胸肌如何锻炼,没有器材、 如果做俯卧撑 每天做多少个 ，坚持多久能有？

没有器械协助，练习宽距俯卧撑锻炼胸肌的效果非常好，一开始先以10个/组，总共做三组的方式练习，随着练习时间的增长，再增加到每组30个，共做三组，最后可以增加到每组50个，做三组的训练量。楼主的姿势一定要标准，不然就起不到锻炼效果。

动作要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，间距比肩稍宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

动作重点：全身挺直，平起平落。

动作难点：屈肘推直。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

其实有很多人都没有很好的健身条件，甚至他们都没有器械去做训练，但是看完这篇文章后大家就不用担心这个问题了，因为我将教大家怎么不用器材去进行有效的健身运动。

这些动作会很快让你有酸痛感，并且有效，我们要利用代谢能力，加强代谢能力的负荷我们就可以借此让肌肉生长了，这是其中一个让肌肉生长的好方法。话不多说了大家往下看吧！

我们首先要学会去做伏地挺身，当然这个动作我还会向大家介绍三种不同的变式，他们分别是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。

一半我们都知道下斜式的是最困难的版本，当我们往下的时候，可以锻炼到上胸，而我们的上胸一般而言会比其他的部分要弱一些。

所以之后我们要用平板支撑的方式去做，就要稍微的调整一下了。

当我们转身用这个方式去做的时候，我们可以利用上斜的伏地挺身锻炼到下胸，因为这个部位会更强壮一点。

所以当你最后疲惫的时候你还是可以完成整个训练动作的，我们就要先从最难的部分开始做。

一定要趁自己立体充沛的时候，做下斜的伏地挺身，而这样的训练会按照你的程度来划分，这可以分为初学者，中级和进阶，接下来我会慢慢向大家说。

当我们在做下斜式的时候，初学者可以依靠膝盖去做，因为这样可以让他们感到轻松一点，中级则是要用脚尖去做，而进阶者，就要实用提肩的方法了。

如果你觉得这样做动作的话有点难，那么你可以选择去用平板式的动作去做，也是和刚刚一样的动作去做。

如果你不得不再降低的话，那么你就用上斜式的方式去做，同样可以在这个动作加入转身提肩的动作。

下一个动作要记住我们要保持代谢能力，这个动作我们撑着自己做，再做一下强调离心收缩的支撑，要到最下面，如果你需要就先下去，不然就要马上撑起来。

接着做完这样的一组动作之后，你就可以回到上一个动作了，这两个动作交叉着做就能起到最好的训练效果。

这样坚持其实并不是很容易，但是真的很有效果，所以你要学会要求你自己，坚信自己真的可以。

大家一定要学会去做进阶的版本，但是你可以根据自己的程度要求自己，用全力去完成。事实上，没有健身器材锻练起来真的很麻烦，但是徒手训练也是很不

不用器械练胸肌就做俯卧撑好了。

在平地上做的话可以锻炼胸肌中束，每组力竭，每次5组以上；

将脚垫高做的话可以锻炼胸肌下沿，同样是力竭；

将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸可以针对胸肌上部，做法同上。

做俯卧撑时，双手分开的越大，所针对胸肌外侧越多；双手与肩同宽，针对胸肌内侧更多一些。做的时候应将注意力集中在胸肌上，体会胸肌的收缩和伸展。如果你能做20个以上，就应该增加负重了，不然肌肉就不会增长了。要把你所做到力竭的次组控制在16个以内，才能达到最佳效果。

科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉，不过要看到效果一般要一个多月，具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌，蛋白粉等可以在网上,PQfitness,买到。

无器材那就俯卧撑吧，不过有讲究。

在做俯卧撑时，两手掌撑地连线距离要大于肩宽，这样才比较针对胸肌来练习。

除此，两手掌连线分别向乳头连线和下巴的方向移动后再做，可以分别对下部胸肌的和上部胸肌练习。达到一定程度后，可以将脚放台阶上，就是高过两肩的水平，来增加对胸肌的刺激强度。

每次练习分4组做，组间间隔不超过5分钟，每组俯卧撑的次数以再多做一个就难以做下去为最好的强度来衡量练习质量，组间休息可适当补充水，其次就是营养跟休息，

另外，教你一招，有杠铃的话，可穿插练习深蹲，可以帮你提高激素水平，而且这方法不像靠外界服用激素来促进恢复，可以说是最具性价比的。不信，你可以查相关的资料。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材，我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法，那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。

显然不是，那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢，下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。

说到徒手练胸肌，很多人会想到俯卧撑，我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑，它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上，双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。

我们经常进行力量训练的健友都知道，对我们训练效果最为明显的三大项动作是：深蹲、硬拉还有卧推，它们是力量训练中最经典的黄金动作，提高它们的训练水平，健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大，就必须提高它们的训练水平，3点可以帮助到你。

首先我们来了解一下这3项运动。

深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作，在运动中，髋关节和膝关节得到很好地刺激，它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激，提高了它们的柔软度和协调性，经过每次的阻力训练后，肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复，帮助你消耗体内的热量，减脂效果很好，同时也会提高身体运动的爆发力。

硬拉是对核心肌群训练的王牌动作，它的动作比较标准，经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作，只要懂得传统的的硬拉方式，其它的运动方式都会理解，因为它们的运动原理是一样的，都是以屈髋为主。

卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练，做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习，牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习，让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。

如何提高这3大动作的训练水平？

1、在训练中不断冲击自己的负重量

肌肉在训练中遭到破坏，然后通过营养和休息才能使肌肉生长的，肌肉的含量增加了，肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量，我们就要不断增加负重量，但是必须在安全的情况下进行，必须有同伴的保护，硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候，危险系数最低的是硬拉，深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下，才能突破自己，使自己的负重极限得到提高。

2、在训练中进行小重量的训练练习，以此提高运动耐力

刚在上面提到，使用大重量可以提高我们的训练水平，那么小重量训练也是非常重要的，我们需要在运动之前依靠小重量进行热身，使身体适应重量锻炼，再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。

3、在训练中提高辅助肌群的训练

想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量，只对大肌肉群进行训练，是远远不够的，想要整体提高训练水平，就要加强对辅助肌群的训练，其实这是一个连锁反应，你想让自己的胸肌更发达，但肩部力量不够，这就需要加强肩部肌肉力量，才能开展胸部肌肉的力量训练，所以加强辅助肌群的练习很重要。

健友们，通过小编的一番解释，对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解，希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去，提高这三种动作的训练水平。

然后是身体充分的下降，尽可能的使胸部贴地，但是一定要注意有控制的下降，需要肌肉对抗重力来得到刺激，再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。

在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢？这里推荐宽距俯卧撑，也就是拉长双手间的距离，这样会分散承受重量的支点，使胸大肌得到刺激，从而发力使身体抬起。

所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离，这样可以不断加大对胸肌的负荷，达到训练胸部肌肉的目的。

再来说窄距俯卧撑，有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗，会不会没什么作用，其实并不是这样。

当我们两手间距缩小，第一会加强三角肌、肱三头肌的训练，其次它可以加强对胸大肌内侧的练习，更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的，所以我们要慢慢来。

这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式，钻石俯卧撑，它是指我们的双手间的距离达到最小，双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。

之所以说它是一种高阶形式，因为当我们的双手间距达到极小时，我们的发力会更加困难，除了对手臂肌肉的加强训练外，它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。

上面说的主要是俯卧撑这个大类，接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃，最好是带重量调节的。

第一个动作就是单手卧推，它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉，我们移动的路线最好是沿着身体，这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉，可以使肌肉更加饱满有型。

再一个也是我个人认为非常有效的方法，仰卧的飞鸟，它能有效的对胸肌进行横向的拉伸，对肌肉维度有明显的作用。

以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法，不算丰富，但还比较有用，欢迎各位纠错指导啦。

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

傲人双峰

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

平坦腹部

1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。

4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。

5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。

备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！