胸大肌到底该怎么练?怎么判断自己练的正确与否?

胸大肌到底该怎么练?怎么判断自己练的正确与否?,第1张

卧推训练时胸大肌训练中最为推崇的经典训练之一,因为想要获得好看的胸大肌胸型就必须要有好的训练方法,而卧推在胸大肌训练中的使用频次是毋庸置疑的。

仰卧平躺卧推训练,姿势正确与否你有注意过嘛?如果你没有正确的训练姿势,很有可能会导致很多肌肉发生代偿哦!

可以看到左图中的身体姿势和有图的差异吧。双臂曲肘后和身体姿势的位置有差异,最重要的在于左边的双臂打开的身体姿势主要是练习到你的胸大肌的,而右侧大臂尽量靠近身体躯干两侧的位置,才能很好的锻炼到你的肩部肌群而不是胸大肌。

也许有人会说这只是一个小细节而已,感觉并不明显,但小编想说,若是你现在不注重去修正,等到你肩膀疼的那一天可能肌会追悔莫及了。

因为一个动作姿势是可以练习到多个肌肉群的,但不同的姿势和细节,其训练的主要肌群是有所区别的。因此,你需要重视起来这些小细节。

接下来有几个胸部卧推训练的姿势,一起跟着动起来吧!加油!

1斜卧哑铃推胸训练

 

主要是练习上胸的训练动作,因为负重的是哑铃而不是杠铃,为了维持力量的稳定性和运动轨迹及力的传导,需要双臂尽量打开,做胸大肌肌肉围度的增长训练。当然难度会比杠铃卧推大的多,所以建议初学者先以固定器械为主较安全。

2增重哑铃推上胸训练

同样的动作姿势,但不同的负重对胸大肌的刺激不同,请注意运动节奏和呼吸。因为越是在没力气的时候,越是要遵守动作规范和要求,让你的胸大肌有大量的肌肉泵感和充血的感觉。

3固定器械推胸训练

坐在固定推胸训练器上,先做好背依靠在器械上,呈规范坐姿坐在训练器械上。双手专注训练器械的手柄处,跟着训练器械的固定运动轨迹做推胸训练。同时做连续的无间隔休息的超级组吧,力量逐渐递减,但训练一直持续的训练,练爆你的胸大肌。

4仰卧推胸训练

 

最基础但却最有效的胸大肌卧推训练。记住力量要适宜,以免出现运动损伤。同时要注意你双臂支撑杠铃的重量,姿势动作应该是两臂打开的姿势哟!不要夹住了哈!

总的来说,想要练胸大肌你的大臂就应该是打开和肩膀同高的,而当你的大臂贴近身体两侧的时候,相必你是要练习你的肩部肌群了是吗?!无论怎样,找准自己的目标和定位,继续坚持哈!加油!

胸肌俯卧撑正确姿势

 练胸肌俯卧撑正确姿势,运动的同时也要保护好自己,运动还能帮我们甩掉赘肉,积极运动也是一种生活态度,以下是关于练胸肌俯卧撑正确姿势,看完就快快运动起来吧!

练胸肌俯卧撑正确姿势1

  1、夹臂式标准俯卧撑

 动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

 理想组数:10个/组,2组/次

  2、跪姿俯卧撑

  ①水平位置

 动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

 理想组数:15个/组,2组/次

  ②下斜位置

 同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

 理想组数:10个/组,2组/次

  ③夹臂式

 动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

 理想组数:10个/组,2组/次

  3、鳄鱼式俯卧撑

 鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

  4、跳跃式俯卧撑

 在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

  5、斯巴达式俯卧撑

 初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。

 在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

  6、对墙练习

 运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。

练胸肌俯卧撑正确姿势2

  1、膝盖俯卧撑

 膝盖俯卧撑,说的其实就是用膝盖来做俯卧撑。平时的俯卧撑是用两只脚在地板上,并且配合双手撑住身体的。而今天,这个膝盖俯卧撑则是改变双脚撑地的姿势,用膝盖来代替。这个时候,双脚一定要并拢,然后让膝盖在地板上,两只手臂伸直,宽度基本上和肩膀差不多,这时候就可以开始做俯卧撑了,不过也一定要注意我们的身体要是一条直线,不要将屁股撅起来,要以膝盖为支点,然后弯曲我们的手肘部分在离开地面1玄之隔的地方,将自己推到原有的位置,其实这个动作是比较适合女性做的,而且也很适合作为一个正式运动之前的热身,当你觉得自己能够比较轻松应对的时候,就可以考虑做别的。

  2、标准俯卧撑

 标准的俯卧撑大家应该都知道怎么做,因为这是比较简单的,也是家喻户晓的,只需要大家将两只手分开撑在地板上,并且宽度和肩膀差不多,两只脚并拢,并且脚尖和地板接触,这个时候,手肘的弯曲来控制身体的上下,不过,这个动作也是需要注意肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离,这个情况下,如果能够连续做20个,那就说明已经有一定的`耐受力,就可以进行下一个姿势了。

  3、窄距俯卧撑

 窄距俯卧撑,其实说的就是窄距离的俯卧撑。这个应该非常好理解,就是和标准俯卧撑一模一样,只不过把标准俯卧撑中,两只手之间距离和肩膀同宽,改成了两只手之间距离小于肩膀宽度而已。而且这个宽度是要改的,比较小的,舍不得姿势要保证两只手指直接能够相碰,说明这个宽度是比较小的。这个动作其实不仅锻炼到胸部,而且也能让我们的手臂力量提高,并且全方位的锻炼上肢的力量,是比较好的一个运动。

练胸肌俯卧撑正确姿势3

  一、杠杆俯卧撑

 常规俯卧撑有一个缺点就是,我们的胸肌被拉长不了多少,这样的话其实胸肌一直在做半程运动,缺乏了离心收缩过程,所以胸肌刺激天花板就很低。

 而利用杠杆俯卧撑这个动作,我们的胸肌会被拉得更长,更有利于拖垮胸肌弹性,并且离心收缩幅度更大,胸肌刺激也会更加深刻,所以杠杆俯卧撑是练胸肌最有效的一个动作。

 杠杆俯卧撑这个动作,尤其对于我们的胸肌面积来说,是非常好的一个动作,我们可以通过这个动作使胸肌看起来更宽更大。

 在做杠杆俯卧撑的时候,尽量用篮球来做,篮球做有一个好处,就是篮球可以用手臂滚动,从而使我们的胸肌离心收缩更加精准。

 我们用篮球做杠杆俯卧撑的话,手臂全程保持伸直状态,尽量不要弯曲手臂,那样会让胸肌刺激变得更难控制。此外还要体会胸肌中缝的拉伸感,这对于打造胸肌线条尤为重要。

  二、深度俯卧撑

 深度俯卧撑其实跟杠杆俯卧撑有点类似,但是深度俯卧撑更容易做到,我们可以通过深度俯卧撑学会杠杆俯卧撑,深度俯卧撑一般适合15个常规俯卧撑水平的玩家使用。

 深度俯卧撑也主要是为了拉长我们胸肌的活动范围,从而刺激胸肌变化,能够让我们的胸肌变得更宽,面积变得更大。

 深度俯卧撑可以用俯卧撑支架来做,也可以通过瑜伽砖或者篮球来做,一般篮球幅度更大,但是对手腕的压迫性较强,具体你可以根据自己的能力选择配套器材。

 深度俯卧撑在做的时候,如果你的肩前束感觉到强烈拉伸,这说明你的胸椎还没有完全打开。做这个动作一定要挺胸,然后后背两块肩胛骨要凸上去,这样对胸肌刺激更深,并且能减轻肩前束负担。

  三、前冲俯卧撑

 前冲俯卧撑对于打造胸肌形状,尤其是减轻胸肌下垂,以及提高胸肌饱满度有很好的作用,通过前冲俯卧撑我们可以让胸肌变得更加有型。

 此外,前冲俯卧撑是为数不多的针对胸肌上束的俯卧撑动作,相比较下斜俯卧撑来说难度较低,但是能够获得的效果却与下斜俯卧撑基本持平。

 前冲俯卧撑在前冲的时候,速度尽量要快一些,省略掉离心收缩,这个动作主要是往前推的时候,放慢动作能够让胸肌上束变得更好。

 同时,不用绷直双腿,一般绷直双腿的俯卧撑形式,其实就属于倒立撑,那种方式对肩部要求太高,反倒会拖慢我们的胸肌训练效果,所以得不偿失。

  四、夹胸俯卧撑

 在这里你需要一个篮球来辅助做夹胸俯卧撑,上次我做这个动作,然后很多人笑话我说这不就是上斜窄距俯卧撑吗?其实还是有区别的。

 窄距俯卧撑是用手掌来支撑地面,所以胸肌缺乏一个“夹”的过程,而夹胸俯卧撑使用双手挤压篮球,从开始到结束,夹胸过程始终存在。

 为了防止我们的手腕受伤,尽量不要用大拇指或者手掌去支撑篮球上侧,而是利用手掌与篮球的摩擦力来做,也就是双手应该放在篮球两侧。

 如果你用大拇指撑住了篮球上侧的话,体重较小的玩家可能没事,但是如果你体重较大的话,有腱鞘炎的风险,选择篮球不要太滑。

  五、反手俯卧撑

 反手俯卧撑比起常规俯卧撑来说,具有的作用就是我们的胸肌会更加孤立,并且更加减少肩部和背部肌肉的参与,反手俯卧撑基本上利用不到背部力量,这是它的一个好处。

 反手俯卧撑对于胸肌上束也具有很好的刺激作用,通过这个动作我们可以让胸肌上束更为饱满,让胸肌形状更加好看。

 做反手俯卧撑的话,肩峰撞击是一个绕不开的风险,很多玩家在做反手俯卧撑的时候,肩关节咔咔响,这是因为热身不到位,并且动作幅度太大的原因。

 正确的反手俯卧撑在做之前,一定要热身充分在做,可以放在上面几个动作之后来做。同时动作幅度不要太大,身体不用撑得太高,这样就能避免肩峰撞击。

一次练胸需要几个动作

 一次练胸需要几个动作,最近有很多小伙伴都想去健身房练胸,而想要练好胸肌是有不少训练动作的,我们都需要一步一步的来,下面就为大家分享一次练胸需要几个动作。

一次练胸需要几个动作1

  动作一:平板杠铃卧推

 主要肌群:中胸部,次要肌群:肱三头肌

 仰卧在平凳上,双腿屈膝90度,双脚踩地,下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形,臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆,杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置,肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方,稍停后下放还原,动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

  动作二:上斜杠铃卧推

 主要肌群:上胸部,次要肌群:肱三头肌

 凳子高度调整到30度左右,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿,杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压上侧胸部

  动作三:平地哑铃卧推

 主要肌群:中胸部,次要肌群:肱三头肌

 平躺,双腿屈膝,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧;胸部发力上举哑铃,上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿后再次上举

  动作四:平地哑铃飞鸟

 主要肌群:中胸部,次要肌群:三角肌

 仰卧,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。哑铃落下时,吸气,持铃原路还原并呼气。

  动作五:上斜哑铃飞鸟

 主要肌群:上胸部,次要肌群:三角肌

 仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后,胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中,肩膀始终后缩下沉

  动作六:器械推胸

 主要肌群:胸部,次要肌群:肱三头肌、肩部

 坐在推胸机上,选择合适的重量。后背紧贴座椅靠背,双脚踩在地面,双手握住把手,掌心向下。手肘向身体两边打开,前臂指向前方,然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂,将把手放回,同时吸气。回的时候注意掌控力度,直至胸部拉伸到极限。然后快速伸直手臂,将把手向前推出,同时呼气。

  动作七:蝴蝶机夹胸

 锻炼胸沟分离度

 调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度,以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下

 每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次。

 动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制,在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。

一次练胸需要几个动作2

  下胸肌怎么练最有效的

  上斜俯卧撑

 这个动作需要借助外力器材,例如桌子、沙发等,然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方,接着再用力的撑起了,能很好的训练胸部的下缘。

  下斜杠铃推胸

 这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分,会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度,头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好,接着将杠铃慢慢的下移,直到接触到下胸后停留一秒左右,然后再将杠铃垂直向上举,然后肘部呈现绷紧状态。

  下斜哑铃推胸

 将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上,然后头部呈现下倾状态,接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧,同时屈肘关节,然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态,接着将手臂慢慢的抬起来。

 然后让哑铃向上向内推举,直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部,同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。

  下斜哑铃飞鸟

 准备向下倾的训练椅子,然后身体仰卧在上面,头部呈现下倾的状态,将双腿把哑铃凳子的一端固定住,然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧,关节屈肘,哑铃的铃头要呈现平行的状态,保持在比较稳定的状态。

  下斜杠铃片上推

 身体仰卧在向下倾的训练椅上,然后头部呈现下倾的状态,双腿固定,接着将杠铃片放置在胸部的位置,双手将杠铃片夹紧,然后将其向上推,整个训练过程要保持缓慢,这样达到的效果才最好。

  胸肌用什么动作才能练起来

  俯卧撑

 俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动,不同的姿势,对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。

  宽距俯卧撑

 这种俯卧撑在做的时候,手的间距需要宽一些,而且双手要向里,保持在90度,这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度。

  下斜俯卧撑

 将双脚的高度提高,头的高度要低于脚的高度,双手也要向里90度,这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉,双手的间距也要保持宽宽的。

  双杠臂屈伸

 双臂伸直支撑在双杠上,同时双腿保持弯曲,两只脚重叠在脚裸上,身体保持着前倾,要放松,胸部不需要挺直,下巴贴紧胸部,使身体下降到最低点,再进行深呼吸,呼气的时候,双臂需要用力,将身体慢慢撑起来,下降的时候吸气,以此循环。

  练胸肌饮食要注意什么

  白天摄取热量

 一般晚餐的量应该要减少,少吃一些热量比较高的食物,如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量,那么就会影响到生长激素分泌,会对身体的恢复机制造成影响,阻碍肌肉生长,因此,高手会在白天,尤其是运动前摄入最充足的热量,而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食,且以比较纯粹的`碳水化合物和蛋白质为主。

  摄取膳食纤维

 膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质,是一种不被吸收的多糖,热量是完全没有的,膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种,可以降低血液胆固醇,减缓糖分吸收,促进排便。

一次练胸需要几个动作3

  胸肌一般多久能练出来

 因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

 影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

 这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。

 体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

  俯卧撑

 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

  引体向上

 胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

  扩胸运动

 纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

 练出胸肌是健身比较成功的表现,而多数新手也最为重视,那么胸肌一般需要多久能练出来呢?

  双杠臂曲伸

 胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。

  将背部与胸部结合起来训练——两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。

  这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说,将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。

  (1)胸部 平板哑铃推举

  针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

  运动量:做4组,次数分别为6,6,8,10

  要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

  初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

  动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

  不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

  A保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

  B在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

  (2)胸部 史密斯机上斜推举

  针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

  运动量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

  要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

  初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

  动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

  A把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

  B在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

  (3)胸部 负重臂屈伸

  针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

  运动量:3组,每组次数分别为10,9,8

  要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

  初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

  动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

  A向前倾能将重点更多的放在胸部。

  B控制退让性动作以防下降的太低。

  (4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟

  针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

  运动量:3组,每组12次

  要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

  初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

  动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

  A由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部。

  B保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。

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