我想锻炼下腿部、腰部、胸肌、和臂力怎么锻炼啊

我以前锻炼肌肉就是晚上抽空在卧室里面举哑铃、做仰卧起坐、俯卧撑、身蹲、练习高抬腿跑、然后休息下，喝点牛奶就好。

看到你的哑铃20kg的太重了，建议你先从俯卧撑练起（记住哦，是标准的俯卧撑，而且俯卧撑也是有技巧的，改变手掌与手掌之间的距离，锻炼的肌肉就不完全一致。），以后能够轻松做50个标准俯卧撑了，建议换成哑铃；增强运动量的时候，希望不要太急功近利哈，欲速则不达，太折腾身体的话，只会让身体超负荷，结果是拉伤肌肉，这样锻炼就会停下来，得不偿失。

沙袋以前我是绑在自己的腿上的，那样随时都可以练习腿部。

上面说的运动都是锻炼爆发力和肌肉的，对心肺功能效果不大，最多也就是能练出肌肉和爆发力，但是一遇到拼耐力的话，就不怎么好了。

所以建议还是要在去上班或读书的路上练练跑步，增强心肺功能。这样才能增强抗疲劳的能力，时刻保持精神充沛。

在生活中，由于坐姿不当、运动缺乏等因素作用，腰椎间盘突出病患群体数目逐步增长，年轻病患的比例也是逐渐增大。腰椎间盘突出症是较为常见的疾患之一，是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加重椎间盘的退变。

当然，大多数的腰椎间盘突出患者的病症程度较轻，保守治疗即可。而运动疗法是保守治疗常见的一种，那么，腰椎间盘突出的运动疗法该怎么做才好？

腰间盘突出锻炼方法：

1、每天倒走半个小时到一个小时，可以有效缓解腰椎间盘突出。该方法简单易行，但需要选择好活动地点，选择平坦的小路锻炼，注意避开车辆较多的公路。

2、取仰卧位，平躺在地上或者床上，以双脚屈撑为支点，头部、双手、双肘同作为支撑点，慢慢将腰部向上拱起，做挺腹伸腰的动作，呈“拱桥状”，这就是瑜伽运动中常见的桥式运动，对于腰椎间盘突出的缓解也有一定作用。在活动时，需注意幅度大小，把控好速度，慢慢进行，准确地感应腰部最舒服的位置，以免腰部受损。

3、俯卧在硬床上或干净的硬质地板上，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后上方收紧。同时以腹部作为支撑点，双腿轻轻抬起，保持动作3-5秒，然后放松肌肉，复原，再重复动作。该动作即为“飞燕式”。

4、游泳也是缓解腰间盘突出的不二首选。游泳时由于水的浮力作用，可以大大减少身体的负担，包括腰椎部位，可以减少对腰椎的损害，同时能锻炼到腰部肌肉，有利于局部疼痛的缓解。游泳也常被用于腰椎间盘突出术后的康复运动。

5、取站立位，头、背、腰部紧贴墙壁，双脚打开与肩同宽，双足逐渐前伸，与身体重心维持40-50公分的距离，然后屈膝缓慢下蹲，可以明显感觉到大腿肌群受力，下蹲至90度角时，可起身缓解1-2分钟，再重复动作。

值得一提的是，腰椎间盘突出的诱因有多种，包括腰姿不当、腰部过度负重、外伤等等。轻微的腰椎间盘突出可以在长期的保守治疗下得以缓解，但如果出现神经压迫现象，需及时检查受压程度，以便予以及时的手术治疗。

　腰椎间盘突出症有哪些锻炼方法？

　　1爬行训练：四肢爬行，先后弓腰沉腰。然后用左(右)手侧身摸左(右)脚，抬起手转身，最后双手着地，每天爬行30分钟。

　　2闭关练习：每次在走廊或空地上向后走30分钟左右。这种运动有利于改善腰椎背部肌肉的状态，恢复腰椎生理弓和腰椎小关节的滑动，有助于解除小关节的粘连。

　　3重复搓腰：双手放在同侧的腰肌大肌上，由上至下再由下至上搓10-15次，以腰部两侧发热为度。

　　4团体运动：仰卧在床上，双手抱膝、贴胸做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐十次以上。这个练习可以和飞燕隔天交替进行。

　　5坐背拉伸训练：中老年患者适合慢速运动。坐好，挺直腰，双肘侧弯90度，握拳，双肩向后展开。

　　6避免腰椎屈曲训练：中老年人腰椎常发生退行性改变。患者应避免座位等体位引起的腰椎弯曲，防止腰椎后凸，增加腰椎负担。

　　7深呼吸训练：这种训练方法要结合胸肌牵伸和背部拉伸。患者座位，背部站立，双手十指交叉放在枕头背面，肩膀向后伸，深吸气，恢复后呼气，重复几次。我只是压迫我的神经和腿。现在好了。腰椎间盘突出，腰疼必须保守治疗。尽快平躺，尽量不做手术是很有必要的。一看就很好。如果去按摩，一定要选对位置。适当的按摩和秘方可以迅速治愈腰椎间盘突出症。

     8彭氏腰突锻炼方法：他会根据个人情况定制适合自己病情的锻炼方法

怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。

这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。

以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？请看下文： 方法/步骤 1 腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

下面一起来看看动作图解： 2 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 开始姿势 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉 结束姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 开始姿势 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉 结束姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 开始姿势 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉 结束姿势 最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。