健身方形胸怎么练

方形胸绝大多数来自于基因，你的基因决定你的胸肌是方形还是偏球形，所以尽量去练大，之后再来修饰细节，让他看起来方一点。首先方形胸必须大，不大就是瘪的，所以各种卧推走起，大重量，低次数，多组数。这样才能充分刺激肌肉，让胸部变大变饱满，之后你才能开始修饰胸部。

其次当你胸部足够大之后，就可以多重视一点下胸，因为下胸才能让你的胸轮廓更加的好看，如果下胸不发达看起来就是跟腹部连在一起了，保持低体脂也能让下胸轮廓分明，通过看下胸轮廓决定自己基因是否是方胸。做龙门架的夹胸，通过不同角度刺激下胸的发展。

最后多做哑铃卧推，和夹胸的动作，这样可以让你胸肌的中缝更加的明显，这也是一个方胸应该具备的，因为胸肌两边生长比中间快，所以为了防止不平衡，多做中间的训练，让胸肌更加的饱满。

胸部肌肉训练

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

建议每个动作最少做3组，6组最好，每组8-12个，多吃鸡蛋，多喝牛奶、蛋白质含量高的食品

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

　胸肌是众多热爱健身的男士比较喜欢锻炼的一个部位，但是有很多扎身在健身房的朋友就算是用很多时间和精力还是无法达到比较好的效果，还有的会出现胸部大小不同的现象。其实这主要是因为如此训练中的方法和动作不到位引起的，对此本文总结了针对练方胸的方法技巧，一起来了解下吧。

　 方胸的练习方法

　1、俯卧撑：我们在做俯卧撑的时候可以适当的添加一些重量，或者适当的改变一些练习的方式，每组俯卧撑建议做三组，差不多每组有30-40次左右。然后做完俯卧撑后站起来调整呼吸以及一些热身粉东西，肌肉放松后可进行下一组的训练。

　2、哑铃飞鸟：这是比较出名的一种健胸动作，能很好的对胸部形状进行塑形。基本动作就是仰躺在椅子上，然后双手上举齐平，当哑铃靠在一起且产生碰撞后再向左右两侧慢慢拉开。在训练的过程中建议呼吸要保持均匀，将腰部处于挺直的状态，然后收紧腹部，每组动作做三组，且每组为20-30次最佳。做完之后同俯卧撑一样都需要做热身东西使肌肉处于放松阶段，然后再依靠健身器材来完成后续的动作。

　3、杠铃卧推：上半身躺平后，下半身腿部弓起拉开，然后将头部、上背、臀部当做支撑点，接着将双手握着杠铃两侧然后向上推举。在推举的过程中能很好明显的感觉到腹部的收紧及将杠铃放置在锁骨的正上方，停留一下后就可以将杠铃慢慢的放下来，接着再向上举起，这样的动作来回做三组，差不多每组15-20次最佳。

　4、哑铃卧推：首先平躺在器械椅子上，双腿弓起并且向外打开，然后将双手分别握住哑铃向上推举，直至手臂呈现伸直的状态。每组动作做3次，差不多每次为15-20次最佳，接着放松肌肉后再完成后续的重复动作。

　上述就是本文针对方胸的训练方法进行的经验分享，其实胸肌是一块大肌肉，具体可分为上胸部、中部、下胸部，还有胸肌的内外侧，所以如果在训练过程中只做比较单一的训练方式可能会给胸肌的某个角度起到很好的效果，但是如果想训练出比较满意的胸肌就要进行更加全面的训练。希望上文分享的一些方法技巧，能在朋友们以后的训练过程中起到很好的促进效果。

做俯卧撑的时候

双手支撑时指尖不要朝前

要相对，向内扣

练出来的胸肌就是方形的

这是 安琥 说的

他就是这么练的

而且他的胸肌很漂亮

你可以搜一下他的照片看一看