胸肌练得太大,有点儿含胸驼背了怎么办

胸肌练得太大,有点儿含胸驼背了怎么办,第1张

前面已经介绍了胸部肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

导读:很多人认为女生练胸肌,会让胸部越来越小,真的是这样的吗?跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸?女生练胸肌最好的方法图。

女生练胸肌最好的方法图

女生练胸肌虽然不能丰胸,但是可以帮助胸部塑性,让胸型更加完美!

动作一:高位俯卧撑

面向桌子站立,双腿向后撤一步脚尖点地,双手撑在桌子上,稍宽于肩,注意保持擡头挺胸,手臂发力将肩膀向下压胸部,尽可能贴近桌子,然后再向上还原,每组动作做12次。

动作二:哑铃推胸

上半身躺在沙发上,双手各持哑铃于身体两侧,大、小臂呈90度,双手向上擡起哑铃至手肘微屈,再慢慢向体侧放下还原,每组动作做12次。

动作三:弹力绳扩胸

坐在沙发上,保持擡头挺胸,双手握住弹力绳两端,最大力度拉开弹力绳,保持腰背挺直,再慢慢收回,每组动作做12次。

动作四:哑铃飞鸟

仰卧,双腿屈膝,双手持哑铃上举,使手臂垂直于地面,然后双手向两侧180度打开,再慢慢复原,每组动作做12次。

动作五:弧形夹胸仰卧

双腿屈膝,双手持哑铃上举,随后双臂下压,经耳侧向外画圈至大腿,再举起双臂至与地面垂直,注意力集中在胸腔上,保持收腹,迅速完成,每组动作做12次。

根据自身情况每个动作可做2-3组,不必再羡慕别人傲人的身材了,赶快学会这5个动作,每天花几分钟练一练,你也能打造属于自己的完美胸型。

女生练胸肌吃什么

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

女生练胸肌的注意事项

1、运用重量变化, 胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,你不会有多少改变,身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量,会让你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数,在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候,你要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组,过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4、对复合动作如平板卧推,组间休息为1分钟,每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息,应该控制在45秒之内,而俯卧撑的休息时间为30秒。

5、可以安排一周锻炼2-3次胸部,间隔最少休息1天。

1、胸部缩水回复式。

(1)平卧在地面上,双臂放到脸前,托住下巴。

(2)弯曲膝盖,使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展,争取触到脚。两条小腿不要分开。

(3)吸气。抬起头,以腹肌为支撑点,头向后仰,拉动胸部抬升,双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松,回复最初姿势,反复3次。

这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼,让胸部的线条更流畅饱满。

2、胸部下垂阻击式。

(1)跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。

(2)将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。

(3)双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。健这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

3、胸部外扩收拢式。

(1)双臂移到胸前,两个手掌合拢。

(2)吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。

(3)保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。

4、俯卧撑。

运动要领:双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。

先慢跑十分钟热身,然后分组做俯卧撑,看你身体情况,自己安排一组几个。最好一次四组,间隔时间不要太长,每天四次,每次四组。腹肌的话做平板撑和卷腹比较好,仰卧起坐不太建议。不会卷腹情百度。

呵呵,三天就大得出奇了?

首先,胸肌是不会肿滴,放心好了,没听说胸肌会肿,也没有案例。

然后,你所谓的大的出奇是肌肉充血,不练了就消退了。

三天是不可能练出胸肌的,三个月差不多。

肌肉工程法则:

一、肌肉纤维的断裂。

二、肌肉纤维的修复。

三、肌肉纤维的增强。

如此反复,谁也不能例外。

       胸肌明明很明显了,为什么卧推的重量还是上不去?

首先要知道一个小常识,假设做卧推40公斤,做10个觉得到了极限(做到9、10个的时候要拼命才能做得出来),那么40公斤就目前胸肌的承受重量,以这个重量为标准:

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1、<40公斤,做多次多组,是练耐力,或者增肌后的塑形,增肌效果不明显。 

2、>40公斤,做少次多组,比如每次3-5个,是练爆发力,能提升力量,增肌效果同样不明显。

3、=40公斤,做10次一组,每次3-4组,增肌效果最明显,也能提升力量

首先测试出承受重量,再根据需要选择2或者3,如果还是嫌慢,可以选择加量+超量恢复法,同样以承受重量为40公斤为例,即第一组做30公斤,第二组做40公斤,第三组做45公斤或更高,能做多少个算多少个,这样肌肉恢复后的力量提升会比较快,但要注意保护。

在进行一段时间的卧推训练后,很多人会开始走进平台期!进步缓慢或者不再进步!你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节

  来试试三个卧推变化!

  一、停顿式卧推!

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  常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推!

  在进行停顿式卧推时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain),但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全地进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。

  目的:打破黏着点,发展从底部有更好的推起力量(这是卧推中发力的困难点)

  1 初学者请从空杆停顿开始

  2 训练重量请从自身体重一半甚至更少

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  在几个星期之后,你应该会有一个更好的"从底部推起的力量,而且也许你会长更多的肌肉。毕竟,在"停顿"的帮助下可以增加"Time Under Tension(简称TUT)",意为增加肌肉在张力下的时间,这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

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