马甲线是哪个部位

马甲线是一个汉语词汇，拼音是mǎjiǎxiàn。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为肌肉线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

联系马甲线的方法：

第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食＋有氧运动＋力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

方案一：

正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

方案二：

腿部拉筋运动

1吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

2吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

以上内容参考-马甲线

这个我必须有发言权，练马甲线其实并不是一个很难的事情，你肚子上只要没有肉，你就成功了一半，如果你的体脂比较低，那你练起来就更加的容易了。

一些体脂比较低的女生，她们不用怎么练，肚子上都有隐隐的两条线，马甲线绝不是一劳永逸，如果你在练完以后不对它进行维持，它也很快的就会消失，所以一旦你决定要练马甲线，马甲线成型以后，一周至少要花三四天，每一次15分钟左右对它进行一个维护，这样才能长久的将马甲线保持下来。

第一个动作就是平板支撑交替进行，这个动作会调动你身上的大部分肌肉，对全身减肥塑形都有非常好的效果，但需要注意的是，在做交替动作的时候要用腹部发力，如果用腰部或者是腿、臀这些地方发力，就起不了虐腹的效果。

用腹部发力最强烈的感受，就是你觉得你肚子上的肌肉全都集中到一块儿去了，在练完的第二天，如果肚子上的肌肉有酸痛的感觉，就证明你的发力没有问题，第二天就可以接着练。

这个动作就是平躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢用腹部发力，来回举腿，注意调整好呼吸和节奏，要想两三周就可以速成马甲线，一次性最起码要做15分钟才能见效。

这个动作看似简单，但是发力的位置也很容易出错，大部分觉得简单的人，同样很有可能在用腿和臀发力，这样不仅练不了马甲线，还有可能使你的腿和臀看起来更粗，当然如果你不介意，当我没说，无论是练任何一种线条，你都要让相应区域的肌肉得到锻炼，这样才能够起到成型的效果，所以一定要切记：腹部发力很重要。

第三个动作就是屈膝卷腹，这个动作对于一些新手来讲可能难度比较大，经常健身的人做起来要稍微轻松一点，难度较大的动作并不建议一开始就进行尝试，很有可能再遇挫之后很难坚持下来

但是这个动作有一个好处，就是你不用思考太多，因为这个动作基本上就是在用腹部去发力，简单的动作多少会有弊端，而这个动作的弊端就比较小，在你练习到一周左右的时候，可以开始尝试这个动作，当然如果你平时体能就比较不错，你也可以一开始就从这个level做起来。

无论你是用怎样的方法，以上的动作，只要你坚持,一定可以练就马甲线，我见过太多在马甲线上三分钟热度的女孩，开始的时候信誓旦旦，之后三天打鱼两天晒网，想要蜕变和变美肯定就会越来越远，世上没有丑女人，只有懒女人，动起来，成功的那天，你会感谢流汗水时的你。

生活中很多人都想要拥有马甲线，但这是需要积极锻炼才能达成的。要想锻炼出马甲线，一般都需要强化腹部训练，比如说要做仰卧起坐、做平板支撑等专门针对腹部核心力量的运动；要想练马甲线，其实也要加强全身性的一个锻炼，找专业的健身教练指导，各种高强度和高难度的健身动作每天都坚持做；只要你平时是正常身材，不是体脂率偏高、身材肥胖的人，一般练一个月就差不多可以练出马甲线了。接下来我们就来具体的讨论一下关于练马甲线的问题。

生活中大家要想练出马甲线，就要多吃蛋白质丰富的食物，多运动。并且自己练的话要多强化腹部训练，比如说多做仰卧起坐以及平板支撑等专门针对腹部核心力量的运动。一开始的时候，一般每组三分钟，一天至少要做三组。如果觉得这样的强度自己完全可以胜任，那么就再加时间。如此循序渐进，久而久之就可以看出腹部紧实了，马甲线也会出来了。

其实对于体脂偏高的人群来说，也是要加强全身性的一个锻炼，一定要找专业的健身教练来指导，每天坚持做各种高强度和高难度的健身动作。这样练出来的效果更好，并且也能达到整体健身成功的效果。

至于很多人问多长时间能练出马甲线，我认为只要你的身材正常，你的体脂率不是偏高的那种类型，身材也不肥胖，一般练一个月左右你就会发现奇迹产生了，你也拥有了傲人的马甲线。注意，并不是练出马甲线就能躺平了，你必须一直练才能始终拥有它，只要你疏于锻炼，马甲线很快就可能会消失。所以没有强大意志力的人真的很难练出马甲线。

只要减脂了，腹肌就立马可见。只要你的脂肪层还足够厚，再怎么专门锻炼腹肌，也很难看见。而慢慢跑步是不仅是全身燃脂的，还是全身锻炼。让你越跑越美。关键还是在于训练者具体的身体情况和训练情况！如果你的体重和体脂在非常合理的范围内，跑出马甲线是比较容易的！

大小不同，导致所呈现出来的一个视觉效果是不一样的，那你的体脂越厚，那腹肌肯定就显现不出来，那当你的体脂下降到一定程度之后，那你的腹肌在哪儿就会显现出来。如果单纯的依靠跑步就想练出马甲线是非常困难的，但跑步也并非对马甲线的养成就毫无作用，跑步能够有效的减脂，并使腹部紧致，对马甲线的练车还是有一定的帮助。

比如卷腹，西西里卷腹，仰卧摸膝，仰卧抬腿这些动作可以有效练习到我们的腹部，每个动作可以15次，每个动作做3组，中间间隔30秒休息时间，坚持下去就有你想要的马甲线了，刻画一定的腹部线条，也就是增加腹肌体积，这样你才会拥有马甲线！总结：拥有马甲线，需要一定低的体脂率，加上一定的腹肌体积，才会让你拥有马甲线！缺一不可！

所以，跑步是可以把小肚子减下去的。但是要练出马甲线，仅仅跑步是不够的，还需要加上一些力量练习，尤其是腰腹部的力量练习。比如，仰卧起坐、悬垂举腿、平板支撑、躺卧举腿等，身体会逐步产生适应性，也就是说进行和以前一样强度的跑步的时候，那么我们身体机能只能维持在相应水平。这时候就需要加快配速让身体产生更加多的刺激。以此来取得更多的进步。一旦下定决心要减肥就必须坚持，还有减肥应该科学减肥，不应该通过节食，不然容易反弹。

哈喽，大家好。最近有人反映：自己健身多年，但是身材一直不够理想，总感觉身体很单薄，很平。其实，这个问题的原因有很大一部分出在胸肌上，如果胸肌锻炼不到位，就容易造成身体比较单薄。可是很多男士健身者不敢练胸肌，这其中有各种各样的原因，其实，胸部肌肉也一样需要锻炼，胸肌对于身体力量具有良好的帮助，而且锻炼出漂亮的线条以后，整个人会显得非常雄壮健美。

在这里，我给大家准备了4个有效锻炼胸肌的运动。如果你想要拥有胸肌，就一定要记住，这4招会令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线。让我们一同看看，到底怎么锻炼胸部肌肉吧。

第1招：宽距俯卧撑

俯卧撑分为多种，有宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑，而我们的第一个运动是宽距俯卧撑。胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌，其中胸小肌不用进行锻炼，当我们在进行宽距俯卧撑的时候，我们的胸大肌尤其是胸大肌的外沿会得到良好的锻炼作用。当我们在进行宽距俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手之间的距离比肩部要宽，前脚掌抵住地面，身体绷紧呈现一道直线，以胸部进行发力进行宽距俯卧撑。建议一次进行4组，一组进行20个。

第2招：引体向上

我们的第二个运动是引体向上，这一次我们选择宽距正握的引体向上，。运动需要借助运动器材——单杠来完成这个运动，首先，我们需要双手正握杠铃，宽度比肩部略宽，深吸一口气，以背部进行发力，收缩腹部，让我们的身体起来，身体吊起来的时间长度需要维持在一秒钟以上，我们再慢慢地放下，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。

在进行引体向上的时候，我们可能会面临的问题是借力问题。因为当我们进行这个运动的时候，除了胸肌，我们的肱二头肌、背阔肌也会协同发力。很多人都不看好借力，但是这个运动比较难，新手小白难以独立让胸肌发力，不借力的话难以进行，所以我们完全可以适当借力。

第3招：杠铃卧推

我们的第三个运动是杠铃卧推，杠铃卧推属于自由力量训练，我们可通过这个运动帮助自己的胸大肌得到有效的锻炼。我们在进行杠铃卧推的时候，需要在窄凳上进行，双手持杠铃，让杠铃正好处于我们的胸肌上方。我们需要让手臂和躯干处于锐角状态，进行这项运动的时候以胸大肌进行发力，稳健地推起杠铃，推起来以后保持一秒，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

我们在进行杠铃卧推的时候，需要注意发力的问题。我常听别人说，新手在接触这项运动的时候需要别人帮助，但是老手在一开始推起杠铃的时候，同样需要别人帮助发力，否则可能会引发运动伤。有的人可能会说了，我做这项运动很久了，从来都不需要别人帮助发力，轻轻松松就举起来了，那你可能要考虑下运动力度的问题了，重量适中即可。

第4招：哑铃飞鸟

我们的第四个运动是哑铃飞鸟，哑铃飞鸟需要借助哑铃的帮助来进行，可以锻炼我们的胸肌中缝，如果你想要让胸部看起来更加美观、更加紧致，就需要锻炼出中缝，中缝可以决定我们的胸肌美观程度，从而有效优化我们的上半身，让中缝的距离越窄越好。

哑铃飞鸟需要借助哑铃来进行，同样属于自由力量训练，我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要采取站立，双手持哑铃，以胸部进行发力，让我们活动手臂，以手臂沿着圆形弧线进行运动，让手臂展开，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

在锻炼结束后，我们需要进行适当拉伸，饮食方面需补充大量的优质蛋白，结束锻炼以后，需要给身体修复的时间。运动的频率在一周3次左右最佳。记住这几点，可有效提升锻炼效果、增加健身的质量。

看到这里，我们对于锻炼胸肌的具体方式已经有了一定的了解啦。如何锻炼健美胸肌？原来，只需要这4招就可令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线如果你想要拥有健美的胸肌，就一定要记住本文所教学的内容和知识点，让我们好好地锻炼起来！坚持到最后，相信你一定可以拥有雄壮的胸肌、健美的外形！

练成马甲线的方法如下

饮食控制：要减脂并展现马甲线，需要保持合理的饮食。控制摄入的总热量,建议控制每日摄入的热量，并注重均衡饮食。增加蛋白质的摄入，以帮助构建肌肉，并优先选择健康的脂肪和碳水化合物来源。合理分配膳食中的维生素、矿物质和纤维素等。

有氧运动：有氧运动可以帮助减脂并增强心肺功能。选择适合个人的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车或跳绳。建议进行每周至少150分钟的有氧运动，每次持续30分钟以上。

核心肌肉训练：针对核心肌肉的训练有助于塑造马甲线。可以进行腹部、腰部和背部的锻炼，例如仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等。同时，还应该训练其他肌群，如胸肌和背肌，以提升整体肌肉的均衡性。

细心分析：在训练过程中，要细心分析自己的身体反应。逐渐增加训练的强度和难度，并确保适当的休息和恢复。持之以恒，不急躁，并注意与专业教练的沟通，以确保训练方法的正确性和有效性。

练习的注意事项

合理安排饮食：马甲线是肌肉的定义，但减脂也是关键。要保持合理的饮食，避免过量的热量摄入。增加蛋白质的摄入，同时注意控制碳水化合物和脂肪的摄入量。可以咨询专业营养师的意见，根据个人情况制定合适的饮食计划。

持之以恒：锻炼马甲线需要时间和坚持。养成定期锻炼的习惯，保持稳定的训练频率。不要期望立即看到结果，耐心坚持，并逐渐提高训练的强度和难度。综合训练：马甲线的训练需要综合锻炼核心肌群和全身肌群。除了核心训练，还可以进行有氧运动和全身力量训练，以帮助减脂和增强整体肌肉。

马甲线是什么？马甲线是腹部肌肉腹直肌的线条，一左一右清晰对称，线条的形态好像一件马甲似的，故此得名马甲线。对于现代人来说，马甲线是非常受欢迎的，因为马甲线不仅是自律的象征，还被很多人看成是性感的象征，所以很多人都喜欢练马甲线。今天就让我们看看如何练出超漂亮的腹部线条吧，这么做迅速优化自己的腹部。

1、怎么练马甲线；

2、如何保养马甲线

一、这么练马甲线

（一）进行大量针对性的无氧运动

首先我们需要通过运动锻炼马甲线，我们需要进行大量的针对性无氧运动，从而帮助自己的腹部得到充分的锻炼。有的人会选择通过有氧运动练马甲线，例如开合跳和跑步，实际上有氧运动很难达到快速增肌的良好效果，尤其是女性的雄性激素比较匮乏，在练肌肉方面更加困难，所以我们一定要通过正规的无氧运动进行腹部的肌肉锻炼。

在这里我建议大家进行针对性的无氧运动，我们想要练出腹部的肌肉，就不要进行深蹲或冲刺跑。我们可以进行针对于腹部的无氧锻炼，例如卷腹、平板支撑、仰卧起坐、站立触足等运动，坚持进行这些运动，可以快速练出腹部的肌肉。

（二）坚持进行拉伸运动

我们需要坚持进行拉伸运动，通过拉伸运动优化我们的腹部线条。拉伸运动不仅可以帮助我们消除乳酸堆积，还可以让我们的肌肉线条变得更加的清晰，刻画出更加漂亮的马甲线。有的人虽然有马甲线，但是并不是非常有魅力，因为它的马甲线可能长得并不漂亮。如果我们可以坚持进行拉伸运动，就可以练出清晰漂亮的马甲线了，让我们拉伸起来吧！

二、这么保养马甲线

你以为练出了马甲线就万事大吉了吗？不，我们还需要想办法保养好自己的马甲线。没错，马甲线是需要保养的！

（一）保持运动的频率

想要保养好马甲线，我们需要保持好运动的频率，每周进行至少三次的运动，才可以帮助腹部的肌肉得到充分的锻炼，帮助我们保持好马甲线的清晰程度。但是这里的一周三练，只是给大家一个参考的数字值，一周具体练几次，大家可以根据自己的生活与身体素质进行适当的调整。

（二）控制饮食的热量

想要保养好马甲线，需要控制好饮食中的热量摄入。如果热量摄入过高，则容易引发肥胖，从而让自己的马甲线消失。你练马甲线可能需要几个月的时间，可是吃胖只需要几天的时间，这可一点都马虎不得呀。

结束语：看到了这里，我们对于女生如何练马甲线已经有了充分的了解，原来女生需要这么练马甲线，坚持到底，一定可以拥有清晰漂亮的腹部线条。