只有在家有时间，怎样锻炼自己的胸肌呢？

在健身过程中，对于胸部肌群的训练非常受到健身爱好者的欢迎，作为身材的门面，饱满结实的胸部肌肉总是会让广大男士朋友们看起来健硕有力量，当然对于女性朋友来讲结实的胸部肌肉会帮助她们塑造最为自然的胸部形态，并且可以预防随着年龄的增长而出现的下垂问题。

所以无论是男女，都会注重对于胸部肌肉的训练，而我们知道，想要塑造均匀的胸部形态，就要以了解胸部肌肉为前提，再去进行有针对性的训练，在胸部肌肉结构当中，上胸部对于整个外形影响最大，同时上胸部也比较难练，所以在训练过程中总是会成为重点部位，而下胸部相对比较容易锻炼，中缝位会有效修饰胸部肌肉细节而让胸部看起来更有型，但是却需要在整个胸部肌肉比较发达的基础上才能练出效果。

从动作上来讲，一般会通过改变身体倾斜角度的方法来使得不同的位置受到针对性的刺激，一般情况下，上斜式动作会有效锻炼胸部上侧，下斜式动作会有效锻炼胸部下侧，平式动作会锻炼胸部中间部位，夹胸类动作会锻炼中缝位，当然俯卧撑动作上来讲，上斜式会锻炼胸部下侧，而下斜式会锻炼到胸部上侧。

然而在当下，我们基本处于一种宅在家里的状态，所以我们并不能去健身房进行系统的胸部锻炼，这时候就需要我们在家进行，虽然居家锻炼并没有健身房的一些器械来帮助我们达到训练目的，但是我们也完全可以通过一些调整来让胸部肌肉得到相应的刺激。

所以，下面分享一组居家胸部训练计划，在这组动作当中，基本上都属于平式动作，会对中胸部得到针对性的刺激，因此，对于整个胸部肌肉来讲显然不足够，不过我们可以在这些动作的基础上进行适合自己的调整来达到自己的训练目的。

但是在没有卧推凳的前提下怎么做呢？上斜式动作，我们可以利用椅子来进行，有一些椅子自己会有一定的倾角，如果没有可以自己去设计一下，比如垫一些东西，能够让身体与地面形成40度左右的角度就可以完成上斜式的动作。而下斜式动作似乎会显得麻烦一些，不过我们可以利用身体自身的角度来调整，比如在臀桥的基础上去做，比如臀桥卧推，臀桥飞鸟等。

所以，如果在家进行胸部训练，我们就可以在以下4个动作的基础上，去变换身体倾斜角度来对整个胸部肌肉形成全面的刺激。

动作一：平地哑铃卧推

仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面上，肩胛骨后缩下沉，上背部贴紧地面

核心收紧，下背部微微离地，双手各握哑铃举至体侧，拳眼相对，大臂与身体呈70度左右，小臂与地面垂直

保持身体稳定，胸部发力带动手臂向上推起哑铃至双臂伸直，手肘微屈

至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢下放哑铃还原

动作二：平地哑铃飞鸟

仰卧，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩实地面，肩膀下沉，上背部紧贴垫子

双手各握哑铃举至胸部上方，掌心相对，双臂伸直，手肘微屈

保持身体稳定，保持手肘微屈，控制速度，慢慢向身体两侧以弧形轨迹下放哑铃至接近地面，并感受胸部肌肉的伸展

顶点稍停后，慢慢向上收起哑铃至动作起始状态，稍停，感觉胸部肌肉收缩后慢慢下放

动作三：平地窄距卧推

仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩实，肩部下沉，上背部贴紧地面，双手握住一只哑铃或壶铃举至胸部上方，双臂屈肘，大臂位于身体两侧

保持身体稳定，向上推起哑铃至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停，收缩胸部肌肉

然后控制速度慢慢还原

动作四：俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

注意还原时手臂不要完全伸直

在训练开始之前使用小重量来热身激活胸部肌肉，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受胸部肌肉的收缩与伸展。

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如果是以增肌为目的的男士朋友们，可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，选择15KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，注意训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。

方法如下：

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。

　　胸肌发展要五步走

　　第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

　　第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

　　计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

　　由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

　　第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

　　每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

　　另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

　　训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

　　第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

　　第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

　　胸部训练课程：初学者课程

　　杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

　　注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

　　1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

　　注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

　　3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　　5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

　　平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

　　器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

　　注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

　　6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

　　7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

　　8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

　　躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

　　注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

　　9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

　　躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

　　10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

　　站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

　　在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

　　身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

　　注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

　　11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　　12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

　　双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

　　13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

　　双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

　　胸部训练课程：高级训练课程

　　杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

　　注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

　　14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

　　仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

　　15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

　　平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

　　躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

　　身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

　　注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

　　18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

　　19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

　　20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

　　采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

　　抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

　　胸部的抻拉

　　这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

　　1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

　　2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

　　3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

　　4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

　　肩部和胸部的抻拉

　　1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

　　2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

　　3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

　　4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

注意事项：其实胸肌不是单独练习的，经常是跟上肢肌肉群背肌，三角肌，肱二肱三头肌，一起磨合成长，如果没有较为强健的上肢肌肉，很容易练习到其他部位，而不是胸肌，但话说背肌是最难练到的，自己在练习中加强体会。

5式俯卧撑拥有性感胸肌

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

扩展资料：

做俯卧撑的方法与注意事项

一、方法

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

二、注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

人民网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

1、第一种可以采取脚高手低的方式，让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更容易练到胸肌上沿肌肉。如果小于或者大于了就会练到其他部位的肌肉。

2、可以采取手高脚低的方法，来锻炼胸上肌肉。

3、可以采取平地窄距俯卧撑。锻炼胸肌中缝中间。

4、卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。