每天锻炼胸肌肩膀腹肌手臂背腿会影响肌肉生长吗?

每天锻炼同一个部位会影响肌肉的生长，因为肌肉是需要48小时的休息来生长的。所以比如可以第一天练胸部、手臂肱二头肌；第二天锻炼腿部、腹肌；第三天锻炼背肌、肱三头肌；第四天锻炼肩部、腹肌总之一个部位一周能锻炼到一次就可以了。

我给你介绍一种静力肌肉训练法，效果肯定没有通过收缩和放松肌肉的动力性练习法好，但是比较适合有伤病的人训练

胸部:

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

这个其实很简单，就是锻炼，练出两个比较大的胸肌来。在锻炼的过程中控制胸肌的肌肉和神经都会得到加强，然后你就可以慢慢的找感觉去抽动了。

锻炼胸肌的方法有很多：

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

你一定是想锻炼出胸肌和斜方肌吧！

用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。

用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。

我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！

古人讲究行如风，坐如钟，卧如弓，站如松，这就是对于良好的体态的一个标准和生活习惯。现代人由于因为各种不良习惯，形成了探颈、驼背、八字脚、高低肩等不良体态。不仅不好看，而且影响身体健康。常见的不良体态有哪些？下面介绍击破不良体态好方法。

探颈美食探脖是什么也叫脖子前倾，其主要特征为脖子往前伸，是现代低头族和电脑族容易得的体态病。

脖子前倾怎么矫正

1、背靠站立：背靠墙面，保持保持后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、足跟，五点一线贴在墙上，记得收腹，每天站5-10分钟。

2、拉神脖子后侧：站直，下巴向下贴近胸口。两手五指交叉，放在头后，靠手臂重量轻轻地往下施压拉伸脖子后侧的肌肉。保持30秒，重复3次或更多。

3、拉伸脖子两侧：站直或坐直，保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。如果驼背肩膀向前弯，那么在头向右倾斜的时候可屈起左手肘，将左手臂带到背部，手掌朝外。每侧拉伸30秒，重复3次。

更多矫正方法

驼背驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。

驼背的危害驼背不光影响一个的形体美,而且会牵拉胸部前面的韧带而影响呼吸功能。

驼背怎么办保持正确坐姿，挺直腰板；避免侧睡，最好平躺；有必要可以使用驼背矫正辅助产品，但需要长期坚持才能对驼背有所改善。驼背还可以做以下矫正训练：

1、撑墙挺腰：面墙30~50厘米站立，两手撑墙，腹部贴墙，将腰部往后挺，坚持20秒，重复10遍。腹部贴墙时吸气，挺腰吐气，20秒内呼吸3遍。

2、扩胸运动：在椅子上坐直，弯曲两肘，手臂抬高与肩齐平；两肘缓缓后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，拉伸胸大肌，保持该姿势吸气并慢抬起下巴，仰头吐气静止3~5秒，重复10遍。

3、前屈运动：两脚略分开站直；慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂，保持3~5秒，重复做10遍。

4、伏地挺腰：趴在地上，两腿伸直并拢；两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持20秒，重复做10遍。

更多矫正方法

圆肩什么是圆肩是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。

圆肩的危害影响体态，同时肌肉长期紧绷可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等。

圆肩怎么判断站立时双肩自然下垂，双手放松，虎口朝内说明有圆肩问题。或者贴墙站，同时将背部和后脑勺贴在墙上有困难说明有圆肩问题。

圆肩怎么矫正

1、弹力带运动：直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

2、往后挤肩胛骨：上身挺直，双肩打开向背部挤，像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起。

3、伸展胸肌：做简单的扩胸运动，或用弹力带用双手抓住后往后，帮助伸展胸肌。

4、蝗虫式瑜伽：俯卧，鼻孔缓慢吸气，摒住呼吸慢慢把头抬起来的同时两臂往后伸展，两腿快速抬起至最高点，保持5-6秒，然后慢慢呼气回到原状态。建议15-20个一组，2-3个一组。

更多矫正方法

高低肩高低肩高低肩指两只肩膀不在同一水平线，其原因有先天性和后天不良姿势造成。先天性高低肩需去医院治疗，后天性可进行训练矫正。

高低肩怎么矫正

1、俯身飞鸟：双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂，肩部肌肉发力打开双臂至最高点，顶峰收缩停顿2-3秒，呼气缓慢放下，重复。

2、强化肩胛骨：双臂自然下垂，两侧肩部齐平，肩膀下沉向后下方挤压肩胛骨，保持这个姿势3-5秒，休息片刻之后再进行9次。

3、每日一站：脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺贴住墙壁，下巴水平，两肩同高，手臂自然伸直，收紧腹部、臀部和大腿，坚持5-10min。此动作还可改善0型腿、盆骨前倾、圆肩、驼背等。

更多矫正方法

蝴蝶肩蝴蝶肩怎么矫正蝴蝶肩医学上叫做翼状肩，是一种异常的肩胛状态。改善翼状肩最主要的就是激活和训练前锯肌、胸小肌和菱形肌。

1、仰卧位上举：仰卧双手前平举拿一瓶水，然后向天花板伸，再慢慢下放。20次一组，3组。

2、站立位手撑墙：要求双手前平举与肩同高，双手撑墙，推墙感觉肩胛骨的运动；然后手不动，回收肩胛骨。20次一组，3组。

3、弹力带前锯肌练习：站立双手拿着弹力带做肩胛骨前伸的动作，用肩胛骨的前伸带动上肢，15个一组，3组。

4、肩胛骨内收：俯卧，双手侧平举，然后做向后内收肩胛骨的活动，注意要求肩胛骨先运动带动上肢，15个一组，3组。

5、墙壁天使：靠墙双手贴墙，然后肩关节下滑，保持身体不动，只是肩关节向下向上。10次，5组。更多矫正方法

端肩端肩在初习舞蹈的舞者中非常常见，是指肩膀高于普通水平线，也就是耸肩。

端肩怎么办端肩应该注意放松身体，注意呼吸，日常可以做以下训练：

1、肩部放松练习：提肩、压肩。在做这个动作时，身体上身要保持直立，收腹、提臀，腰背挺直，用肩膀主动上提去找两只耳朵。可以双肩同时做，也可以左、右肩轮换做。

2、臂肩练习：伸出双臂、平举、将力量点集中到双手指根上，肩膀放松。伸出双臂上举将力量点集中到双手指根上，肩膀放松。

3、肩部下沉：站立或者坐立时，两个肩膀有意识的向下沉，后背与颈部向上拔，形成两股相反的力量。

更多矫正方法

骨盆前倾骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，最典型症状是臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。

骨盆前倾自测放松站直，从侧面观察腰部，腿和臀线条如果歪斜不是一条直线就是骨盆前倾。

骨盆前倾的危害影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至引起痛经。

骨盆前倾怎么矫正

1、矫正走路姿势：背挺直，脚跟先着地，依次过渡到脚掌、脚趾。

2、托臀：平躺在地上，双手张开，臀部慢慢托起，直到背部和地面呈30°，保持30秒。

3、仰卧抬腿：平躺，双手放于身体两侧，用腹部力量慢慢将腿抬起直到腿和身体呈90°，保持15秒，然后慢慢放下去，重复15-20次。

4、臀桥。平躺双足曲起，小腿与大腿成45度，吸气，以腰、腹部以及背肌的力量将臀部夹紧慢慢往上抬，让大腿、骨盆、腰腹连成直线直到最顶部呈平板状；呼气，缓慢将臀部下放，恢复起始位置，完成动作。15-20个一组，重复2-3次。

更多矫正方法

X型腿X型腿，学名为膝外翻，是指膝关节向外翻转，表现为两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝不能靠拢。

X型腿如何判别两足并立时，首先是两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。

X型腿的危害影响体型与健美，长期会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎。

X型腿怎么矫正可以通过手术、正夹板、矫姿带、矫正鞋垫进行矫正。日常可做以下矫正操：

1、坐在椅子上，两手后撑，足踝处突一物体（可由厚换薄），两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，15一20次X3组。

2、两腿屈膝坐地，膝外开，脚掌相对，两臂弯曲，两手扶在膝关节内侧，用力下压膝关节，至最大限度保持2秒，再还原。

3、直腿坐，两手体后撑地，两膝间夹一软物（如小皮球），用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟。要求小腿用力夹物体。

4、两腿开立成二位，两膝尽量向两边分开，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起脚跟，然后下落，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。

5、小腿向内侧踢毽子，两腿交替进行。

更多矫正方法

O型腿O型腿也叫膝内翻，以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。

O型腿原因缺钙、遗传、长期穿高跟鞋、走姿站姿不准确等。

O型腿自测自然站立在镜子前，观察自己的腿，膝盖如果不能自然靠拢为O型腿。

O型腿怎么办O型腿可通过手术、正O仪器、夹板、绑腿、锻炼、矫正鞋垫等矫正。手术适应于有骨性畸形的患者和O型腿严重的患者。非手术可以通过做一些矫正锻炼改善，但需要长期坚持。

O型腿怎么矫正

1、调整走姿：O型腿走路多为外八字，需调整走姿，将重心放腿内侧，走路脚尖微想歪或向正前方伸出。

2、夹紧动作：时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。

3、蹲起矫正法：双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立，不需完全蹲下去。20次一组，每天2～4组。

4、臀桥：平躺，双足曲起，小腿与大腿成45度，臀部抬起，使上身与大腿成一平面。更多矫正方法

XO型腿身体放松站立，脚尖、脚跟、膝盖可以并拢，但是小腿不能并拢就是属于xo型腿。

xo型腿形成原因有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是运动损伤的后遗症，最常见的原因就是骨盆前倾。

xo型腿怎么矫正

1、日常注意：不跷二郎腿、少穿高跟鞋、调整站姿，走路抬头挺胸收腹脚尖微向外歪或正前。

2、仰卧髋关节拉伸：仰卧，右膝保持弯曲，右脚平踏，左腿慢慢伸展至完全伸展的同时右脚慢慢用力踩地，将右边髋部抬起，左边臀部始终保持在地面。重复6-8次，换另一边重复。

3、仰卧_绳肌拉伸：仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板，同时右胳膊向右打开。慢慢伸展左腿的同时保持右半边身体不要离地，保持六到八个呼吸，换另一边重复。

更多矫正方法

八字脚八字脚，就是指在走路时两脚分开像“八字”，分为内八字和外八字，都是因为足部错误受力所致。

八字脚的原因小儿过早学步学站立、幼儿过早穿皮鞋、体内缺钙、舞蹈训练等。

八字脚的危害容易造成扁平足，影响跑步，还可能引起膝关节外侧摩擦严重等。

八字脚怎么矫正穿戴矫正鞋、进行一些矫正训练等。

1、摆正脚：走路时注意把脚摆正，其辅助练习如下。

2、走直线：在地上画一直线，沿着线来回走。要求脚跟和脚掌的内沿踏在线上。

3、踢类运动：纠正男孩的八字脚时，可用踢足球作辅助练习。纠正外八字脚用脚背外侧踢球，内八字脚用脚内侧踢球。纠正女孩的八字脚，可用踢毽子。纠正外八字脚时用双脚内侧变换踢；纠正内八字脚则用脚外侧踢。

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