求有经验的教我怎么健身，把胸肌练大腹肌不用力鼓也能显出来。！

要长肌肉，不一定要做的多就能长起来，反而做的越多可能力气没上去，肌肉也涨不起来。俯卧撑是锻炼胸肌的，你每天做3组，动作要规范，一组9-12下（张肌肉的最佳次数），当你做完一组俯卧撑，就去做仰卧起坐，锻炼腹肌，一样的套路，做完再做俯卧撑，一组一分钟的间隔时间，继续下组。每天补充足够的蛋白质，比如煮熟的圆鸡蛋，但是不要吃蛋黄，蛋黄去掉。半个月到一个月你就会见到效果，其次开头做的头两天，肌肉会痛，为什么，因为你要把旧的肌肉纤维啦断，补充蛋白质让肌肉重组，让它更有韧性！不要因为痛而不做，只要坚持一组，就不会痛了！

当你觉得12下已经太轻松了的时候，把一组调到20下！

望采纳！

减肥一直都是一个需要整体来进行的，不可能单独减少某一个部位的脂肪，无论是想哪里。话说回来即便是可以单独减某一个部位，那么如果真的成功了整个身材的比例就会失调，会不好看了，对于一些动作或者运动来说也就会是去协调性，整个人在做一些动作的时候受伤的几率也会变大，所以无论想减哪里，这都是一个全身的运动。要想胸部脂肪减少又不想练成胸肌那就是多做有氧训练，少做力量训练。

有氧训练的方式有很多种，例如：蹬单车、跑步、游泳、高强度间歇有氧训练等等，一般减脂的人最好在做有氧训练之前做一些力量训练，因为这样会使有氧训练的效果更好。做力量训练的时候会消耗掉身体内储存的糖原供肌肉发力，因此在做有氧的时候没有多余的糖原来供能了，这时就需要燃烧体内储存的脂肪来提供所需要的能量了，这样一来会是减脂的效果更明显，也更快速。在做有氧训练的时候也要多喝水，这也便于脂肪的燃烧。

在减脂的过行程中不想胸部变肌肉可以不练胸部或者是胸部的强度别太大，除了胸部身体还有很多地方可以训练，腰腹、背、腿，都是可以练习的。我的建议是一定要做力量训练，强度可以自己把握，胸部也要一起练，因为一是练肌肉没有你想象中的那么容易，二是如果只减脂不增肌，皮肤会松弛，整个胸型也不好看，放到整体来看也会与其他部位不搭。所以健身是一个整体的运动过程，一定要合理的搭配好训练才能有好的效果。

看情况你的胸肌两侧不太平衡，可能是一扁的胸肌中部比较发达，上部下部还有外侧不够发达，所以比较鼓而小。如果着重练一边来让两胸平衡的话，很难真的平衡了，建议多做杠铃的练习，先让两边的肌肉在锻炼的时候发力能平衡，然后用哑铃多做哑铃飞鸟，让两侧胸肌的外侧都均衡锻炼，那个鼓而小的一侧也会变得大一些，并且让肌肉的力量平衡增长。

胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前锯肌组成，对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌，也是我们锻炼的主要目标，而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌，在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。

胸肌是一个较大的肌肉群，因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌，单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的，我们可以将胸部分为几大板块进行练习，可分为胸部下缘，胸外侧，胸肌中缝，胸部上沿。

针对这四个部位又有不同的练习方法，例如发展胸部上沿我们可以斜上杠铃卧推，斜上哑铃卧推等等。

对于初学者来说，胸部上沿练习尽量让教练或者同伴保护，卧推杠铃这些动作还是比较有难度的练习，我们可以不加重量试着推杠铃杆，掌握好节奏，推起尽量保持在同一横切面上。上推的时候吸气憋气然后胸部上沿发力，集中精力在胸上部，同样跟大多数器械一样采用快上慢下的节奏，把这一节奏掌握好之后我们可以根据自身情况增加重量进行练习。每组保持在8~15个，建议在三组左右。

在家我们也可以进行练习，俯卧撑是一个既简单又实用的训练方法，可以很好地发展我们胸部的整体维度，俯卧撑动作：双手分开撑地(分开的大小是根据自身调节的，分的越开范围面越广，分的越窄，对于胸肌的厚度有很大的帮助），躯干保持在一条直线上面，屈肘缓慢下沉，同时也要注意的是集中精力在整个胸部上面发力，可以让同伴帮忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的，避免手臂发力过多，重复10~15次，建议在三组左右。

俯卧撑的难度较低，当胸部发展到一定的水平后，我们就要换动作进行练习了，在健身房进行器械推胸，健身房的用于器械推胸的还是有很多的，不过都是大同小异，始终记住保持上身的直立，腰要挺起来，肩要沉下去，以免受伤这几点就好。

针对胸中缝的肌肉我们可以采取俯身哑铃飞鸟或者器械夹胸肌等，俯身飞鸟这个动作要注意的是身体上肢保持平直，同时也要记住胸部集中发力，避免手肘用力受伤，两脚开立比肩略宽，双肘尽力向后打开，还原时候一定要控制好速度尽可能的慢收回，避免哑铃撞到手受伤，重复8~15个，建议三组左右。

对于胸部下缘，我们可以采取下斜卧推来练习，原理同上斜卧推一样，这里要注意的就是靠背开始不用调的角度太小根据自身情况慢慢减小。

饮食也是很重要的，健身完之后多吃蛋白质含量高的食物，避免油脂类，水煮鸡胸肉很不错哦~增肌效果会很明显。有胸肌的男人不仅穿衣服看起来有型，脱了衣服看起来有安全感，有诱惑力，胸肌练习应该是我们健身的首选