1、首先来说，2个月时间对健身来说太短了，别失去信心，要持之以恒。
2、胸肌的训练，必然会需要肩、三头的力量，只有这些地方的力量上去了，你才可能在卧推、器械平推、夹胸、飞鸟等动作上去尝试大重量。而只有大重量才能提升肌肉围度。简单说，手臂的训练不需要胸的力量，但胸的训练必然需要手臂的力量，所以手臂变粗，你就当是为胸的变大积蓄基础吧。
3、不一定一开始就做杠铃卧推，如果是健身初级阶段，我建议采取器械平推和史密斯卧推甚至哑铃卧推，因为这两个动作无需分配精力和力量去保持平衡，最重要的是能做到完全的竭力，这在提升围度上是很重要的。
4、一定保持做仰卧飞鸟，简单说，飞鸟让你的胸不至于只厚不宽，有助于胸型塑造。
说句实话，胸肌确实很难练大，无论是老手还是新手，全身四个大肌群里面，胸肌最容易充血，也最不容易练厚。
因为胸肌的肌肉量和面积，在胸背臀腿这四个大肌群里面，属于最小的一个，所以训练变化也就没有那么明显。
一个毫无训练痕迹的人，要想练出一定规模的胸肌，大概花费时间在半年以上，你才能明显看到胸肌变大，所以前期不能急。
但也不能太佛系，如果你锻炼了半年甚至一年以上的时间，胸肌还是不饱满的话，那么你可能在健身过程中，犯了以下这5个错误。
三分练七分吃，训练本身其实是对于胸肌的破坏，而真正增肌的过程其实是营养补充的阶段，也就是饮食恢复的阶段。
无论是胸肌、背肌还是手臂肌肉，要想肌肉变大，都不能违背增肌原理。而增肌原理就是超量恢复，也就是肌肉被破坏后重建的过程。
肌肉重建的时候，需要大量的蛋白质作为原料，如果你训练强度很高，但是蛋白质供应太少，那么你线条可能很好看，但是围度绝对大不了。
所以第一个错误就是光练不吃，在努力训练的同时，也要提高自己的伙食标准，补充大量的蛋白质以及热量，是我们增肌的必要条件。
平时练完胸肌之后，饮食要多吃鸡蛋、肉类等富含蛋白质的东西，这会让你胸肌的恢复和增长都会加快。
你可能没有意识到自己的训练强度有点低，一般我们要向一块大肌群获得很好的增肌效果，需要重复20多组的刺激。
而有些玩家到健身房练一组卧推、一组飞鸟就走了，就这么两三组的训练强度，那对于任何一个肌群来说，都稍显不够。
我们要想增肌效果更好，就要多组重复以便于肌肉破坏，前几组拖垮肌肉弹性，后几组撕裂肌肉纤维，这样肌肉才会破坏，破坏后才能增肌。
所以第二个错误就是强度太低，肌肉刺激太少。平时进行胸肌训练，要有意识的增强训练强度，提高训练组数。
比如你原来胸肌就三个动作，每个动作三组这样的训练强度，还是有点低，一般胸肌训练建议重复20组以上，有些玩家可能会重复40多组，要练就练透。
训练重量越大，就能募集更多的肌肉纤维，这样每条肌肉纤维撕裂，几十万条肌肉纤维合在一起变粗，那么整体胸肌就会变厚。
训练重量非常重要，对于绝大多数人来讲，你的卧推重量，基本上就能表明你的胸肌规模，卧推重量大的人，胸肌一般小不了。
而我见过一些玩家，卧推才三四十公斤的重量，尽管可以重复十几次十几组，但是募集到的肌肉纤维浮于表面，不能刺激深层肌肉，所以胸肌规模长期没有变化。
所以第三个错误就是不上重量，迷信小重量增肌，小重量可以增肌，但效果有限，还不能帮你练出饱满胸肌。
我们平时训练胸肌的重量，一般在8-12RM的区间范围，也就是你要是能轻松卧推8次的时候，就可以考虑加重量了。
胸肌训练的部位也非常重要，上束胸肌对胸肌规模影响最大，所以不能忽略我们的上胸训练。
很多人经常练平板卧推、下斜卧推，但是对于上胸训练却很少触碰，这就会让你的胸肌变化不够明显。
因为胸肌上束占了整个胸肌的一半面积，所以你忽略了上胸，就意味着忽略了一半的胸肌，胸肌自然变化缓慢。
所以第四个错误就是忽略上胸的训练，尤其对于新手来说，我们要想打造初步的胸肌规模，胸肌上束非常重要。
当我们发现自己胸肌摸上去有肉，但是看上去不大的时候，就可以着手胸肌上束训练了，这会让胸肌变得更有规模。
胸肌训练有夹胸动作和推胸动作这两种动作形式，一般我们建议多练推胸动作，以推胸动作为主。
推胸动作就是卧推、坐姿推胸等等。而夹胸动作，就是哑铃飞鸟、绳索夹胸这一类比较孤立的动作。
推胸动作负重量大，所以肌肉的募集效果更好，从而对增肌的影响比较霸道蛮横，所以适合打造胸肌规模。
而夹胸动作刺激精准，对肌肉纤维的撕裂更有针对性，所以适合胸肌线条的雕刻，而对于胸肌规模则影响较低。
所以第五个错误就是，很多人还没练出胸肌规模，就用夹胸动作雕刻线条，本末倒置导致胸肌变化不够明显。
我们新手练胸肌，一定要先练规模，再练线条，没有规模你雕刻线条，根本没有必要，所以新手应该重视推胸动作，以推胸动作为主。
这篇文章很有针对性，你如果练了半年或者一年的胸肌，天天去健身房，胸肌还是不饱满，那么你肯定犯了以上这5个错误的其中之一，改正之后你的胸肌就会明显变化。
我是旺旺大法师，
#清风计划# #夏天就要瘦#
哑铃练胸肌没有效果和锻炼不认真，没有严格按照计划锻炼有关系，主要可能还是和哑铃重量不够有关。练胸肌需要的是动作的强度而不是数量，只有哑铃不如按照下面方法锻炼：
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。
现代社会的男性们，都开始向型男的角色来迈进，那么型男的标配中一大关键就是胸肌，我们能看到走在街上很多男生都会有着安全感爆棚的胸肌。
这样的男生走在街上那可见是回头率暴增，但要练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢！
首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。
在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。
得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。
另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。
要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。
我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。
我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。
在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢？这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。
在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。
在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。
以上这些方法都是我们在训练过程中要注意和学习的方法，掌握了以上的方法，对于想要增肌的小伙伴来说，就是解决了一大烦恼噢！
第一，俯卧撑绝对是练胸肌的一种好的运动项目，当然，在实际操作中，根据动作的不同，练习到的部位也有所区别。
第二。二头肌有效果的问题。要知道，肌肉的运动，都是相关联的，不是说你想练胸肌，就只有光练到胸肌了，要知道，俯卧撑练到的部位相当多，胸大肌，二头，三头，三角，背上部肌肉，腹部肌肉，臀部肌肉，等等都有练习到，所以说，二头肌肉有效果，很正常，
第三，胸肌的效果问题。俯卧撑对胸肌的效果，取决于以下几个方面，
1。双手间距的问题。一般来讲，双手间隔小于肩宽，则对胸肌刺激较小，大于肩宽，则相对来讲对胸肌刺激较大，
2，脚位高低的问题，平地做，主要对胸大肌中下部有效果，而把脚抬高了来练，则对上部效果明显。
3。运动方式与运动量的问题，这个是能否有效果的交键之所在。
A，一般来讲，肌肉练习要求是动作要到位，上到双臂伸直，下则尽量的低，这样能保证练习过程中肌肉运动的最大行程，效果最好。
B，动作一定不要求快，慢慢上下，并且要在上下到极限的时候有一个几秒钟的停顿为最好，我们的要求是，宁可少做，不求做快，力求达到肌肉刺激最大化。
C，练习的强度问题。如果你是按上面的要求做的，而你的胸肌对此的刺激感觉不明显，就有可能是你的运动强度过小的问题，这个时候你可以背上重物的方法来调整运动强度，以求得最大刺激。当然，这也要看你自己本身情况而定。
D、运动时间问题，要想加强某一部分肌肉的练习效果，就不能想起来就练它个十几二十个，而要集中时间来练习，采用分组的方式来练习，比如说你一次能做30个，那么就可以分组来做，每组做20个左右，做四至五组。这样不会次就练到力竭，最后一组可以做到力竭为止。
如果你能按上面来做，一定会练出很棒的胸肌，我现在练胸肌就是以它为主的，由于现在是在家里练，没有杠铃，而哑铃又太轻，就用俯卧撑来代替卧推，加以哑铃飞鸟辅助，效果非常好，
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）