胸肌训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

目标肌肉：胸大肌整体，胸肌内侧

动作要领：

首先握着哑铃仰卧在凳子上，把哑铃举起来，手臂微弯，手掌相对。这是起始姿态。

然后向外，向下划出一个尽可能宽的弧线，感受胸大肌拉伸到最大限度。整个过程中保持手掌相对，稍稍的弯曲手臂以减轻肘部的压力。

在动作底部保持一会，然后沿同样的轨迹把哑铃举回到空中。（整个过程中注意感受你的胸肌，挤压他，感受胸肌的发力。

飞鸟类的动作，我们要找到一种“夹”的感觉。想象你面前有一颗很粗的大树，你要环抱住这颗树的感觉。

把椅子调成向上倾斜，动作要领和正常飞鸟相同。

想象你正努力环抱住一颗大树。顶峰保持收缩，狠狠的夹。

飞鸟类的动作并不是打造胸肌块头的最好动作（卧推才是），但飞鸟对塑造你胸肌的外形，和清晰度都有很大的帮助。

做器械飞鸟的时候，由于比较安全，你可以挑选一个合适的重量，最大程度的拉伸／收缩你的胸肌。还可以在动作末端保持静力收缩，增加对细节的塑造。

目标：胸大肌中缝，想要 沟 的朋友注意了

动作：

站在两个滑轮的中间，略微向前迈步，握着拉力器把手，双臂向两边伸展，只要微微弯曲就可以了。

然后开始 “拥抱大树” ，感受胸肌的收缩。

当双手要相遇的时候，不要停，继续让双手交叉，用力的“夹”！

（注意变换双手的交叉顺序，左上右下，左下右上，交替着来）

目标肌肉：中部内侧和下部内侧

动作：把拉力器的臂调低，接近地面。

每只手拉住一个把手，身体向前倾斜，手臂向身体两侧伸展。

双手往上拉并互相靠近，交叉直至胸肌收缩到极限。保持一会。

接下来按原路径回到起始位置，再抱一次！

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胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

胸肌训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

扎克·埃夫隆 Zac Efron

马修·麦康纳 Matthew McConaughey

休·杰克曼 Hugh Jackman

道恩·约翰逊 Dwayne Johnson

阿诺德 施瓦辛格

成龙 甄子丹 的也很漂亮 

大卫·巴布蒂斯塔(下面的就是）

施瓦辛格的胸肌训练

　施瓦辛格的胸肌训练，很多想要看起来strong的男生，会选择通过健身的方式锻炼出自己身上的、胸肌、腹肌、二肱肌等等，那么今天就由我推荐一款施瓦辛格的胸肌训练，希望男孩子看了可以马上get起来。

施瓦辛格的胸肌训练1

　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　 动作要领：

　 仰卧屈臂上拉

　动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　 卧推

　是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　史瓦辛格的`卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　1、斜板卧推 5组 8 10次

　2、平板卧推 5组 8 10次

　3、仰卧飞鸟 5组 8 10次

　4、滑轮十字下拉5组10 15次

　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　 史瓦辛格胸肌训练的特点：

　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

　“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

施瓦辛格的胸肌训练2

　 一、仰卧哑铃飞鸟

　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文

　安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!

　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是

　貌合神离，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　 二、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。此外，宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味，方法可阅读：宅男做俯卧撑健胸肌更显男人味。

阿诺德发达胸部肌肉法 胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。 我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。 下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的： 斜板卧推 5组 8-10次 平板卧推 5组 8-10次 仰卧飞鸟 5组8-10次 滑轮十字下拉 5组 10-15次。 我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。 例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。 一部分肌肉训练后， 练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。 胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。 阿诺德施瓦辛格

好莱坞明星阿诺德·施瓦辛格24岁的私生子约瑟夫·巴埃纳成为《男士健康》杂志2022年3月版的封面人物，在近2万字的专访报道中，约瑟夫透露了许多与父亲间不为人们所知的“秘密”。

施瓦辛格24岁私生子成封面人物

如果讲到铁血硬汉的话，那么想必有不少人都会想起施瓦辛格，毕竟当年《终结者》系列中的铁血猛男印象可谓是令人影响深刻。月夜下，肌肉鼓动，一身刚猛无匹的肌肉令无数少男少女都纷纷点赞，可谓是赚足了风头。只是很多时候 ，英雄难过美人关，即便是施瓦辛格也有犯错误的时候。也因此，他才有了这样的一个私生子。

从不得公开的私生子到如今光明正大的登上杂志，JosephBaena的地位上升了不少，而且或许是人逢喜事精神爽，人也变得帅气起来，还挺帅的！JosephBaena是施瓦辛格和家中女佣的私生子，他的母亲介入别人的婚姻做小三，然后怀上孩子并让孩子顺利诞生，母子两人也因此加入了分财产行列。

与父亲的秘密“曝光”

当天约瑟夫做出各种健身动作展现自己的男人魅力，他穿着简单的背心搭配短裤，男性荷尔蒙扑面而来。24岁的他和爸爸一样都是肌肉型男，手臂壮硕比大腿还要粗，胸肌也十分明显，腿部肌肉紧实有力，一身腱子肉夸张到堪比专业的健美运动员，私下里没少做运动。他的五官也和爸爸施瓦辛格十分相似，父子俩几乎是一个模子刻出来的，约瑟夫五官立体，他眉眼深邃鼻梁高挺，下颌骨突出气质凌厉，搭配小麦色肌肤非常健康强势，颜值不低。

《太阳报》与《男士健康》杂志均评价24岁的约瑟夫跟他74岁的大明星爸爸长得一模一样，文章中甚至说当作者与约瑟夫面对面交谈时让他有时空穿越、恍如隔世之感。如今24岁的约瑟夫大学毕业，是全职的房地产公司员工，同时也在两部**中崭露头角，他与父亲在街头骑车、交谈的身影常常登上各个媒体封面，让坊间猜测前动作明星、健美领域****、前加州州长施瓦辛格正在努力扶持这位酷似自己的私生儿子成为**明星。不过，从约瑟夫在访问中的谈话内容来看，事实并非如此。

施瓦辛格身高188，实际感觉没那么高，应该在185左右。赛季体重95公斤。

罗尼身高180，赛季体重130公斤，非赛季145公斤。

楼主看哪个肌肉更发达？

不过如果看整体造型，那要施瓦辛格更漂亮，罗尼的肌肉大得太离谱了，给人的感觉是可怕而不是健美。