胸肌是硬的还是软的

好的胸肌状态，平时放松时应该是软的，充血发力时是硬的。位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

想要锻炼出好的胸肌状态，除了多加锻炼之外，还要注意锻炼的方法，正确的锻炼方法可以让其事半功倍，同时对身体的损害也会较小。胸肌是位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌，胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见，后部又称胸横肌。

胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌，胸肌筋膜起自于锁骨和胸骨，止脚大肌的表面向下与腹壁筋膜相连，向外侧与背部筋膜相连。胸肌筋膜和脚大肌之间可钝性分离，而胸大肌和胸肌筋膜保持完整。

锻炼胸肌的方法：

1、俯卧撑：全程收紧腰腹核心、挺直背部、身体触地、手离开地面后再快速撑起。

要点：推起时上臂向内夹，胸部有明显收缩感，在最高点时，胸部有较强的挤压感；下降时，上臂辅助发力，胸部有轻微的牵拉感。

2、左、右臂后侧拉伸：身体直立、挺胸、左右臂肘关节最大幅度折叠。

要点：上臂后侧和胸部有明显牵拉感。

每当看到别人的胸肌又大又宽。可自己的总感觉不如别人。可能是你没有别人勤奋努力。也可能你没有找对训练的方式方法。到底怎么才是正确有效的训练到呢？

首先，你觉得每次练胸的时候都觉得胸部发力不大，而手臂感觉非常酸。说明你没有感受发力，只是在蛮干。

就说杠铃推举，你每次推起来没有冥想你的胸部发力，只是一味的为了把它推起来。这样你的力大部分来自于你的手臂，胸部只有微微的感觉。你可以先用适合的重量来感觉一下发力，适合的重量大概就是你能轻易推起来但不是没感觉就可以推起来。感受发力的时候慢一点，用大脑意识控制胸部肌肉发力。

或者你如果实在感受不到发力，可以让你的训练伙伴按着你的胸肌，然后你产生一个跟他对抗的力，这样你就会很明显的感受到胸肌变硬发力变明显。

还有动作不对的，训练的时候动作非常重要。动作不对，你受的力就全在手臂上，应该是肱三头肌感觉比较明显。肱三头肌发力是正常的，卧推的时候，主要的发力肌肉是胸部肌肉，协同发力的是你的肱三头肌。所以提醒练胸前一天不要练肱三头肌。

下面具体说一下卧推的动作:双手握住杠铃，握距比肩稍宽一些，上身挺直，胸部顶起来，下放时，杠铃大致在上胸的上面，下至离胸部一个手指的距离。手臂张开，不要手臂跟肩一样水平，稍微往下，这样会减少你的肱三头肌发力。

再就是要多练，一周两三次最好，但是不要连续的练，要间隔一两天练习，让自己有一个得到好的恢复，一次使用自己能完成的重量完成训练内容，一次用自己的极限重量让同伴辅助完成训练。

练完之后的放松也非常重要，这样你的胸肌会减少一些酸痛感，因为练完不放松，肌酸堆积就是使你的胸肌感到酸痛感。放松可以分解肌酸，减少酸疼，尽快的恢复过来。不影响你后面的训练。

放松动作;找一个你搬不到的东西或者一面墙手臂挡在上面，然后扭转身体拉伸你的胸部肌肉，或者让你的同伴帮你，双手往后放在脖子上，让你的同伴用身体抵住你的身体不动，把你的手臂往后掰，这样你会感到你的胸部充分感到拉伸。

拉到极限位置然后停顿一会，自己在做一下扩胸运动，这样你的胸部肌肉恢复的会更快，多多体会那种发力感才是王道！

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

女生会长胸肌，男女都有胸肌。但是女生乳房由皮肤、纤维组织、脂肪组织、乳腺构成，练出来的胸肌也只会长在脂肪下头。

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类（每顿都要有、占到膳食分量的1/4）。每天还需要睡满至少7小时。

扩展资料

女生胸部训练的注意事项：

1、运用重量变化，刺激胸部。否则当一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，不会有多少改变，身体适应性是难以想象的。尝试稍高重量，会增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

人民网-如何拥有完美胸型 女性运动锻炼胸肌要注意什么

本人研究胸肌多点，发现很多人，胸肌练到最后，都会很厚，原因就是肩膀窄。

言下之意，如果你的肩膀很宽，骨架大，即使你练的再专业，恐怕胸还是比较平，但是面积大！属于最好看的那种胸型，摆弄造型时，胸肌硬，放松则软。

8式，还速增。。。就我的经验没有那么多式，也没有那么快，好用的。

最近总有女性朋友问，女性练胸，胸是不是会变小变硬？一听胸围变小，一些妹子紧张起来了。莫慌莫慌，胸围变小并不代表胸部变小，胸围≠胸杯！

胸围是人体胸部外圈的周长，有上胸下胸之分。上胸围是指以即乳点为测点，绕胸部一周的周长。下胸围是指乳房基底处的胸围。

至于胸杯，我们可以简单粗暴地将它等于上胸围减下胸围的差。具体胸杯的判断如下：

（举个例子，没有的也不要找了）

有人就说了，不对啊，我做运动以后，不仅胸围变小，就连胸杯也B变A了。这是为什么呢？

减肥有大基数减肥和小基数减肥。如果你本身基数大，体内脂肪量多。那你需要做更多的有氧运动去减脂。

我们都知道，女性乳房大部分是脂肪。当你全身的脂肪量减少，胸部脂肪自然难以幸免，胸部会变小。但如果是小基数减肥，重点在于练肌，那你需要做更多的力量

训练。做一些专门针对胸部的力量训练是不会让你胸杯变小。但是难保会出现胸围变小的的情况。因为在练胸部力量训练的时候，你背部的脂肪减少了，乳房变得更

加紧致了，胸部的周长自然变小了。但是绝对Q弹。

那么问题来了，做力量训练能不能丰胸呢，可以也不可以。为什么这么说呢？如果你是个男的，做胸部力量训练，分分钟你的胸可以完败女人的胸。但是，如果你是个女的，做胸部力量训练丰胸效果就一般般，不过塑形的效果就杠杠的。

乳房主要由乳腺和脂肪组成，固定在胸大肌筋膜及其皮肤之间。做力量训练丰胸，主要是锻炼胸大肌。男性雄性激素多，通过锻炼结合优质蛋白饮食，非常容易长肌肉。胸大肌变大，胸部被承托起来就显大。有图有真相，

女性缺乏雄性激素，就算很努力去锻炼，也很难长不出大肌肉。当然不排除极个别女性雄性激素多，练出大肌肉的。

从练肌层面来说，女性要想通过力量训练来放大罩杯不太现实。要丰胸还得看乳腺和皮下脂肪组织。建议多吃一些刺激雌性激素的食物，比如，大豆、坚果等。

至于一些人说的，女性练胸肌会让胸部变硬就更扯啦。首先，正如上面所说的，女性要练出大胸肌是不容易的，其次，胸大肌被乳房的脂肪覆盖，脂肪的手感是软软的。妹子们就不用担心练了胸肌，胸部就会失去软软的质感啦。

做胸部锻炼不能丰胸，妹子们干嘛要辛辛苦苦做胸部锻炼？因为女性练胸肌可以：

1预防胸部下垂

随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。

2预防胸部外扩

内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作，能够让胸部收紧。那时不用你挤，乳沟都会有！

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3减少副乳

经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸，这问题便能迎刃而解。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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