因为他们肩膀更宽更厚,四肢围度大,腰腹更细,形成倒三角身材。
胸肌不好看的原因有,胸肌太过于肿大,没有线条感,胸肌过于发达的时候就会感觉很粗矿没有美感,胸肌的一大一小也会影响胸肌的美感。
胸肌是位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉,有浅肌和深肌,各又分前后两肌,胸浅肌前部又称胸降肌,由胸骨柄向下至肱骨嵴,马此肌在胸前体表明显可见,后部又称胸横肌。胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌,胸肌筋膜起自于锁骨和胸骨,止脚大肌的表面向下与腹壁筋膜相连,向外侧与背部筋膜相连。胸肌筋膜和脚大肌之间可钝性分离,而胸大肌和胸肌筋膜保持完整。
这个问题也许困扰了许多爱好健身,追求完美身材的美女,但却无可奈何,不知所措。本是在健康的基础上,修饰线条,可却适得其反,令人抓狂。
胸部的构成
下面咱们来分析一下其中缘由:
胸部大概由胸肌,乳腺,脂肪组成。女性的胸部大主要的就是乳腺的作用。乳腺、脂肪和胸肌男人都有,有女性特征的只有乳腺比男性发达。
健身之后,首先是减脂,而减脂不可能是局部减,全身都会减少,所以胸部也不可避免地脂肪会少,胸围的尺寸也会严重缩水了,脂肪不在,要想胸部不会变太小,只能练胸肌了。
有效的锻炼
胸肌的肌纤维排列,方向不同,也就是说,不同部位的肌纤维,收缩方向不同上斜,平板,下斜,这三个动作,虽然所有的胸肌纤维都参与工作,但这三个动作重点刺激的部位不同,上斜着重刺激上半部分那些,下斜着重刺激下半部分,平板重点刺激中间大部分
乳腺的位置在胸肌下沿的外面,所以,如果你健身是为了改变胸型,我觉得只练平板和下斜就能达到目的、上斜锻炼的部分和乳房就不发生关系了,练习上斜的结果:
1 会练到三角肌前束,肩膀前面会鼓起来;
2胸肌上部的肌肉会厚,如果你原来较瘦,那里能看见肋骨,那是可以练练的让那里丰满一点;
3 很关键的一点:女人的锁骨线条,有人喜欢女人的锁骨线条,觉得那线条很美,上斜练到的胸肌纤维会淹没锁骨线条,当然练还是不练取决于个人喜好。
有一个基数大小的问题,不是A到C,应是B到e A接近没有东西,如果锉到你的痛我对不起你。如同个子大的人,体重变化的幅度比小个子的人大。要有基数,然后在基数的基础上变化。
健身与胸部大小的关系
丰胸和瘦腰,乳房是在维生素E和亚麻酸等物质的促进下,脑垂体控制卵巢分泌激素,在蛋白质为原材料的情况下,促使乳腺细胞发育,因此随着经期周期性的大小有变化。但是每一个女人的激素和蛋白质的常态水平都是不同的。尤其是前者,青春发育期的时候会基本定型。中医讲就是肾的情况的不同。所以每个女人的乳腺大小不同,包括皮肤的柔嫩度,体味,唾液的气味等女性化的程度都不同。就是因为蛋白质是乳腺的原料。所以进行健美训练会令女性乳腺缩小。肌肉的强行增大,会抢夺大量蛋白质。
普通健美人群也知道。至于沟不沟的,这样说吧,乳房的手感如同柔软的球,有弹性。并且,整体的特征就是“移动”。所以不论基部的肌肉多厚,根本不能伪造成乳腺的质地。加上蛋白质的消耗,体积的一定程度的缩小(球体的半径变化一倍则体积变化八倍),体表所覆的脂肪的一定程度的消耗减少。这也很好的解释了。为什么有些姑娘会减肥的时候把胸都减没了。所以你们非得担心怕胸减没了。可以从胸部组成出发。
脂肪组成。你无可厚非的控制不了。减脂是全身瘦的过程。毫无疑问,运动会消耗热能,如果你的饮食不变,原来不运动,而忽然运动了,那么你的脂肪含量会有短期的下降,乳房的脂肪也会受影响,但如果通过饮食补充热量,使热量平衡,则脂肪不会减少,也就是说,运动后脂肪是减少还是增多,直接取决于饮食与消耗的热平衡,如果营养平衡,则脂肪不变
乳腺组成。这个若是不可多求的。乳腺增生。OMG。如果你的内分泌没有发生变化,乳腺就不会变小,当然,女人的乳腺大小其实在一个月之间呈周期性变化,这个变化有人明显,有人不明显,明显的女生一个月内甚至可以从A-CUP到C-CUP之间变化,就是因为女人的激素水平在一个月之间呈周期性变化,在月经结束时最低,排卵期和月经开始前分别有两个高峰,运动不会让你的乳腺发生变化,运动既不能让乳腺变大,也不能让它变小
低脂会影响垂体和卵巢的分泌,降低雌性激素水平所以,普通健身女孩只要不是过度节食,运动不会使乳腺缩小,只会有短期让脂肪减少,加上饮食没有变化,热量处于负平衡,全身脂肪减少,乳房会小些,但完全可以通过补充营养来恢复。
胸肌组成。所以我们又绕到这个点。没有健身的女生,胸肌是薄薄的一层,胸肌变大以后,相当于乳房内侧加了一块胸垫,乳房整体高度高了,至于沟,什么是沟,你把两个馒头放在一起就是沟,你把两块大饼放在一起就没沟,一句话,体积决定的,如果没有一定的体积,根本分不出什么内侧胸外侧胸。建议哑铃飞鸟,平板,下斜就可以了。
1、平板卧推
平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外,在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来,这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力,使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣,很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。
2、上斜哑铃卧推
角度:把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示:上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,肩胛骨向后收紧,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)
3、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。
上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
动作过程:吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
对于男人来说,饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器,让你看上去的整体更强壮厚实。
很多人认为胸肌很难练,是因为他们在做胸部训练的时候,目标肌肉没有一点发力感,所有的重量基本上都被手臂吸收了,所以导致胸部没有感觉,确实这是胸肌训练中最难的一点,不过只要你用对了方法,相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感,今天这篇文章将会指引你,练胸最科学的方式是什么。
胸肌虽然属于大肌肉群,但是对于人体来说结构并不复杂,一整块胸肌一共分为三小块,基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练,要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。
胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的,因为这个结构决定了每个部分的功能,从而决定你的训练方法。
在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量,而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护,充足的热身是非常有必要的,这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态,还会保护到我们的关节,避免不必要的伤害。
既然是针对性的肌肉训练,那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了,虽然慢跑是非常不错的热身动作,但是对于胸部的热身没有太大帮助,不过还是可以做的,先让自己的身体热起来。
在胸部训练中,做的大多数动作都是推的动作,所以我们的肩关节会承受很大的压力,为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。
可以利用弹力带如图所示,把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度,然后肩关节做旋转的动作,就像甩手臂一样,这样可以让肩关节分泌更多的滑液,加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力,激活肩部肌肉用于保护肩关节,肩关节是非常重要的位置,基本上上肢的训练都要靠它,所以一定要保护好。
文献表明,平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作,似乎有一个现象那就是,卧推重量大的人,胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌,而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长,可见这个动作的重要性。
在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势,这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作,尤其在强度较大的时候。
当你肩关节外旋时,胸肌会略微的变长,使得胸肌不在最佳的收缩状态,所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了,这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候,大拇指相对掌心向下会比较好,在动作中尽量让肩胛骨内收,让肩关节处在比较安全的位置。
利用训练凳来保持上身直立,这样可以保持身体的稳定,限制欺骗动作。
肌肉张力在训练中很重要,所以训练前半段应该注意到张力,方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉,使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。
进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态,延长每次动作的时长,所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。
这不仅会增加代谢物,也是肌肥大训练的信号,这也是一种渐进式超负荷方法,通过延长张力的持续时间来增大负荷,平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳,并且为了让整个训练达到最好的状态,这个训练方式选择用在结尾,作为结束动作。
对于肌肉的生长,每周两次比每周一次好,但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果,所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次,这样可以达到最好的训练效果。
训练量需要个性化,根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式,这样才会有成长,切忌盲目的跟从别人的训练量,这可能只会让你达到适得其反的效果。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情,一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色,拥有强烈的震慑别人的魅力。胸肌怎么练为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢下面我们一起来解决这些问题。
男人练胸肌
胸肌
顾名思义,胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
关于胸肌练不大的问题,以下总结了7点原因,看你是不是中招了。
胸肌图解
为什么你的胸肌不成型?
胸肌怎么练
原因1
总是用同一个动作锻炼同一个部位
肌肉要想饱满,需要从各个角度进行 ,如果长期使用一个动作 同一个部位,肌肉它会适应,要想肌肉增长,需要调整自己锻炼的动作和计划。
练胸肌的动作
原因2
动作不标准,没有做到位
每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉,动作要标准到位,这样才能 到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量,首先是要保证动作的正确性完整性,再考虑重量。
胸肌
原因3
忽视了休息
练肌肉不是一天两天的事,是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成,肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼,促使肌肉造成再次破坏,肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼,或者是第二天避免练到同一部位,避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
所以可以尽量避免同一肌肉羣发力。比如说头天练了手臂,第二天练胸的话效果就不好,因为练胸的同时手臂肌肉会发力,也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
怎么样锻炼胸肌
原因4
故意回避大重量 肌肉没有得到
肌肉块头的增长需要大重量的 ,何为大重量就是在正确的完成动作范围内,极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的 到肌肉纤维,壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来 。能够吃苦,肌肉才能够增长。特别是深蹲,硬拉这些。
练胸肌最好的方法
原因5
意念不到位
很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感,需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度,角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩, 到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
胸肌锻炼
原因6
忽视了营养的补充
锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峯值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉,因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用,训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起牀早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
男人胸肌
原因7
对自己没有设立目标
当自己肌肉适应重量时,就应该挑战更大的重量,比如最开始我们的极限重量是6-8个,之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量,重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续 增长。
胸肌怎么练的动作
动作1
器械直臂夹胸
(4-6组12-15RM)直臂夹胸,手臂相触时稍停1-2秒,充分体会挤压胸肌的感觉。
器械直臂夹胸
动作2
拉力器夹胸
(4-6组12-15RM)下图为两臂相触夹胸,做这个动作的时候,建议两臂交叉,一上一下交替进行。
拉力器夹胸
动作3
史密斯窄卧推
(4-6组12-15RM)双手窄距卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。
史密斯窄卧推
动作4
仰卧哑铃屈臂提拉
虽然用这个动作练习的人不多,但它确实对整个胸部有很好的锻炼效果,特别是阔胸很见效!同时,也会对背阔肌、三角肌、肱三头肌等也有一定的 。一起来看看这个动作。
练习者上背部仰卧在长凳上,臀部下沉,挺胸收腹,双脚弯曲全脚掌支撑与地面,保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时,直至上臂与地面平行,大臂和小臂的夹角在100-120度。这是,使整个胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收复松腰,臀部下沉。
当哑铃降至最低位置时,集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起,直到双臂伸直与胸肌正上方。
练习要求:
此动作难度较大,一开始不宜采用大重量练习。练习时,也要十分小心。
动作过程中,保持肘关节处于十分紧张的状态。
此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼,集中意念,保持胸部发力。
男人的胸肌
问题一:胸肌疼痛是怎么回事 你好,出现胸痛建议首先检查是否是有肺部感染,胸膜炎,肺结核,气胸都可能,另外还要考虑是否是有肋间神经炎,肋软骨炎的可能有的时候还要注意消化道溃疡和胰腺疾病也可能导致这个现象的还要注意检查肝脏和胆囊b超和肝功是否是有问题还要做心电图检查是否是有心肌缺血的可能
问题二:胸肌疼痛是怎么回事 考虑肌肉拉伤或者胸膜炎
问题三:胸肌痛是什么原因引起的 如果锻炼胸肌的话,一般情况下第二天是会产生酸痛感的,因为做了无氧运动,分泌乳酸,过两天疼痛感就会自然消失了。
问题四:男人的胸肌疼痛是什么原因 你之前可能是太过于锻炼胸肌了,或者你已经很久没练突然练的原因。 我和你一样有时也会痛,不要害怕出什么问题!过几天就好了!希望采纳!!!同时,需要考虑肋间神经痛或者肋软骨发炎的可能暂时可以对症口服芬必得,消炎痛,阿莫西林即可,必要的时候需要进一步检查化验明确诊断并针对具体情况采取综合措施治疗
问题五:上胸肌痛是怎么回事 剧烈运动导致、
涨么? 如果有点涨就证明是快要长肌肉了、
这个情况也就是疼两天就好了、
如果是一直疼就是肌肉拉伤、
就得好好歇两天、 少做剧烈运动、
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