　59提高肌体的灵敏性；

　　60增强身体能量；

　　61延缓或减轻关节炎；

　　62延缓或减轻哮喘；

　　63减少心脏病和糖尿病的发病率；

　　64增加骨骼肌线粒体数量。

　　本文导读：肌肉男，很多男性都想要成为肌肉男，那么肌肉男要如何练胸肌呢？在家练胸肌的方法有哪些呢？下面就来了解一下在家如何练胸肌。

　这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的'姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　温馨提醒

　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！

锻炼胸肌的方法如下：

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

1、更加美观

许多人健身都带有一个目的，就是为了好看。训练胸肌就有这样一个用处，强壮的胸肌，有明显的肌肉线条，会让我们的上身看起来更加的健美。

并且长期习惯健身运动的人，胸肌通常都很发达，这就是所谓的穿衣显瘦，脱衣有肉，胸肌对我们的外在造型有很大的提升。健硕的胸肌让人感到非常的可靠。

就像小说或者**里面的男主角，他们通常都不是瘦瘦弱弱的，要么就身材高大，或者发达的胸肌。

话说回来，拥有健硕的胸肌，和爱人拥抱时都会显得非常的有安全感，力量感十足。去拥抱爱人的时候，能让爱人感到更加的舒心安逸。

2、有利于保护体内器官

许多人或许不知道锻炼强壮的胸肌除了好看还有很多的好处，比如它有利于保护我们体内的器官，它可以让我们的肋骨更加的强壮，可以很好保护我们胸部内脆弱的器官。

尤其是在肋骨之内的心脏等重要器官，如果这些重要器官处在一个脆弱的胸部肌肉和肋骨的环境中，那么他们非常容易受到损伤。

但是强壮的胸肌非常的有弹性，这样就算在外部受到打击能够冲压力，有利于更好的保护我们的心脏等位于胸内的重要器官。

更别说心脏是我们维持生命的必需器官，想要保护好心脏，那么训练胸肌就更有必要了。

3、强身健体

强壮的胸肌有利于加强我们体内的血液循环，有利于延年益寿。并且强壮的胸部肌肉支撑有利于我们在剧烈运动过后快速的使心脏平静，这样有利于预防各种血管和心脏疾病。

并且可以有利于我们的睡眠，训练胸部肌肉可以增大我们的肺活量，让我们的心肺功能更加强劲。