请健身专家评论一下如何锻炼腹肌、胸肌和手臂肌（肱二头、三头肌）？

你好，关于胸肌和二头肌三头肌的锻炼其实比起腹肌的塑形要简单得多，首先说胸肌，要想拥有厚实饱满的胸肌，王牌动作——卧推是必不可少的！你可以选择不同的卧姿，平卧、上斜、下斜。不同的握距，宽握、窄握、和与肩同宽的握距。每组动作做完，双臂做胸前交叉，这样胸肌的上部下部都能平衡发展，不久，你就能拥有浑厚饱满的胸肌了！特别提醒，每次动作的过程，请做到意念集中到目标肌上，这很重要，这也是阿诺德的忠告！关于二头和三头本人喜欢做超级组，这是两个相反方向运动的肌肉群，哑铃交替弯举，杠铃弯举是二头肌锻炼的王牌动作，至于杠铃弯举，也可以采取不同握距，记住，小改变，大不同!做哑铃弯举的时候，曲臂到极限时，请将手臂尽量外旋，关于三头肌，窄握卧推应当作为首要动作纳入训练，然后颈后哑铃臂屈伸，或者俯身哑铃臂屈伸都是很好的动作选择

锻炼胸肌可以借助体育器材哑铃来达到理想的状态。男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。

一、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

二、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

三、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

四、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

五、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

六、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

七、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

八、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

九、哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

十、哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

可能是动作姿势不标准，要及时的纠正和调整；看头顶是否有风扇，或者旁边窗户是否有风。初学打坐很多人或多或少都会出现跟平时不一样的感觉，这种不一样的感觉，也称不良反应，这是由于在练习中对打坐的基本原则和方法未能正确掌握所引起的。

肢体疼痛麻木

初练功时，由于内气未充，气血运行尚未畅通，加之练习者急于求成，可能出现身体局部麻木或轻微疼痛感觉。如麻木疼痛的症状感觉很轻，可以继续打坐，不去管它，待练习进一步后，气血运行增强，麻木疼痛自会消失。如仍不能消失，可暂停打坐，做一下局部活动和按摩后自会消失。

发冷感

打坐中突然出现身体发冷，甚至寒战发抖，这可能是由于体质虚弱，体内气血尚未通畅运行的表现，一般不要为此异常现象恐惧，可继续打坐，多能在短时间内自行消失。如不能自行消失，可以加强鼻息法，以鼓动气血流通，或暂停练习，活动一下，待冷感消失后再继续练习。

头昏、头胀、头痛、耳鸣目眩

打坐中出现头昏、头胀、头痛及耳鸣目眩的反应，多由于情绪紧张，多半都是过于意守某个部位过强或强行呼吸闭气引起。如出现此症状，应放弃意守，采取自然呼吸，待头部症状消失后，再继续练习。如意守部位过高，应改为意守下丹田或涌泉穴。

心慌心跳

少数练习者，在打坐中出现心跳加快或自觉心慌，有的是偶尔出现，也有的持续时间较长。这些表现多由于练功时思想有顾虑，姿势不自然，全身未能放松，呼吸用力或停闭呼吸时间过长引起如遇有此种症状发生，应及时解除思想紧张，全身放松，自然呼吸，待心慌平静后，再进行练习。

胸阀憋气，呼吸不畅

打坐中由于姿势不当，如收腹挺胸或含胸过甚，呼吸用力过强而勉强追求深长细匀的呼吸，用力气沉丹田，停闭呼吸时间加长或意守呼吸过重等，均可造成胸闷憋气、呼吸不畅。

如有上述症状出现时，应找出原因加以改正，重新调整姿势。如挺胸者应调整胸部肌肉放松状态，呼吸过重或闭气时间过长者应改为自然呼吸，意念过重者应将意守强度减低，改为似守非守。这样使姿势、呼吸、意念均调整到放松和顺乎自然状态，胸闷等现象即可得到纠正。

又禁又欲的男主 如何描写

夜无烟听到有人在叫她的名字，一转头就看到了不远处的傅九霄，男人有一张好看到逆天的颜值，领带系得歪歪扭扭，上衣的扣子被扯开了两颗，露出漂亮的锁骨，又禁又欲!

男人身上穿了一件雪一般白的内衬，外面罩着是黑色的西装。明明极简单的搭配在他身上却显得又禁又欲。一双眼睛魅惑如妖，带着一丝说不出的撩人。

斐漠身穿白色睡袍走了进来。个性黑色短发下是一张有棱有角犹如天神般的面孔，高挺英俊散发着属于男人的强势气势，吸引她的目光。她感到自己的脸颊滚烫，完全被他所吸引。

一个身穿黑色西裤、藏蓝色衬衫，男人正半个脑袋探进行李架内，寻找着什么，这个姿势让男人挺直了胸膛，上身后倾，显得胸肌紧绷、腰板劲瘦平坦，而腰臀的凹形曲线被刻意强调，臀部连接大腿的线条挺翘浑圆，延展开来的长腿在剪裁合体的西裤的讨托下，完美得如同雕塑，让人生出数不尽的遐想

傅九霄这才从忙碌中抬起头来，一张俊美的脸美的有些妖异，尤其是那双眼睛，深邃的如同星辰大海，自带烟嗓的声音性感迷人：“怎么回事

男人已经换了一身衣服，西装革履，禁欲十足，绝美的脸上戴着一副金边眼镜，看起来又禁又欲，让人恨不得扒了他的衣服好生…

伸手不耐烦地扯开了领带，露出了里面雪白的衬衣，本来禁欲的男人看起来染上了几分邪魅，像是从枪林弹两中走出来的人间修罗。-双黝黑的眸森凉又可怖，带着一层杀意

细散的碎发垂在他硬朗的眉骨，鼻挺唇薄，那双清墨般的桃花眼深邃似谭，微微上挑的眼尾像是抹了极淡的红晕衬衫解开了两扣，线条流畅的脖颈下隐约显出锁骨。分明是西装革履的打扮，浑身却散发着恣意不羁的痞气。

一袭白衣黑裤，明明算是极为普通的装扮，却凸显出了异常吸引眼球的身材比例。白衬衣的肩线贴合在肩部，身材清瘦颀长，再往下。虽然衬衣不修身，可举手投足的动作问都能看出腰身紧窄，包裹在布料里的腿修长笔直，翘臀-翘得想吹流氓哨。

健身增加必须严格注意3个因素

一个是科学的健身方法，每个肌肉部位至少选4个动作，每个动作至少做4组，每组做到8-12次达到力竭，组间隔30秒，每天一个大肌肉群搭配一个小肌肉群，先练大的后练小的，胸肌，三角肌，背肌都是大肌肉群，3天锻炼一次；其余都是小肌肉群，2天锻炼一次，制定一个科学的健身计划严格执行

二个是蛋白质的补充，肌肉生长是需要吸收蛋白质才能变粗的，所以早中晚要增加蛋白质的补充，例如，鸡蛋清，鸡胸肉，鱼肉等白色肉类等

三个就是肌肉的休息，并不是锻炼越多越好，在第一条里已经说了肌肉休息的时间原则，严格执行就好

严格执行上述3条，必有结果

首先告诉你，基本上健身的人两边胸肌都是不一样大的，原因很明显，你两边的胳膊力量不对等，一般是右胸小，左胸大，因为左手力量小所以胸肌发力要大于右侧胸肌。想改善的话建议做些单侧的训练，比如单侧的哑铃飞鸟和拉索夹胸，另外平时卧推的时候要注意胸肌发力的感觉，而不是肱三和肩膀的发力。