我身高17.2，体重130斤，偏瘦。想练胸肌和腹肌。我我要怎么练呢？请各位健身人士给点意见。谢谢了健身计划

从你身高体重比看，应该算正常的了，这种体型练肌肉应该很好出效果的，不知道你有没有哑铃什么的，所以这里给你一个徒手练习的计划。

徒手练肌肉也称无负重练习，下面给你一个方案：

一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

三，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

作为女性，你这个身高体重是相当的好了。作为男性，你这个身高体重真是有点偏瘦了。长肌肉很简单，能保证蛋白质的足够摄入的前提下，随便搞点哑铃训练就可以了。去音像书店买张相关的影碟看看，照着练，3个月初见成效，半年就能彻底改观。一年以后你就是强壮男人了。关键看你有没有恒心和毅力坚持。

锻炼胸肌的好处和作用

可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

1延长寿命；

2加强心肌和提高心肺功能

3降低静态心律

4可以配合戒烟；

5提高心脏每次泵血量；

6提高氧气在身体内运输能力；

7改善身体血液循环；

8增加血液的血色素含量；

9运动后静态心律的恢复能力；

10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识；

11增加毛细血管数量；

12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环；

13降低甘油三酸脂；

14提高改善肝脏功能；

15改善身体酸性体质；

16预防撞伤，保护内脏；

17提高甲状腺功能；

18增加身体的荷尔蒙分泌；

19增强肠胃消化能力，缓解便秘；

20增强肌体免疫系统；

21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑；

22增将骨骼肌，改善肌肉质量；

23提高钙的吸收；

24增大血管壁的直径；

25增加身体末梢血管血液流动；

26减少子宫内膜异位；

27减少血小板粘稠度；

28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌；

29减少和预防冠状动脉疾病；

30减少和预防癌症；

31减少动脉硬化症；

32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白；

33降低血清胆固醇；

34提高血液的碱性平衡；

35改善骨骼的新陈代谢；

36改善睡眠质量，提高精力；

37改善身体外形，维持健康体重；

38增强身体机能和心肺系统功能；

39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度；

40减少骨质疏松，提高骨骼密度；

41提高肌肉耐力和力量和身体耐力；

42提高身体基础代谢率；

43提高身体灵活性和柔软性；

44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量；

45提高自信心和运动表现力；

46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢；

47提高肌肉储存肝糖的能力；

48提高肌体储存三磷酸腺疳；

49增加酶燃烧更多脂肪；

50提高身体协调能力和平衡能力；

51提高肌肉的收缩的反映能力；

52燃烧更多的脂肪，改善身体体态；

53帮助缓解支气管炎；

54提高肌体能量；

55提高注意力和精力，改进生活品质；

56改善皮肤的代谢和循环；

57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松；

58增将肌腱和韧带的力量；

59提高肌体的灵敏性；

60增强身体能量；

61延缓或减轻关节炎；

62延缓或减轻哮喘；

63减少心脏病和糖尿病的发病率；

64增加骨骼肌线粒体数量。

可以，跟常人没区别。

增肌三要素：

高强度训练；

高蛋白高营养的补充；

充分的休息；

跟自身胖瘦无关，而是这三个要素都是缺一不可的，所以增肌很难。

原理:

大重量的训练刺激了肌肉细胞，让肌肉细胞得到破坏，破坏的过程需要高强度的训练，破坏的细胞需要高蛋白、高营养的食物摄入后，通过充分休息，才能慢慢修复，修复的过程就是增肌的过程。

扩展资料：

训练建议：

瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。

刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。

调整饮食：

调整一下膳食结构，多增加蛋白质摄入。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白，那很可能你会撑的不行，这时候要换总质量低但蛋白高的食物，比如鸡胸肉。

也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了，增重增肌效果更快，后期可以改用乳清蛋白粉，加强蛋白质的摄入。

参考资料：

新华网-健美增肌的 营养误区