俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角，可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死，导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题，俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
慢慢做（特别离心下降的阶段）
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。
2意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
3握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
4 利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
5挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
如果受器材和场地的限制，就这样做：双手靠在一起（大拇指竖直的靠在一起），放在胸口身体中心线的位置，你可以先放上去点儿，这样可以练胸肌上部肌肉。如果放下去点儿，就是练胸肌中间那块儿。再放下去点儿，到胃脘（就是胸骨最下面中间位置），这是练下胸的。脚要撑开到与肩膀宽左右，要不然会倾斜。我就是这么练的。
你这样一做，胸肌就会胀痛地厉害，这就说明有效果了。一定得坚持，隔一天做一次。15~20个一组，做一组休息几分钟，持续做3~4组。再进行别的肌肉训练。夏天一个月就会练出胸肌雏形了，冬天不知你能否坚持，效果看你自己做的频率了。
你是想增加胸部肌肉的围度吗一个月感觉没有效果,估计是对肌肉刺激不够,另外不知道营养上是不是跟得上如果只做俯卧撑训练,建议如下:
1、宽距俯卧撑：两手支撑距离大于肩宽，15个/组，组间休息20秒，3-5组，距离可根据力量情况调整
2、常距俯卧撑：两手支撑距离等于肩宽，15个/组，组间休息20秒，3-5组
3、窄距俯卧撑：两手支撑距离小于肩宽，8-12个/组，组见休息20秒，3-5组，距离可根据力量情况调整。
肌肉训练，应以力竭为标准，如果以上训练量达不到力竭的感觉，可增加难度，例如负重，或者抬高脚部支撑位置
另外，饮食上可多摄入蛋白质、氨基酸，鸡蛋/鸡胸肉/牛肉/牛奶/全麦食品都是不错的选择，因为肌肉的生长是在受到刺激加大养分吸收后完成的，这一点很关键。
可以丰富一下训练方式，加入一些哑铃的训练动作，有助于提升效果。
希望能帮到你
动作不标准。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
扩展资料：
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
参考资料：
为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大？
这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后，它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大，从而反映到你的身体情况上，就是你的胸部越来越鼓。
但是你要让你的胸部变得更加结实，肌肉维度的增长和胸部变得更大，这是不可避免的。
你只能在训练的过程中调整一下，让他尽量变得不要鼓得太高。
这时候你就要注意在胸部练习的过程中，要调整你手部的距离，不要让它变得太窄，可以适当的做一些宽距的俯卧撑，这样能够避免肌肉，再收缩到最高点的时候缩的更短，从而导致鼓的更高。
与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些，因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力，而不会增加太多的肌肉维度。
训练次数你可以保持在20次或者以上。
最后一点就是你一定要坚持训练啊，因为你训练时间的长短，会很直接体现到你的肌肉质量上
你训练时间越久，肌肉的这种质感会看起来更好一些，你现在时间比较短的话，这个时候你只是感觉肌肉它有增长，撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。
希望有帮到你。
你好，这里是健身树洞。无意中看见这个问题…
胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以，形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。
比如俯卧撑和卧推。
俯卧撑，利用自己的身体给肌肉施加负荷，这是自重训练。
卧推使用杠铃或者哑铃，能够更加自由的调整重量。
这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。
不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的（当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。
俯卧撑练胸肌有很多种变体，根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样，你可以体验一下。
理论上，胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。
刚好手头有一张图，利用身体的倾斜程度，可以有侧重的练习这两部分肌肉。
至于你问题的后半部分，很多人可能会觉得有表述问题，其实这是很正常的，有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”，这会给他们带来一些困扰。
有时候是因为激素失衡，导致乳房肥大。
有时候是因为脂肪过多，需要减脂减肥。
具体什么原因，你可以去医院了解一下。
如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练，那么胸肌一定会变大的，而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因，所以胸肌的形状也会不一样，有的是方正的，有的是圆形的。
不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。
下面是徒手健身者的训练效果。（增肌，2年）
下面是一直在做卧推训练的胸肌。（减脂，3年）
当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有，如果想要让胸肌变得结实又漂亮，得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。
要想真正的力量和极致的协调线性美，极致的精干，去搬砖扛大包，扫地，干活去，那种的核心才是真牛逼
俯卧撑练出大胸肌，这是理所当然的结果！让胸肌形态更好看，我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。
俯卧撑是最经典的健身动作之一，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对，同时也是一项良好的核心力量训练。
几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型，因为它是一个门面肌肉，只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了！恭喜！
但从你的描述看，不喜欢鼓鼓的胸肌，而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作，它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时，动作强度更大也会带来更好的训练效果。
还需要注意的事:在训练前做好热身，训练中确保动作姿态的标准，训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息，你的肌肉就会越来越强壮有型了！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）