如何正确锻炼胸肌

如何正确锻炼胸肌,第1张

  胸肌的构造

 要好好训练胸肌,必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份:上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说,胸肌只能分为上部及下部(见下图),而下部占了胸肌的大部份。因此,如果你只想独立训练胸部的下方,基本上是无可能的。

 为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌,分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌,好让肌肉生长得更大更快。

 如何发展完美的`胸型

 大家见到很大模特儿的胸型正正方方,十分有型。不过,其实胸型除了靠平时训练之外,很大程度是天生的,因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态,有些人的胸型是正正方方,有些则是较㘣。所以,只要努力不懈地训练胸部,日子有功,你的胸部一定能呈现独有的美态。

如何训练方块型胸部

 1 多做下斜的练习

 将健身椅调较至下斜,让你躺在椅子时头部微微向下。原因大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推,肌肉会适应下来,所以要用不同角度让胸肌受压及发力,以刺激生长。

 2 以多关节训练为主

 胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因多关节训练可同时刺激多组肌肉,这有助释放更多男性贺尔蒙,同时,多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量,有利加速肌肉生长。

 3 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作

 原因胸肌是身体的大肌肉群,有能力应付多组的训练。

 4 休息日后练习胸部

 原因休息日后体力充沛,练习表现及效能当然最好!

 建议训练:

 一星期1-2次,训练后至少要休息一整天才作第二次训练。

 方块型胸肌训练计划

 1上斜卧推 5组 6-8次

 2下斜卧推 5组 5次

 3 双杠支撑 5组 5次

 4下斜哑铃飞鸟 4组 8-10次

 5 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10次

1、上斜板杠铃卧推,锻炼上胸部动作

在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群,把更多的压力在肩膀上,并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉,并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

这个练习与平板杠铃卧推非常相似,使用上斜凳,这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架,并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部),然后恢复到起始位置,要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反,当你向上推举,这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

上斜绳索飞鸟

2、上斜绳索飞鸟,训练胸肌上部

放置一个长凳设置舒适的坡度,在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作,双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你一起抬起滑轮,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

上斜哑铃飞鸟

3、上斜哑铃飞鸟,锻炼胸肌动作

这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面,背部平躺在上方,举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂被广泛延伸到身体两侧,用你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。当你举起哑铃在一起,想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰,挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置,哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作,你可以直到力竭。

上斜旋转哑铃飞鸟

4、上斜旋转哑铃飞鸟,锻炼胸肌方法

这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟,区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台,背部平坦躺在平板上,你的手举起两个哑铃,各握哑铃,掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作,你的双臂延伸到身体两侧,你的胳膊肘微微弯曲,掌心向内,朝向彼此。

上斜板哑铃推举

5、上斜板哑铃推举,训练胸肌上方方法

躺在斜板上,双手举起哑铃,向上用力推起哑铃。相反,返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复,你可以直到结束。

上斜板哑铃锤式推举

6、上斜板哑铃锤式推举,锻炼胸肌上部

自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃,掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反,返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作,你可以直到完成。

搁凳俯卧撑

7、搁凳俯卧撑,锻炼胸肌徒手动作

这是一个普通的俯卧撑,除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是,当你做这个动作时,保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度,来完成不同胸部位置的刺激。

史密斯机上斜推举

8、史密斯机上斜推举,训练胸肌动作

这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是,史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机,在你的健身房请教一个教练,让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上,双手保持比肩略宽的距离握住杠铃,举起杠铃离架,并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上,然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力,并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反,当你向上时,要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作,直到完成。

健身球俯卧撑

9、健身球俯卧撑,锻炼上部胸肌

使用健身球,手支撑在球上要保持平衡防止摔伤,让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑,把你的胸部下降,然后恢复到起始位置,整个动作中胸部肌肉保持张力。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

双杠曲臂伸:次数有多到少,一定程度后可以增加握杠宽度和增加负重。如果有条件可以分内八字外八字握杠。以胸大肌外沿和下沿发展较多。

俯卧撑:双手的宽度不同刺激也不尽相同。可以增加次数组数和负重。还可以把脚垫高增加难度。还有就是双手在身体两侧的位置可以向臀部方向移动,身体不动从而加进三角肌和二头肌发力。发展整个胸肌

仰卧推举:宽握窄握,重量可调,可分为斜板推举和平板推举。这是个上重量的动作。发展整个胸肌

仰卧飞鸟:双手哑铃的重量要一致,有教练更好点可以看看视频。主要发展胸缝,就是开玩笑说的乳沟,男人练好它很迷人的。也可以分为斜板和平板

站姿夹胸:需要钢索。基本发展和仰卧飞鸟差不多,但偏中下胸缝。可以看看视频。

以上都是些基本动作,越是基本就越有效,坚持练下来会有奇效。每次选3个动作组合,每组不少于8个,不少于三组,负重要适合自己,不建议每天都练。每次可以挑出一个动作做到极限,要有人保护!!!练完了三头肌和三角肌不建议练这些动作。大肌肉群很好长的,大重量少次数的用来增肌,小重量多次数用来刻型!但要小心别把它练的太大整体不协调!以上是建议,供参考哦!

1、标准俯卧撑

动作与卧式俯卧撑基本相同,除了在运动过程中将双手放在胸部上并且手臂与上身正确对齐之外。从上向下看时,最标准的动作是挡住两侧的两只手。

2、在墙上练习

使用弯曲运动俯卧撑,正面朝上,双脚并拢,扭曲和拉直,肩宽,内侧双展平,掌心展平,指尖和胸部高,弯曲手肘直到前额接触墙壁然后告诉自己回到起点姿势,重复此操作,记住要控制速度,慢慢降低,慢慢向上推,额头触碰墙壁,所有力量都是可控的。

3、引体向上

胸肌运动也可以在学校社区的宿舍中进行,这对手臂和胸部肌肉的运动非常有帮助。可以使用学区的单杠,宿舍可以坐在较低的双层床臂上并延伸到较高的双层床来直接制成。

4、平行杠臂伸展

效果很好。宿舍可以在木板上上下站立,双腿抬起,手臂屈伸,效果更加明显。第三,锻炼胸部肌肉,可以进行双杠手臂的伸展运动,将整个身体支撑在双杠上。每天十组。

扩展资料:

锻炼时还要注意以下几点:

1,运动后不要吃很多糖

有人认为吃糖可以使他们在运动后感到更舒适,因此他们会错误地认为运动后吃甜食是有益的,但事实并非如此。运动后吃甜食会导致人体大量消耗维生素B1,这会导致倦怠感,食欲不振,并影响运动后的恢复。因此,运动后不要吃甜食和糖。

2,运动后不要立即洗澡

有些人由于出汗而急于洗完澡后洗个澡,所以这是非常不合适的。运动后,身体保持体温稳定,血管扩张,毛孔变大。如果使用冷水浴,将刺激身体,血管迅速收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,容易感冒。

如果洗热水澡以吸收急速流动的血液,则会导致皮肤肌肉过多的血液流入,容易导致大脑供血不足,头晕甚至休克症状。

人民网-做俯卧撑怎么练胸肌?掌握练习5要点起效最快

训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺 激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。 找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。

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