男性如何在家健身?

男性如何在家健身?,第1张

对于男性来说,拥有健康的体魄是很重要的,男性本身的责任和压力较大,拥有更好的身体才能面对许多的问题,而且男性身体更强健,也会对女性更加具有吸引力,男性健身可以在家里做,那么男性如何在家健身?男人在家里怎么健身?

1、男性居家健身方法

1、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

2、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

3、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

2、男人健身增肌的好处

1、使身材更可爱,提升自信心

男人健身增肌前,可能会因为相亲失败、找工作碰壁等原因,导致自信心受挫或者完全丧失自信心。可是,当男人参加体育锻炼,或者按照专业人士的指导,采取口服增肌保健品、使用力量训练包等方法,成功的健身增肌后,就会惊喜的发现原本普通的身材,变得如此魁梧强壮!不仅身材比例协调美观,肌肉的线条也十分粗狂可爱。顿时,男人就会自信心爆棚,变得更加自信!

2、延缓衰老

健身增肌可以增加男人的有氧运动时间,提高心肺功能,帮助男人吸收更多的新鲜氧气,排除人体内的毒素等有害物质。同时,还能促进机体的血液循环,稳定血压血脂,补益男人的神经系统等,有效的帮助男人提高身体的抵抗能力,对抗抑郁等不良情绪、延缓衰老。

3、使体力增强,提高性生活质量

健身增肌可以使男人的身材变得肌肉健硕、线条分明、可爱十足,会使女人更享受与男人的亲密接触,从而提高女性的性满足感。同时,健身增肌还有助于男人的肌纤维生长,增强男人的肌肉力量和耐久力,可以有效的延长性生活的持续时间,使男女双方更好的享受性快感,提高性生活质量。

4、提升睡眠质量,保持精力充沛

男人通过规律性的健身运动,可以使身体产生大量的快乐激素,排遣内心的压力和不满,及时的释放不良情绪,从而舒缓男人的紧张感,有效的保障男人精力充沛,提高工作效率、睡眠品质等。

1、每天坚持做6组俯卧撑,每组15-20个。随着臂力的增强,按每组5个递增。俯卧撑主要是加强胸外廓肌的练习,单做俯卧撑,胸肌形状不会完美,必须得辅以其它锻炼。

2、购买一组哑铃,最好是能加铃片那种,初始重量为2公斤。

3、每天站立做哑铃扩胸6组,每组10-15个,要点在于手臂一定要伸直,张开时尽量向外,合拢时要有挤胸的感觉,每组结束时,保持挤胸状态10秒钟。

4、每天平躺做哑铃推胸6组,每组20-25个,要点是横握哑铃成一条直线,垂直上下,向下时尽量舒展双肩,向上时要感觉到胸部在受力。

以上方法每天轮流做6组,坚持2个月便能初见成效。

祝你早日健美!

胸肌

胸部的训练我建议你分为3块,上中下,上胸一般可以采取上斜卧推的方法,一般8个一组,4组。组间间隔90秒。中部简单的可以先考虑俯卧撑,10个一组,4组。组间间隔90秒。下部的胸肌我建议用双杠曲臂伸来锻炼。这是一个多关节参与的复合运动,可以更好地塑造自己的下部胸肌和肱三头肌。10个一组,做3-5组。根据自己的能力可以考虑适当的负重。

腹肌

1)坐在脚踝勾脚带在短箱。手臂可以交叉或交叉在胸前,或者你可以在胸前拿着条,和你的胸部相吻合。

2)吸气准备。

3)呼气:铲你的腹部,把你的尾下骨,把你的屁股滚下保持你的脊椎的C曲线。保持双腿挤在一起,让你的坐姿骨骼固定在盒子上,肩膀远离耳朵。

4)吸气滚动回起始位置。

好处:增强腹部和下背部伸展。

1)坐在短箱与踝带在脚下。将杆或加重杆与胸部垂直保持水平。确保你的坐姿骨骼固定在短盒子上,肩膀远离耳朵,双腿并拢。

2)吸气准备。

3)呼气:挖掘你的腹部(吮吸你的下腹部,如果你带上一条紧身牛仔裤)

把尾骨收紧,稍微挤压臀部肌肉,滚下来保持脊柱的C曲线。

吸气:转动躯干到右侧,回到中心,然后向左旋转,然后再回到中心。

4)呼气同时滚动回起始位置。

5)在确保旋转躯干和臀部是不。

好处:增强腹肌和背斜增加灵活性。

1、特殊的俯卧撑。这里介绍一种俯卧撑方式,就是趴下之后以俯卧撑的姿势,试着让两手的指尖相对,最大限度的让身体下降一直到胸肌贴地,贴地之后在慢慢的起来,调整姿势,感觉到你能最大限度的拉伸胸肌那么方法就对了。

2、打胸肌。这种方法就有点暴力,所以建议呢不要轻易尝试。

3、哑铃。哑铃的玩法就多了,其中就可以试着把哑铃提起来跟胳膊一样横着,然后两个哑铃同时往两侧与中间往复运动,这也是一种很有效的方式。

4、健身房专业器材练习,尤其是带拉力带的胸肌练习器,效果都是很显著的,但是要注意配合其它的运动一起练,不然很容易损伤肌肉。

5、躺姿哑铃练习。躺在堆起来的沙袋上或者仰卧起坐蹬上面也可以,将哑铃放在躺下后胸的两侧,双手拿起哑铃做举起让哑铃相碰的动作,然后再放下,反复练习。

6、弹簧拉力器练习,这是一种早在上学时代都玩坏的体育器材,但是对于锻炼臂力和胸肌都有着显著的效果,注意别买到质量太次的,弹簧打脸很疼。

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