健身后如何拉伸？有哪些肌肉群的拉伸方法？

在健身训练越来越普及的今天，小编我相信肯定会有越来越多的人，去进行健身的运动训练。

在小编的观念中，不管是什么样的健身运动，不管是什么形式的运动，其运动训练过程一般都是由三个部分组成的，其一是热身，其二是开始训练，其三则是拉伸了。

我们要知道的是，健身训练中的这三个部分，每个部分都是非常重要的，如果我们在训练中，盲目的忽略了某个部分，那么后果可能就会挺不好的。

就比如，假设我们在健身训练中，忽略了训练前的热身这一项的话，那我们在健身训练的过程中，自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸，它同样是非常重要的，因为肌肉拉伸在一定程度上，可以帮助我们肌肉恢复，帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说，不管是训练前的热身，还是训练结束以后的拉伸，这两者对于我们健身的人来说，都是非常重要的。

那么接下来，咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法，帮助大家在进行完肌肉训练以后，更好的进行肌肉拉伸。

一，胸部肌肉

在我们的健身训练中，肌肉的强化训练占了很大的一笔，同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后，就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了，我们需要注意的是，这个拉伸是静态的拉伸，而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉，就得先找一个固定物，然后将自己的小臂也就是前臂，完全的放在固定物上，然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住，持续三十秒左右的时间，然后休息十秒，再然后换另一侧胸肌拉伸，如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二，背部肌肉

同样，如果我们要进行背部肌肉的拉伸，也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后，从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单，我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉，它的拉伸动作如下。

首先，我们还是得找到个固定物，应该是自己的双手可以抓住的，当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的，就是让自己的躯干或者说是腰部往后，自己的手臂完全的伸直，在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感，然后就保持这种状态30秒的时间，再然后休息10秒，持续做四组即可。

三，腿部肌肉

一般来说，我们的腿部肌肉的拉伸，可以分为两个部分肌肉的拉伸，一个就是我们在练腿中肯定会练到的，我们大腿前侧的股四头肌，一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法，一般都比较简单，对于我们的股四头肌，我们可以站着，扶住一个固定物，然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部，向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸，我们可以最常用的压腿姿势即可，把自己的一条腿放在栏杆上面，让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法，同样也是三十秒，然后休息十秒，继续做三组或者四组。

☆背部运动处方☆

这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习，特别是长时间保持坐姿，如在电脑前工作。每半小时做这个练习，可以有效防止背部劳损。

① 俯身支撑：狮身人面像

首先，趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。

② 蝗虫式

首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收紧，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重复练习10次。

③ 站姿向后伸展

这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。

④ 梨状肌拉伸

躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面，右腿保持不动，保持30秒，回到开始姿势，再换到另外一侧。交替练习10次。

⑤ 猫式

四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起，尽可能让腰背部高于臀和肩，像鞠躬一样低下你的头，保持30秒，并回到起始位置，重复20次。

与拱背相反方向运动，向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头，保持30秒钟，回到起始位置，重复练习20次。

6 单腿抱膝式

平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

7 大拜式

膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。

8 单腿背部伸展

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左脚靠近右腿，伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖，保持30秒，然后换到另一侧，重复拉伸10次。

9猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。

⑪简易 蝗虫式

整个身体趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，双脚离地，同时收紧腹部，保持5秒，重复10次。

练背部肌方法：

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

弹簧拉力器使用注意事项：

1使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

　拉伸胸肌是胸肌锻炼方法中必不可少，也是最重要的部分之一。下面是我为大家整理的胸肌拉伸方法，希望能帮到您！

　胸肌锻炼前不拉伸和热身的坏处：

　很多人在锻炼胸肌前不进行任何胸肌拉伸、热身动作，直接上大重量，感觉这样比较猛男，其实不知道这是最愚蠢的你是在拿你的健康在开玩笑，锻炼胸肌前不拉伸和热身直接导致以下结果：

　1、肘关节和肩关切严重磨损。

　2、轻则靠成胸肌韧带拉伤、重则造成肌肉拉伤。

　3、如果是进行大重量卧推，那有可能直接造成健身事故，而砸断胸骨。

　4、不能够进行持续的锻炼。

　胸肌锻炼后拉伸的好处：

　很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事，不做拉伸动作，也有人认为：”我增肌就是为了长肌肉块，不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积，让肌肉块更大吗？”其实这是一个健身的误区，胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多，主要有以下几点：

　1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

　2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

　3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。

　4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

　今天主要介绍四个最常用、最有效果的拉伸动作

　1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。

　备注：保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

　2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

　3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

　4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

　5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

　6、面对墙角或开着的门站立。两肘在两侧抬至肩关节以上成 “V”型，两肘微屈，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的肋骨部分。呼气，整个身体前倾。

　7、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

　　健身是许多人都很喜欢的一项生活内容，越来越多人已经将健身与生活很好的结合在了一起。健身给人们能带来许许多多的好处，无论是身体上还是心灵上。那么健身的话也是有很多事情需要注意的，比方说在健身后应该怎样拉伸，那么健身之后应该怎样拉伸背部呢

　　健身是许多人的都很喜欢的事情，而如今，很多人已将其慢慢的纳入了日常生活的一部分。那么，很多人在自己的健身道路上，都有着各自的追求跟目标。有的人喜欢练背，有的人喜欢练腹，有的人喜欢练膀子。而其中，更是以后背能有一个好看的线条，为许多人的追求。但是在这些练背的人群中，还出现了这样的一种情况，就是这个人练背也练个很久了，但始终也没有一个好看的背部线条，这是为什么呢在这里给大家说明的是，我们除了在练背部以外，还需要搭配拉伸背部，才能有一个好看的背。接下来就教大家一些拉伸背部的方法，首先是猫式伸展，四肢跪地，大腿根手臂保持一个平行，然后保持着这个姿势之后，把背部向上伸展一点，直到自己背部到达自己的极限，之后再将后背收回来，慢慢的把后背再向下压一点，直到有点像一个“凹”字。这个动作多做几次，一次在十五秒左右的时间。第二个动作是上背伸展，这个动作也需要多做几次，然后一次的时间在十五秒到二十秒之间。第三个动作叫做坐姿体前屈，第四个动作叫跪姿体前屈。这些动作都是帮助我们背部塑形，有一个好看的线条用的，大家记得在锻炼完后背之后，进行适量 的拉伸背部活动，对自己有好处。

　　上述文章的内容就给大家大概讲了讲，通常在健身之后都是需要再做一些拉伸运动的，那么在健身之后应该如何拉伸我们的背部呢这一系列的相关内容。拉伸的重要性不言而喻，所以大家不能光顾着健身，还需要关注如何拉伸。希望上述内容对您能有所帮助。

练完胸肌的拉伸的动作

训练完胸肌的拉伸动作，先面部朝上平躺在木马椅上，让自己的头部、背部、臀部都紧贴在椅子上，然后双手水平张开，手上可以拿两个轻型哑铃，而后将伸直的手臂向内一起合拢，直到两个哑铃碰到一起为止，然后再轻轻放下，如此重复即可。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的机率，而且相对轻松

怎么练习背部肌肉

1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

怎么练习背部肌肉？

1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

后背肌肉怎么练？

下面是训练方案，一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项：

1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

后背肌肉怎么练？锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练

健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧！望采纳

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。