锻炼胸肌下沿就要下沿发力,比如俯卧撑时手位偏下点,在收紧胸肌时更加着力点在下沿,比如在台阶上,手高脚低位就可以克服发力点难在下沿问题;也可以自己体验凳子式的双杠。就是平常凳子两个,身体位于凳子中间,脚在前面不发力,屁股在凳子中间,手做双杠的支撑动作,特别是在上撑起动作时,后背要略微后拔,这样就可以收紧胸肌下沿了,取得与双杠同等的胸肌下沿发力的效力了,这些不是健身房的高手,一般人是不会懂的。外沿就更加容易了,,就是俯卧撑宽手位,比肩部还要开一个或一个半,身体的位移是比较小的,做不动了,立马变为正常比肩位宽点的再做5-8个,那样的锻炼效果非同寻常的,也可以变化一下,先正常手位5个左右慢慢的,再宽手位再来十几个,效果是不言而喻的,尽管试试吧。不提倡那些每组几十个的量,那些耐力对于力量和肌肉围度增长效果不好,反而容易拉伤。但是毅力和辛苦不提倡你天天做,最好是每周2次,最多三次锻炼胸肌,还要均匀间隔开来,利于恢复和增长肌肉或力量。其它时间可以锻炼一下背部与腿部力量,对于胸肌雕塑与修饰是有非常大的帮助的。
练下胸肌,应该采用高姿俯卧撑,即手高脚低俯卧撑!
不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同:
一般俯卧撑:主要锻炼整个胸部肌肉
手低脚高俯卧撑:主要锻炼胸肌上沿
双手窄距俯卧撑:主要锻炼胸肌内侧,也就是胸肌中缝
双手宽距俯卧撑:主要锻炼胸肌外侧翼
手高脚低俯卧撑:主要锻炼胸肌下沿
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿,再控制还原;当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多做俯卧撑,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足,可采取双膝触地的方式练习,动作难度方可降低。
问题一:如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧,让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。
问题二:用哑铃练胸肌下沿的方法… 下斜的卧推、飞鸟。就是头比脚低。使用可调节角度的卧推凳和斜板仰卧起坐器。
还有双杠臂屈伸也可以练到下胸
问题三:家里怎么练胸肌内侧和下沿?家里有哑铃 下沿很好练,用物体将腰部垫高,向上卧推,练的就是下沿。内测用哑铃的窄距离卧推就可以练到,很简单
问题四:胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法 手垫高是锻炼胸肌下部,但是这样难度很低,虽然有效果,但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑,做累了再马上垫高手做俯卧撑,这样逐步加强对胸肌下部的训练。(对应到器械上比如B斜卧推就是这样的)
脚垫高是锻炼胸肌上部的。(对应到器械上如上斜卧推)
如果楼主有双杠的话,建议做双杠屈臂伸,这个动作对胸肌下部的 相当大,效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频,就查 双杠屈臂伸 就可以了。
问题五:胸肌下沿怎么练,胸肌怎么塑性。 30分 作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了
问题六:怎么练出胸肌的下沿,具体动作是什么 1上斜俯卧撑――两手撑在50―70厘米高的长凳上。身体绩降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。
2的双杠曲臂伸,但是动作要领是:眼看前,身体向前倾,大臂与小臂成90度角,不用下到底。
3就是卧推下斜板,不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多
问题七:在家徒手或哑铃如何练出比较好的胸肌,尤其是胸肌上部 胸部练习:
1俯卧撑要分组做 6X20,动作不要单一,比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效,如果感觉非常轻松了,那就要增加重量来 胸部。比如背书包俯卧撑。另外要练习上胸可以,上斜俯卧撑来练习。
2哑铃飞鸟,也要分组练习,4X(8-12),每组做到力竭。
附件中有练习胸肌徒手及哑铃的方法及图解。
问题八:胸肌下沿外侧怎么练? 一般性都是用下斜杠铃卧推,或下斜哑铃卧推。
如果没有器材的话,那就找个双杠做双杠臂屈伸交果都不错!
好像普通的宽距的俯卧撑也是可以练得到的!这个你上网搜搜,如果在家里面练最好就是做俯卧撑,哪里都可以做!
问题九:怎么锻炼下胸肌,就是胸下沿的肌肉,器材只有一幅哑铃,求真正的大神来解惑,跪谢。 20分 胸肌下束可以通过下斜卧推和双杠臂屈伸锻炼,家中锻炼胸肌下部分除了要哑铃还要有一个可调节角度的仰卧板。一般没有健身房的设备条件,你可以通过小区公园的双杠来锻炼胸肌下束
问题十:怎样练习胸肌的中缝部分,胸肌下沿怎么练 在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
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