胸肌应该怎么练？

胸肌的锻炼方法有很多，下面列举一下。

（1）俯卧撑，俯卧撑是非常普通的一种锻炼胸肌的方式，但大多数人只靠平时做俯卧撑没有锻炼出胸肌，不是这种锻炼方式不对，而是很多人都没按照正确的方法做，首先做俯卧撑不能太快，太快是很难看见成效的，其次做俯卧撑的时候，尽量向地面靠的很近，这样才能充分的发挥胸肌的作用，然后每次做20个每天3组，但是一组和一组中间休息时间不能超过两分钟，不然很难看到效果。而且三组必须是连续做完的。

（2）举哑铃，举哑铃有很多种方式，有的可以锻炼胳膊，有的可以锻炼胸肌，有的可以锻炼背肌，只要采取正确的做法就可以很好的锻炼出完美的胸肌，首先是平举哑铃，然后向两边伸展，这种锻炼方式一般不适合新手，但对胸部锻炼效果是非常明显的，还可以采用飞鸟，飞鸟是很常见的一种举哑铃的运动方式，基本动作有，首先躺下，然后双臂举起哑铃，慢慢的向两侧移动，直到双臂与身体水平，然后慢慢的按照原路线返回，保持两手臂伸直，每次10个，每天3组，中间休息时间不得超过两分钟，很快就可以锻炼出胸肌。

（3）平常没事的时候还可以多多做扩胸运动，虽然不能使胸肌增加力量，但可以使胸肌的到充分的舒张和放松，为以后得锻炼胸肌打下坚实的基础。

（4）卧推杠铃，也可以很好的锻炼胸肌，但一般情况下都需要有人在一旁看护，而且还的有健身器材，相对于以上几种不是特别方便。

锻炼胸肌有很多种方法，我的见效快，但是肌肉不瓷实，有的见效慢，但肌肉质量非常高，只要找对方法，而且能一直坚持下去，很快就可以锻炼出胸肌。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

想完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

女人能把胸部练成胸肌。

女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的 （只有中间突起）

因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了， 的内侧就会有明显的肌肉。

女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

完全练成肌肉的可能性不大，除非你练健美。有这种可能，不顾需要专业的指导以及营养补充。

胸部赘肉怎样练成胸肌

先减脂，脑子里想着减胸，慢慢的就行了，以后买个哑铃，做飞鸟

女人练胸肌胸部会小吗

女士练胸肌的话,做蝴蝶机夹胸和站姿哑铃扩胸对胸部有好处。不会小，只会大比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性。

胸部全是肥肉 怎么能练成胸肌

做扩胸运动。双手持平与肩同高然后向后伸展。

胸部没肉的能练出胸肌吗，是怎样练成的

俯卧撑 加上良好的饮食，多补充蛋白质。（牛肉、鸡蛋之类的）

胸部脂肪有点多,练成胸肌好练吗

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举著一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

胸部的肥肉可以练成胸肌吗

可以的，肌肉的长成所需的能量一部分会从脂肪中吸收，也就是脂肪会逐步转化成肌肉，在你合理训练和饮食的前提下

怎么练才能把胸部的肥肉练成肌肉？

你好：就你所讲的这个问题我认为采取哑铃、单杠引体向上、俯卧撑、扩胸运动等都是不错的锻炼胸肌的方法。

健身不是能着急的事，天天锻炼是好事，天天练胸就不是认真的态度了，除非是玩的并不要求效果。肌肉增长的条件是训练时肌肉纤维轻度撕裂，造成充血，然后再自我修复过程中自我强化，从而达到肌肉纤维粗壮化，但一时的充血并不能提供足够的肌蛋白，所以必须休息，建议间隔一天。

如果是在健身房锻炼，不愿意浪费，建议练练三角和肱三头肌，三角肌和肱三头肌没有足够力量协同的情况下，胸肌要有所突破几乎是不可能的，你可以考虑两天练一次胸，中间一天分别练三角和肱三。

相关说明

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

-胸肌

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

呵呵,看看吧,希望能帮助你!

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。 您正在看的文章来自君子门 http://wwwjunzimencom 23 23岁正是健身的黄金年龄，肌肉见效快，体力也容易恢复。如果没时间和条件去健身房，效果会差一些，见效时间也会相应长一点，不过只要坚持，一样也会有效果。 1、每天坚持做6组俯卧撑，每组15-20个。随着臂力的增强，按每组5个递增。俯卧撑主要是加强胸外廓肌的练习，单做俯卧撑，胸肌形状不会完美，必须得辅以其它锻炼。 2、购买一组哑铃，最好是能加铃片那种，初始重量为2公斤。 3、每天站立做哑铃扩胸6组，每组10-15个，要点在于手臂一定要伸直，张开时尽量向外，合拢时要有挤胸的感觉，每组结束时，保持挤胸状态10秒钟。 4、每天平躺做哑铃推胸6组，每组20-25个，要点是横握哑铃成一条直线，垂直上下，向下时尽量舒展双肩，向上时要感觉到胸部在受力。 以上方法每天轮流做6组，坚持2个月便能初见成效。 祝你早日健美！ 俯卧撑``是不可以的锻炼的是腹肌你可以感觉到俯卧撑后最疼的就是腹肌 胸肌概念顾名思义， 胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。 胸肌锻炼的一般方法 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于 详细内容>> 如果你想练胸肌的话，不用什么器械也是可以练 出来的，我就是没器械练出来的，进入正题： 我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地 上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么 大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸 肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢 的抬起身体，再重复。 每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组， 坚持做几组，做到你没力为止。 你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果 的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相 信我吧，去练练，绝对没骗你的。 这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌 5个月那胸肌必须已经很大了 我现在练胸肌，但之前做俯卧撑效果不明显，就去健身房了。 首先你要知道，胸肌分上胸和下胸，如果你只在平地上做的话就只是练下胸，所以你还需要吧脚垫高来做，这样就可以连上胸了。还有就是分宽窄做，就是手的分开的宽度，宽于肩和与肩同宽。上下胸都要练，上胸优先，因为上胸能试你胸部看这更浑圆，如果下胸很大上胸小是很难看的。 我建议你有能力的情况下至少12个一组，早起4组宽，4组窄，晚上同样。上下胸交替练习，不必天天练，要等肌肉恢复好再开始，这样效果明显。 我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借鉴。 我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，适合的男性少年青年，如果你有喜欢你的女生要跟你一起运动，要记得叫她稍降低强度： 每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴。不知你是不是内宿生，一般学校里都有这个场地吧？ 跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。 然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。 再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。 要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。 附带讲一下 锻炼与年龄的关系： 大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。 运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）： 早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体 首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 如果你是初学者 完全可以采用这种复合运动 如果你想深入锻炼 注意单关节运动很重要 而且 俯卧撑锻炼的是整个胸大肌 不好刺激你的胸大肌上部 胸大肌的下部 后期肌肉维度增长效果不明显 建议：平板卧推 上斜下斜 蝴蝶夹胸]