胸肌怎么练

练胸之前，你需要了解的几个知识点：

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。

2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。

6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组

你好，俯卧撑分为很多种，下面我就教你3种家庭式

训练胸肌的方法

希望能帮助到你

练胸肌分3动作，

（上束

中束

下束），最好

安顺序来练或者反着来练（也就是先上束-中束-下束或下束-中束-上束

）进入正题：1脚高手低法

：就是在家里

脚放在床上

手在地方（上束训练）一组做12个

做6组

每组间休息60-90秒千万别超过，

2正常的俯卧撑（中束），脚手都在地面上，一组做12个，做6组，每组间休息60-90秒，3。手高脚低（也就是和第一个动作手脚相反）（下束）一组做12个，做6组，每组间休息60-90秒，一天一共18组，每一组的俯卧撑不论哪个动作，都不要用爆发力做，要一下一下的慢慢的做，尽量动作要标准，千万别用爆发力（这样永远不会长肌肉！）3个动作手都比肩宽2个拳头左右就可以，隔1天一做（最好星期1357训练，246练腹肌（仰卧起坐））

坚持4-5个月你会有很大的

变化

，记住

不要急于求成！多吃高蛋白的食物，一天最好吃6-8个蛋清

别吃蛋黄（胆固醇高）！也要多吃青菜，你的肌肉会长的很快！

哑铃无法站立练胸肌。

1、胸肌的生长决定了阻力方向必须垂直胸部，站立锻炼的话，受重力影响，哑铃的受力方向是垂直地面，刚好跟胸肌平行了，无法锻炼到胸部。

2、站立锻炼胸肌的方法一般是用龙门架夹胸，这也是锻炼胸肌的最好方法之一。

3、一般用哑铃来锻炼胸肌的方法有：哑铃卧推、哑铃飞鸟。这两种必须平躺，不能站立。