初次去健身房，我先跑步机热身。然后做了几组练胸肌的，然后我的胸部痛了四天。请问下次去还怎样计划安排

突然锻炼肯定会造成乳酸堆积，肌肉酸痛正常。大肌群配合小肌群练，可以先练腿部然后练肱二头肌或肱三头肌和背部，配合着来。无氧1个小时左右就差不多了，练完一定要记得拉伸，然后跑步机爬坡或者跑步45分钟到1小时，就可以了。满意的话求采纳。

可能是借力的问题，我健身一年，真正开始标准不借力大概4个月。现在每次练完肩都有泵感，肩膀也变得很硬，肩部不好起来，需要时间，动作做标准了，慢慢来，切勿急于求成，注意分成 前、中、后三个部位进行刺激。 太重了就不可避免的借力，新手又控制不好主发力肌群，很可能造成主发力肌肉错误，也就是根本没怎么练到。我建议先用小重量搞清楚发力找到肌肉感觉再考虑上重量 。

希望能帮助到你哦！

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

你的认识可以说有点误区，第一：你练后只要等肌肉没有酸痛,就会马上再锻炼让他酸痛，从这句话中你所认识到的是错误的理念，一般肌肉的酸痛是由于你锻炼以后破坏里面的组织使其重新生长，在这个阶段，疼痛是再所难免的，而因为疼痛你没有接下来练而是选则等疼痛过后练的话效果很低，疼痛是肌肉在增长，不用在意，而接下来还要接着练可以选者轻一点的重量再练这样有助你激活你的肌肉。

第二：引起你锻炼胸肌后六七天胸肌酸痛感才消失的问题很多，首先是你预备的热身有没有做足，如果没有做足你肌肉得不到有效的拉伸的话在训练中会引起很多的问题，如拉伤肌肉酸痛做不起大重量的练习这些都很有关。其次是锻炼中的过大，超负荷的锻炼。最后就是营养问题，好的营养可以使你的肌肉在锻炼完之后得到最大限度的吸收，使你的肌肉不会那么的酸痛。

以上几点你可以参考一下。

首先，杠铃卧推，胳膊是次要的，你要感觉你的胸是否发胀，杠铃卧推初学者最好把要习惯把注意力集中在你应该发力的部位，如果你总是胳膊三头肌和斜方肌较劲，那么胸肌锻炼的效果就微乎其微。

如果你拿不准自己的感觉，你就可以目测一下你的胳膊或者胸肌，所谓发胀可不光是感觉，我每次练的过程中胳膊由于充血（发胀就是充血！）维度能粗好几厘米，胸部的衣服也能感觉绷起来点了，且锻炼的部位会由于充血变红发热变大（我描述的已经很露骨了……）所谓增肌，就是不断的破坏原有的蛋白组织，再通过食物里的蛋白质来重组，肌肉就变大了，所以练完以后有一定的酸痛感是必然的。当然，还有你肌肉产生的乳酸在体内停留分解也需要一定的时间。（所谓没劲儿，大致就是乳酸麻痹了你的神经让神经信号无法顺利传达到你的肌肉）

如果总是感觉练的力量不对劲，可以尝试改变重量和次数，最最基础的一种方法，你找那个一组12个你刚好做完基本没劲儿的重量就差不多了，健身的次数和重量不同带来的效果也有很大差异。（每个动作每组之间休息最好在45秒以内，不然等肌肉凉了血液回流对锻炼效果不好）

在健身房你可以先买几节私教课，让教练带带你，学学动作，找找感觉，比自己蒙头练效果要好很多。

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