少年预防跆拳道损伤原理

少年预防跆拳道损伤原理

　导语：跆拳道是一项比较容易受伤的运动，在练习是不在意就能运动损伤，下面就由我为大家介绍一下少年预防跆拳道损伤原理，大家一起去了解一下吧！

　 一跆拳道运动员常见损伤部位及分析

　 1踝关节损伤

　据调查，跆拳道运动员的踝关节损伤最为严重。这主要是由踝关节的解剖结构和跆拳道自身运动特点决定的。踝关节损伤主要是由于踝关节距骨上关节面前大后小，外侧韧带弱于内侧韧带，外踝尖低于内踝尖等解剖结构的因素，而在训练中快速的攻防转换、移动闪躲需要迅速改变身体重心及移动方向，这些都会使踝关节发生过度内翻，引起外侧副韧带损伤。从运动的特点来看，跆拳道运动按运动性质分类属于技能类同场对抗性项目，主要表现为技能竞争为主，在直接对抗的条件下进行运动。在完成跳跃旋转类动作时，如旋踢、腾空后摆、后蹬等，当脚离开地面后，脚自然处于趾屈内翻位，如果落地时重心不稳或场地不平，会使脚的前外侧着地，身体向一侧倾斜而导致外侧副韧带损伤。跆拳道运动员要有更快的移动速度和更强有力的肌肉及坚韧的韧带。所以在肌肉力量小、突然用力过猛、准备活动不足及场地缺陷等因素影响下，踝关节的损伤是不可避免的。

　 2膝关节损伤

　膝关节损伤包括膝关节胫侧韧带损伤、半月板损伤、髌骨软骨病、膑腱腱围炎及周围肌肉拉伤等。膝关节的损伤一般多为髌骨软骨伤和内外侧韧带损伤，其原因在于运动时造成软骨关节面与股骨内踝摩擦造成髌骨关节面的损伤，以及当小腿处于外展或外旋、内展或内旋状态时，容易造成内外侧韧带拉伤。例如，在侧踢过程中，由于用力过猛，进攻腿接触到对方的身体时，足部固定，而由于对方的防守作用，使小腿处于外展或外旋、内展或内旋状态。若这时小腿外展外旋，会引起内侧副韧带的损伤。相反，小腿处于内旋内展状态，外侧副韧带损伤。再如，旋踢过程中，重心前移，以左脚掌为轴，头部带动身体向右后转动，背向对手，同时右腿随体转屈时提起，随即用脚掌弧形踢法，接近对手时腿伸直，即在接触对手后，由于对手的作用力，使腿部处于半屈曲状态，而小腿处于内旋、内展、外旋、外展的特殊位置，进攻者力图摆脱这胶着状态，用力踹脚，突然使腿伸直，两块半月板滑动不协调，使半月板夹在股骨踝和胫骨平台之间，受到急剧的研磨、捻转和撕裂以致造成髌骨软骨损伤。

　 3其它部位损伤

　由于跆拳道运动是一项强对抗性力量、速度的运动项目，在身体接触作用，引起其深部组织闭合性损伤。跆拳道规则中，击中有利的部位为头部、胸部和背部。所以，“有利”部位受到钝性暴力作用的机会较多，轻者局部仅有疼痛、压痛、肿胀;重者可因皮下出血形成血肿或淤斑;有的甚至形成复杂性的挫伤，如头部挫伤，轻者可发生脑振荡，严重者可有颅骨骨折或合并脑挫伤。但该项目能够触及头部而引起伤害的病例较少见，而脚背部较突出，胸背部挫伤可合并肋骨骨折或肺脏损伤，腰背部挫伤可合并肾挫伤和肝脾破裂而引起出血和休克，动作的失调或对抗性强而引起腰背部等肌肉拉伤。

　 二受伤原因

　 1准备活动错误或不够充分

　准备活动的目的是通过多种练习提高中枢神经系统的兴奋性，加强对各器官系统的协 能力，克服人体机能情况，使人体机能能够有准备地从相对的静止状态转入紧张的活动状态，从而缩短人体对运动的适应过程，使正式运动一开始就能发挥最大的工作效率。其次，做准备活动是，身体发热，呼吸和血液循环加快，减少了肌肉和韧带的粘滞性，增加了弹性和伸展性，使关节活动幅度加大，故能减少或避免损伤的发生。

　 2教学、训练和比赛的组织方法不科学。

　运动员在学习难新动作过程中，尚未形成正确的动作定型，本身仍存在缺点和错误，便过早地脱离了教师的指导和保护;在配合训练时，两人之间缺少默契;在实战训练中，体重级别差异过大或护具不合要求;赛前运动量过大，没能充分调整疲劳而匆忙参赛;降体重过多或过急，体能严重下降，以上各种现象均可导致运动损伤。

　 3局部运动量过大

　由于运动量安排不合理，使某一局部的运动量大大超出其所能承受的生理负荷，这往往是专项训练中发生损伤的重要原因。如在一次或一周训练课中，为发展下肢力量，大量安排深蹲、蛙跳、后蹬跑、跳台阶等训练项目，使下肢负担过重导致肌肉、关节损伤。

　 4心理原因

　心理因素对学生的'训练有很大的影响，一般可分为以下几种心理状态：(1)害怕受伤。(2)一心想完成技术动作，心理压力大，形成负担，从而使动作变形。(3)完成时受教学环境的因素影响，造成情绪紧张，注意力不能集中。

　 三、运动损伤的预防

　 强化身体体能和专项运动技能的训练

　当身体素质不能满足专项运动技能的需要时，强行去完成一些难度较高的踢击动作或爆发力大的动作，则极易发生扭伤、挫伤及各关节韧带的撕裂伤，严重时还可能造成肌肉韧带的断裂;当运动员的专项技术水平达不到实战、比赛的要求、特别是专项基本技术不成熟时，一些超越运动员自身能力水平的训练实战对抗练习，同样也会造成上述损伤事故的发生，可能因技术水平低而在对抗练习中，遭受不必要的击打，甚至危及生命。因此，强化身体机能和专项运动技能的训练，能有效地预防、减少跆拳道习练者损伤的发生。

　 安排训练科学化 合理化

　作为一项紧张激烈而富于变化的对抗性竞技体育运动，顽强拼搏、坚忍不拔的意志品质是一个跆拳道运动员必备的心理素质之一，不惧对手，不畏艰险是跆拳道精神的具体体现。在训练安排上，特别是实战等对抗性练习，要做到因人而异，循序渐进，科学地安排运动负荷，合理地制定练习内容。疲劳训练、水平悬殊或体重悬殊的对抗练习等都是造成损伤发生的原因之一。值得注意的是在踢脚靶、护具靶练习中、对空练习中也可以造成膝、踝关节的不同程度的损伤，因此，正确持靶、规范的技术动作也能够减少损伤。预防训练中损伤的发生，还应落实防护措施，做好防护工作。对抗练习中，要穿戴好安全护具，特别是护头和护裆。

　 加强医务监督

　建立和健全医务监督，是预防运动损伤的重要措施之一。在平时训练中也应加强医务监督，对运动员的各项生理、生化指标及训练过程进行监控和检查，及时了解、掌握运动员对训练的反应;如运动负荷是否合理、强度与密度是否恰当、是否疲劳及训练的方法手段是否有效等;特别是伤后、病后的恢复情况，更要做到心中有数，为科学合理地安排训练与比赛提供依据。

　 四、结论与建议

　 结论

　1造成青少年跆拳道运动员运动损伤的原因主要包括准备活动错误或不够充分，教学组织不妥技术动作错误， 心理原因，场地原因，身体素质较差等。

　2青少年跆拳道运动员主要是以踝部及足部、小腿部分、膝关节部分、大腿等部位在跆拳道项目中常见的运动损伤

　 建议

　1从训练方面讲，由于跆拳道运动对运动员的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧素质的要求相对较高，所以加强基本步伐和基本技术即基本功的训练，提高专项身体素质尤其是腰部、腿部、踝部的力量比较非常重要。

　2进一步提高我国跆拳道运动员自我管理和自我训练能力，有意识地培养其自主性，及时在运动员中普及有关训练与医务监督的一般知识，有效提高运动员自我防护意识，防止运动损伤发生。

　3采取教练与队医相结合、训练与防治两不误的措施，进行合理的、科学的训练。完善医疗制度，提高队医水平，使运动员在受伤后能够及时快捷地得到治疗。

　4教练员应及时指出损伤原因，提出预防措施，必要时建立队员健康档案。在医务工作的指导下改进训练方法，尽可能保证有质量的训练。特别是平时注意队员的受伤情况，有的放矢，按计划、有方法地进行治疗。

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1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

跆拳道幼儿训练方法汇总

　跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。我整理了幼儿的跆拳道训练方法，供参考！

　跆拳道幼儿训练方法

　一、跆拳道在我国少年儿童中风靡的原因

　11重礼及精神价值取向的导引

　跆拳道视“礼仪”为练习者基本精神的体现，练习过程中以“礼仪廉耻、忍耐克己、白一折不屈”为宗旨，练习者在每次练习及比赛前后，都必须彼此向对方施礼。跆拳道还强调练习者意志品质的磨练。对跆拳道练习者来说，修习跆拳道不仅仅是技艺的提高，更重要的是通过无数次挥汗如雨肌肉酸痛的技艺修炼过程，达到意志磨练精神培养以及人格导引的目的。

　12 少年儿童的从众心理

　少年儿童练习跆拳道，有着从众的心理和行为。掌握一门技能的优越感，会得到伙伴的赞誉和肯定，由此给他们带来的成功的喜悦和满足感，都会使他们感到自信和自豪。罗杰斯曾经指出：“ 少年的从众行为很可能是他在自己的需要被接受与保留其个性两者之问的一种妥协。尽管他们相信保持个性很重要，但他们同时也感到为了受欢迎而与同伴保持一致是必要的。”[5]这种对从众的理性认识，强化了少年的从众行为因此，从众心理也是跆拳道受青少年喜爱的原因之一。

　13技术体系简单实用，评判标准简便易懂

　青少年学习压力较大，没有更多的时问和精力从事高难度、高技巧的体育运动。跆拳道具有动作简单、学习时问短、见效快又比较实用等特点，且跆拳道竞赛的评判标准相对简便，场地、器材简单，更易被青少年所接受。跆拳道比赛过程中除禁用肘、膝关节和摔法以外，可用拳、脚攻击对方头部、胸部和肋部。有效得分是指使用允许的技术，准确、有力地击中有效得分部位。得分一次累加1分，最后比赛得分为三局比赛得分的总计。因此，跆拳道这种简单实用的技术体系，简明易懂的评判标准，符合青少年心理、生理发展需要，能够满足其运动兴趣，给他们提供亲身参与的机会。

　二、跆拳道运动对少年儿童综合素质的培养的积极作用

　21有利于少年儿童礼仪道德的培养和强化

　跆拳道运动“以礼始，以礼终”的尚武精神，并突出爱国主义思想，这也正符合中华民族作为礼仪之邦知礼守礼爱国的传统。通过行礼的方式，如向长辈、教练、教师、队友鞠躬敬礼，要求跆拳道练习者在练习技术的同时，在道德修养方面也要不断提高自己，养成发自内心的礼仪习惯，养成恭敬谦虚、友好忍让的态度和互助互学的作风。其“礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈”的宗旨，使少年儿童从开始就养成谦逊、宽容、礼让的高尚品德和尊师重道、讲礼守信、见义勇为的道德情操。让少年儿童们从中学习到了相互尊重，相互信任，同时强化了平时长辈们对他们礼节上的谆谆教导，让他们学会尊重他人，尊重自己。

　22有利于少年儿童智力、心理的开发和锻炼

　跆拳道运动是一项对智力要求较高的运动。跆拳道战术是根据对手的具体情况，为取得比赛胜利而采取的计策和行动，包含了技术战术、心理战术、体力战术、欺骗战术、规则战术、克制战术六种战术。从哲学的角度分析，整个跆拳道运动过程，就是一个充满矛盾的过程，双方的攻与守、进与退、主动与被动、得分与失分、优势与劣势，都处于瞬息万变不断交替的演化过程中。有时机会稍纵即逝，有时又一击定乾坤。因此，跆拳道运动能有效培养少年儿童的判断、思维、反应、创新等能力，对发展他们的智力的开发和锻炼是有着积极的作用。经常进行跆拳道锻炼，特别是在相互配合间完成各种模拟的攻防动作，并在相互较量中发展人的各种心理能力，就能有效地培养青少年适应社会需要的良好的人格特征。

　23有利于少年儿童意志的培养和磨练

　跆拳道运动是一项对人的体力要求很高的运动。比赛和训练中使用的技术多是以刚治刚，以直接接触为主，方法上比较硬朗简练。进攻上都采用直线的连续进攻，以快速连贯的腿法组合打击对手；防守上动作也是以直接的格挡为主，讲究以硬抗硬，以快制快。因此，为了在运动场上顺利的比赛，并获得优异的运动成绩，或在功力和特技方面有所进步，就必须在平时进行大强度甚至残酷的专门训练，踢腿、练拳、练肘，尤其在击破和特技训练上需要克服平时难以克服的困难，需要练习者坚持不懈，持之以恒的毅力和忍耐。这样，跆拳道运动就充分培养和磨练少年儿童意志品质，从而有效地培养了少年儿童的诸如勇敢、顽强、果断、机警等优良品质。

　三、少年儿童跆拳道训练方法

　针对少儿生理、心理特点，少儿跆拳道品势教学过程中要注意以下几个方面的问题，采取相应的训练方法。

　31教学训练要具有少儿化特点

　教学训练少儿化就是要针对少儿的年龄特点，进行跆拳道品势教学，这样才能更好地调动他们的积极性，完成跆拳道品势的教学任务。少儿是以机械记忆和形象思维为主，教学活动中，应尽量采用直观、形象的教学于段。要防止单纯技术传授。要多做示范，充分展示跆拳道品势攻防技术的魅力，最大限度吸引少儿学员在学习中的注意力，有了学员学习的注意力教学效果也就有了一定程度的保证。

　32训练中要注意激发学习兴趣

　训练中带动学生学习的积极性。少年儿童好动、爱新鲜，厌烦过多的重复练习，因此，教学手段要多样化，才能提高他们的兴趣，推迟疲劳的出现。跆拳道 教学过程中，学生往往由于较长时间练习某一个动作而感到枯燥，教师可采用游戏法激发学生的兴趣，游戏具有趣味性和竞争性，对少儿学生有较人的吸引力，可以活跃课堂气氛。少儿的生理、心理特点是兴奋占优势，抑制能力差，注意力不易集中，单调的练习容易产生疲劳，因此，要采用变换游戏方法，加深形象化教学，使每一个游戏都能吸引住学生。此外，还应做到生动形象的讲解和准确的动作示范，教学方法力求多样化、兴趣化，以充分调动学生学习的积极性，使跆拳道教学课上得生动活泼。

　33加强思想教育，以鼓励为主

　跆拳道以道养道，推崇忍让谦恭的道德精神。少儿跆拳道教学与训练本身就是一种教育过程。教师或教练员要不失时机地加强对少儿的思想教育和启发。让他们认识到“双基”训练的重要性和艰巨性。在跆拳道教学与训练中，应掌握少儿的心理特点，以表扬鼓励为主。教练员要及时发现少儿优点给予表扬。教学训练实践表明，少儿喜欢表扬，一经表扬，信心倍增，训练积极性也进一步提高。在教学与训练中，可让他们谁完成的好，谁出来示范。从而激发他们的好胜心理，提高训练效果。

　34 使少儿看到自己的成绩和效果

　少儿在跆拳道教学与训练中，都有迫切希望知道自己的成绩和效果的欲望和要求，同时也希望自己的努力能够得到教练员的肯定。所以，在教学与训练中，教师或教练员如能使他们及时知道教学与训练的效果，就能使错误的技术动作得以纠正，正确的动作技术得以巩固，从而创造教学与训练的良性循环。

　四、小结

　少儿跆拳道教学训练是一项系统的、科学的工作。所以，在少儿跆拳道教学与训练中，就是根据少儿的生理、心理特点，运用切合少儿实际的教学手段和科学而采取的训练方法。要不断加强身体、心理训练，逐步提高运动技术水平。同时，由于少儿正处于竞技跆拳道打基础和技术水平积极提高的有利时期。所以，在进行少儿跆拳道教学与训练中，要不断加强思想教育，树立正确的训练动机，培养他们高尚的道德、优良的作风和不屈不挠的意志品质，促进少儿身心全面发展，健康成长。我们应当正确的对少年儿童加以引导，加强对跆拳道运动的宣传，努力营造适应中国跆拳道运动发展的社会文化和环境，发挥跆拳道运动在增强少年儿童综合素质发展、中国传统美德和促进社会主义建设事业等方面应有的作用。

　跆拳道基础念动训练方法

　A、先想后练法： 适合在第一次练习新技术动作时采用。

　举例：

　1横踢技术要点默念：目视前方——正提膝——扭腰——转髋——大小腿折叠——发力——收腿。

　2后旋技术要点默念：目视前方——转头——转身——收腿折叠——出腿——勾摆——落地。

　B先练后想法： 适合在初步掌握技术动作后掌握采用。

　先练后想法，在进行念动时，应注意把念动的内容集中在更简捷的几个词上：横踢技术念动为：正提膝——支撑稳——快转髋——折叠快出腿后旋技术念动为：快转身——快出腿——快勾摆——落地稳。

　C诱导想象法： 在练习者能掌握大部分技术要领，动作进入了分化期，容易变形的阶段采用。

　D边念边练法:

　在练习者掌握了跆拳道技术动作要领后，进入了动作的巩固强化期，这时教练可以让学员分组展开交叉念动，相互之间相互提醒发出“要领”信号，进一步完善动作，纠正错误动作技术，达到熟练掌握目的。可以由一人做一人练，然后交替进行。

　竞技跆拳道和普通跆拳道的关系

　1、竞技跆拳道和普通跆拳道的关系，可以简单地类比为实验和生产的关系。实验时经过分析研究来开发和论证新技术，或是在特定条件下改善现有技术。当新技术和方法经过实验论证后，认为可以用于批量生产，就将其转入生产过程中，以开发新的产品或提高产品质量。在这一过程中，新技术首先在竞赛中得以发展和考验，然后扩散到全部竞赛中并进一步发展、完善到整个跆拳道的技术体系中去。

　2、单从技术角度讲，竞技跆拳道中要求只允许使用拳的正面和脚的踝关节以下的部分，击打对方的髋关节以上、锁骨以下的身体正面(腹胸部)、侧面(两肋部)，可以用脚踢击对方的面部，但不准用拳击打头部，这是和跆拳道运动中倡导的使人体关节武器化相抵触的。也就是说，竞技跆拳道只是普通跆拳道中的一部分，是跆拳道竞技化的特征和表现形式。

　3、所谓竞技跆拳道是指在统一的礼仪和规则要求下，具体分析评判从跆拳道总体技术中选出的一些极其重要的典型技术的优劣，是对技术动作本身和练习者掌握运用技术能力两方面进行的综合比较。

　4、而普通跆拳道则是指包括了所有有关跆拳道礼仪、技术、精神、哲学思想及文化价值在内的全部内容，其中更多的技术方法是竞技跆拳道中所不准使用的，而且其精神及文化价值比武道价值更突出不便纳入竞赛。竞赛虽可以说是跆拳道的基本中心，但竞赛却不能代表整个跆拳道运动。

　5、如果说世界跆拳道联盟倡导的跆拳道只是作为运动，而且竞赛技术是唯一正规技术的话，这种说法就错了。因为竞赛中可运用的技术方法只是整个跆拳道技术体系中很小的一部分，竞赛只能代表跆拳道运动的基本特征，而不是全部。

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李小龙的一生及资料（全）

李小龙，武术技击家，武功片**表演家，截拳道的创始人。

原名：李振藩

英文名：Bruce Lee

乳名:细凤

绰号:马骝，冇天装，阑仔，牛王头，冇时定，点解龙 ，猩猩王等。

藉贯: 中国广东顺德

生于：1940年11月27日 (星期三)

9:15pm

卒于：1973年 7月20日 (享年32岁)

生肖：龙

出生地:美国旧金山(三藩市积臣街医院)

近视:600度

身高:5尺7寸(171米)

体重:140磅

胸肌:415(扩胸前)4425(扩胸后)

腹:295寸

右前臂:1225寸 左前臂:1175寸

右上臂:1425寸 左上臂:1375寸

右大腿:225寸 左大腿:225寸

右小腿:13寸 左小腿:1288寸

肆业于香港喇沙书院

1961年赴美国西雅图华盛顿州立大学攻读哲学及心理学

7岁从影，13岁习武

入门功夫：咏春拳

父亲：父亲:李海泉(李满船)(粤剧名丑)

母亲：何金棠（欧亚混血）

师父:叶问(咏春宗师)

姊姊:亚葛蕾丝、费芙

哥哥:彼得(忠探)

弟弟:罗勃特

太太：莲达．爱美莉(Linda)

儿子：李国豪（拍摄**中意外丧生）

女儿：李香凝（从影）

李小龙有一兄、一弟、两姐

李小龙安息于美国西雅图湖景墓地，由儿子李国豪陪伴。

所拍**和电视剧:金门女(1940)，富贵浮云(1948)，梦里西施(1949)，细路祥(1950)，凌霄孤雁(1950)，人之初(1951)，苦海明灯(1953)，�母泪(1953)，父之过(1953)，千万人家(1953)，危楼春晓(1953)，爱(上集)(1955)，爱(下集)(1955)，孤星血泪(1955)，守得云开见月明(1955)，孤儿行=苦命女(1955)，儿女债(1955)，许癫纳福(1955)，早知当初我唔嫁(1956)，雷雨(1957)，甜姐儿(1957)，人海孤鸿(1959)，唐山大兄(1971)，精武门(1972)，猛龙过江(1972)，龙争虎斗(1973)，死亡游戏(1978)，盲人追凶，打击恶魔党，可爱的女孩，

布朗蒂，青锋侠等。

作为一个热爱**的人，我很早就对李小龙这个名字耳熟能详，但惭愧的是，一直都不太清楚这个人的来龙去脉，总觉得一位已经去世三十年的明星，其星光可能只存在于上一代人的记忆里，在我们这一代，亮极有限。这些年走了一些地方，发现李小龙的地位和影响力远远超出我的想象，几乎是有**的地方就有他的名字，知道中国**的人就知道他。后来终于买到了他的几部代表作和传记片，一看之下，瞠目结舌。原来他不仅仅是仪表堂堂渊停岳峙，动起来更似奔雷闪电，远不是如今众多功夫明星的花拳绣腿可以比拟；原来他不仅仅是一位功夫片明星，还是一代武学宗师，一生致力于传播和提升中国武术；原来他不仅会演戏，还对**有着自己的深刻见解和切实投入，后期作品可以真正称为“李小龙作品”；原来他不仅懂**懂功夫，还懂哲学，会作诗，擅长美术……

李小龙原籍广东顺德，1940年11月27日出生于美国三藩市，属龙，乳名细凤，英文名Bruce

Lee，中文原名李振藩（据说是“振兴三藩”之意），族名源鑫，在五个兄弟姊妹中排行第二。

据说在李小龙尚在襁褓里的时候，好莱坞**《金门女》需要一名华人婴儿出镜，抱去了李小龙。如果此事属实，应该算是这位**巨星的处女作吧。

他的父亲名叫李海泉。……大家可能会问：为什么李海泉要把儿子打扮成这幅模样呢？

因为这是李海泉本人的经典扮相。李海泉是一位在广东地区很著名的喜剧演员，粤剧四大名丑之一，经常带着全家到世界各地巡回演出，这也是李小龙降生在美国的原因。

李小龙的妈妈何金棠有一半德国血统，容颜俊秀

李小龙三个月大的时候，全家返回香港居住。此后直到十八岁，李小龙一直生活在香港。这是李小龙五岁时的全家福。

年少的李小龙已经非常英俊，加之他的父亲与演艺界的关系，他成了一位比较知名的童星。他出演的第一部香港**是《富贵浮云》，当时六岁，在拉萨尔书院小学部读书。

李小龙参加**拍摄多安排在学校的假期，有时也要在课余参加拍摄。为了不耽误他的学业，导演尽可能把他的戏安排在夜间进行。李小龙在**事业上表现出极强的敬业精神，据家人回忆，若要拍**，李小龙吃完晚饭就会上床休息，到了该去摄影棚的时候，母亲一唤就醒，手脚利落地穿戴好行装，精神抖擞地随父亲出门，拍戏从不迟到。但是作为学生的他，却是个顽劣少年，上课不听讲，课下不读书，经过多次退学转校后，才勉强读完初中。

当时的李小龙在**中也总是扮演一些问题儿童或是问题少年，举止随意，玩世不恭，神情动作上已经颇具后期李小龙独具特色的表演风格。

十八岁赴美之前，李小龙在香港参演22部粤语**，曾用过的艺名还有“李龙”、“小李海泉”等。评论界已经称其为演艺天才。

《人海孤鸿》，李小龙早期**代表作之一。

早期的李小龙并未演过功夫**，相反，倒是演了很多文艺片。这是在《雷雨》中扮演二少爷周冲。

十八岁，李小龙进入圣芳济书院读高中

这个时期的李小龙是个标准的时尚青年，一大爱好是交女朋友。

另一大爱好是摩托车。

还有一个爱好是跳舞。李小龙是1958年全港恰恰舞公开赛的冠军

当然，他最大的爱好还是武术。说起李小龙练武的缘由，并不因为他是天生的“绝世武学奇才”，恰恰因为他自幼身体孱弱，需要锻炼调理，于是，身高仅有一米七三，近视高达一千度，两条腿长度相差一寸的李小龙走上了武学之路。

他的启蒙师傅是老爸李海泉，据说是一位太极拳高手，从李小龙七岁开始教其练习太极拳。

十三岁时，李小龙拜了第一位真正的师傅：咏春大师叶问。叶问对咏春的内涵颇有见地：“咏春强调的是柔和快，而不是力量……”在叶问的调教下，李小龙系统地学习了咏春拳，在家中设一座木桩，每天对着木桩勤练不辍。此外，他还练过洪拳、白鹤拳、谭腿、少林拳等拳种，还研究西洋拳的拳法，一边参加西洋拳训练班，一边节省零用钱购买世界拳王路易士的拳击赛纪录片，从中学习拳王的步法、身法、拳法和训练方法。

邵汉生是李小龙的另一位师傅。他在采访中说：“我和李小龙做了一个交易，我教他武术，他教我舞蹈。普通人要三到四个星期才能学会我的基本步法，李小龙只用了三个晚上就学得滚瓜烂熟。但是他后来并没教我跳舞（笑）……”

当时的李小龙已经成长为一位健壮的青年，曾经夺得香港校际拳击赛冠军，赛场之外，也经常和同学甚至高年级同学打架。据黄霑他老人家回忆，作为李小龙的同学，他也挨过李小龙的拳头，多年以后他在电视节目中自嘲说：“现在才知道输是必然的，谁能打得过李小龙啊？？？

”据测试，成年李小龙的拳劲高达他本人体重的两倍多，这种力度在世界上少人能及，就算是在青年时代，一拳打出，想必也是势不可挡。

事实上，因为李小龙打架记录太多，随时面临警方检控，这也是他的家人希望他尽快离开香港的另一个原因

1959年5月，李小龙来到美国定居，以教人跳舞谋生

9月，他迁到西雅图，入读爱迪生技术学校，白天上课，晚上在唐人街餐馆当侍应换取食宿，开始半工半读生涯。

这个时候的李小龙，突然变成了一位勤奋上进的好学生，虽然在课余时间继续坚持练习功夫，但是不再打架。1961年，李小龙中学毕业，5月以优异成绩考入华盛顿州立大学，主修哲学。

李小龙热爱哲学，善于思考，哲学思想渗透在他一生的事业和生活中，在他的许多言谈中都有体现：

——清空你的杯子，方能再行注满。

——以无法为有法，以无限为有限。

——如果知识随着传统模式走，你就只能生存在传统的阴影下，了解的只是老路子，你并不了解你自己。

——对某件事视作毫无价值，也是勇敢的表现；对某件事视为绝对成功或视为当然时，这同样是勇敢的表现；但是如果对某件事束手无策的话，那么便是畏缩了。对敌亦是一样，只要用信心去鼓舞自己，纵使失败，精神上仍是胜利的。

——别人告诉我说一个天才可以创造自己的机会，事实上，一个人的深切期望不但可以创造自己的机会，甚至可以创造自己的天才。

——光是知道是不够的，必须加以运用；光是希望是不够的，非去做不可。

——我绝不会说我是天下第一，可是我也绝不会承认我是第二。

李小龙也写过很多诗。以下这首叫做《我是谁》，他赠给了好友李俊九（韩裔美籍武术家，“美国跆拳道之父”）。可惜找不到英文原文，不能尽窥原貌，从外语翻译过来的诗毕竟是挺别扭的。

　　胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　　上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　胸肌内侧：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　　胸肌外侧：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

　　首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

　　平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

　　斜板哑铃卧推 4X12上胸

　　上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

　　双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

　　休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

　　练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

　　哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

　　练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

　　隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

　　哑铃旋转上举 4X20

　　手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

　　单手提哑铃单脚提踵 4X15

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。