女生练胸肌的方法 女生练胸肌能丰胸吗

不仅仅只有男生可以练胸肌，女生也可以练胸肌，女生练胸肌还能美化胸部形状，那么女生练胸肌的方法有哪些呢，女生练胸肌能丰胸吗。

女生练胸肌的方法

1、俯卧撑

双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

2、哑铃仰卧推

平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。

3、器械夹胸

1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫;

2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒;

3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。

女生练胸肌能丰胸吗

锻炼胸肌只能将胸大肌练结实，并不能丰胸。 胸肌和乳房是两回事，胸部力量训练并不会让乳腺、脂肪增加，在锻炼之后可以让乳房下的肌肉变厚变结实，在视觉上会变大，但实际上乳腺和脂肪并没有变化，对乳房大小没有影响，并没有丰胸效果，不过女性练胸肌能让乳房变得挺拔，防止下垂。

女生练胸肌会变平胸吗

不会变平胸。 女生练胸肌可能会使得胸部变小，但不会变平胸，这是因为胸肌锻炼过程中，会起到塑形降脂的作用，特别是对于微胖丰满型的女生而言，长期的锻炼可能会减去胸部的脂肪，而且还能使得乳房变得更紧致，这样会使得乳房看起来变小了，但是不会出现平胸，反而胸部线条会更好看。

女生练胸肌的好处

1、使乳房变挺翘

胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

2、减少副乳

胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

3、穿衣服更加好看

很多女性都希望自己是个衣架子，不管穿什么衣服都能撑起来，而练胸肌能使得乳房更加挺翘，穿起衣服来也更好看，一些衣服也能撑起来了。

4、增强体质 女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。

5、降低体脂比例

在练胸肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

上篇文章为大家整理了，关于胸肌整体以及胸肌边缘的塑形训练计划动作，这次为的大家整理一组关于上胸肌的强化塑形训练，在胸肌训塑形中上胸肌起到非常关键的作用，胸肌的维度和厚度都靠胸肌支撑，也就是说要想让胸肌饱满起来，就必须加强对上胸肌的训练，只有上胸肌训练好了，你的胸肌才会显得非常有维度，穿衣服才会更加好看，撑起整个胸膛。

健身者如果上胸肌练不好，那么对于全身的整体塑形也不会有什么好的效果，因为上胸肌不够宽阔饱满，就无法与肩部的三角肌和手臂形成立体视觉互补，在整体上形成不可协调立体线条美感，使三个部位肌群都非常孤立，形成不了协同感，这样就失去了美感，所以健身者在训练胸肌时一定要多进行上胸肌训练，让上胸肌饱满起来，上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划完全选择针对于 - 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练/选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上胸，如果你是新人，不建议使用动作1，其他的都可以。强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。

关于胸肌训练，前期你可以尽情的进行增肌训练，增长胸肌维度，但是当胸肌有了初型以后，你就必要要重视胸肌塑形训练，这个时候如果你不重视塑形的训练，那么肌肉增长就会“杂乱无章” 不该厚的部位后了，不该鼓起的地方鼓起了，所以这一时期的塑形训练非常重要，你要控制肌肉安全的预期去增长。

下面5个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，注意这个动作是把杠铃拿起来，一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，健身椅的角度要很倾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建议使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，上斜哑铃卧推，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从倾斜高的角度到倾斜低的角度，逐渐的减低健身椅的角度，因为都是有倾斜的角度，都是上斜哑铃卧推，每一个角度做2组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，这个动作从单侧的一边开始做，使用超级递减组完成，每一边 - 完成10次后不休息直接递减一定的重量继续完成这个动作10 - 8次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5无负重完成上斜飞鸟足够多到力竭为1组

胸肌是男人最好的形象名片，完美的胸肌可以让一个男人散发出魅力风采，同时也可以让他在任何场合都会成为关注的焦点，性感的胸肌可以让身材更加诱人，穿衣服也会更加饱满的有型好看，所以男人要想提升自己的个人魅力，让自己穿衣服更加好看，那就赶集加强自己的胸肌训练。

小编为大家整理一套非常完美的胸肌自重塑形训练，可以完美的帮助大家修饰自己训练增长出来的肌肉，有很多健身者训练时，往往都是忽略肌群的修饰塑性训练，以为完全没必须要进行塑形训练，其实这种想法是完全错误的

健身健美训练如果只一味的大重量刺激训练，不进行修饰塑型训练，那增长出来的肌肉就会除了发达以外毫无任何美感，所以在进行大重量刺激训练以后，健身者还需要进行一些修饰塑型训练，这样增强出来的肌肉才会有美感有型，达到真正健身健美的效果，有很多健身者一直觉得自己练出的肌肉，怎么看都没有别人练出的肌肉好看的原因就是因为缺乏修饰训练。

推荐的利用身体自重来练习胸肌的每一个部分(上胸+下胸+胸肌中缝),适合于在家中健身的朋友,在训练时尽量把每一个动作都做到标准，每一个动作尽可能的去慢速的控制，这样才能更好的达到刺激的效果,自重练习胸肌主要为了塑型胸肌，让胸肌更有型更好看有魅力。

下面5个动作自重胸肌塑型训练动作，每个动作做3-4组,组与组之间休息60-90秒,动作与动作之间休息90秒

动作1 一般的俯卧撑,针对胸肌整体

动作2 窄距俯卧撑(针对胸肌中缝)

动作3 脚垫高的俯卧撑(针对上胸练习)

动作4 在一定高度的物体完成俯卧撑(针对下胸练习)

动作5 利用杠铃片(没有杠铃片可以用类似物体完成)做上推(针对胸肌中缝练习)

身材好就要显露出来

要不长的好也很可惜

穿T恤 的话要穿V领子的 大点也没事

无袖子小汗衫 其实这个比较能显示手臂的感性

背心 这是最显示身材的衣服拉 不过一定要穿白色的

要不给人的感觉不好

衬衫 穿衬衫扣子少系几个 那样会比较性感 但是也别少太多噢

虽然你身材好

但是最好避免穿贴身的

男生穿贴身的很恶心的！

你的胸肌不够迷人吗？那是你忽略了上胸肌的训练，今天就为你整理一组关于上胸肌的训练方式，在胸肌的塑形中上胸肌部位起到非常关键的作用，为什么什么说上胸肌起到关键的作用呢，你的胸肌是否显得非常宽阔，你是否拥有广阔万人迷的胸膛，主要是看上胸肌的广度。

如果胸大肌和下胸肌是掌控者胸肌整体的厚度，那么上胸肌就掌握胸肌的广度，上胸肌练不好，你的胸肌怎么看都是显得非常“小气”没有那种气势磅礴的大气男人魅力范，所以要想提升自己的气场，还是要加强上胸肌的训练，宽阔的上胸肌可以让人显得非常潇洒大气，而且穿衣服也非常有范儿。今天咱们的训练主要就是强化上胸肌部位。

那么上胸肌部位要从什么时候开始注重训练呢，首先要告诉大家上胸肌强化主要是在胸肌塑形开始训练，在你刚开始进行胸肌训练时主要还是以胸肌整体的维度开始训练，先将胸大肌练好，所以一般训练前期主要是进行胸肌厚度的训练，当胸肌练到一定的程度时再进行上胸肌，下胸肌，胸肌中缝的训练，这个时候训练更多的是偏向塑形的训练，当然塑形训练要要比增肌训练的难度稍微大一些，但是为了体型的好看完美的身材，我们也要训练，为什么塑形训练要比增肌的难度大呢，首先增肌时我们注重是力量训练，主要的目的是为了刺激肌肉增长。

所以在训练时基本不会重视边缘部位的肌肉修饰训练（当然即便你想重视，但是你使用的增肌重量也是让你顾不过来的），但是塑形期要注重的就非常多了，从整体的训练策略和训练技巧，训练角度等多方综合考虑，所以塑形是非常复杂的一个过程，塑形训练中有整体的塑形，有单项的塑形，这些都是训练者必须要根据自己当前的肌肉情况而进行训练计划的组合。

这次的上胸肌专项强化训练就是属于单项塑形训练，单项训练在整体的塑形训练也是起到重要的作用，比如你某一部的肌肉比较薄弱或者左右两侧的肌肉大小有偏差，这些情况都需要专项的定向强化训练，这种训练方式的好处就是集中训练靶向强化单一部位，可以很快的完善某些薄弱不好训练的部位。今天的训练动作主要是利用不同的角度从多个方面强化上胸肌部位，完善上胸肌，一共4个动作，在训练时每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，哑铃上斜卧推，相信这个动作大家都不陌生都经常做，这个动作是一个非常完美的胸肌增肌，塑形动作，在这里要提两点，做这个动作时大家要将动作做到位，尤其是塑形时，只有将动作完成全程效果才会最好，才能强化到上胸肌边缘部位，发现有很多人做这个动作时动作刚下降到一半就开始发力上推，其实这样根本没有啥效果，一定要做全程动作。每组做12次。

动作2，史密斯机上斜卧推，强化上胸肌主要的训练方式就是上斜卧推训练，当然在塑形训练中对于动作幅度要求更高一些，在增肌期对于动作的幅度可能没有那么高，但是在塑形训练中每一个动作幅度必须要到位，否者就很难塑形到目标部位，例如上胸肌的左右边缘部位的训练，就需要将动作下降到最低才能强化到，所以在做这个动作时用宽距离握杠铃，将动作下降到最低后再开始上推。每组做10次。

动作3，绳索上斜飞鸟，这个动作是一个非常完美的复合训练动作，不仅可以强化到上胸肌的边缘部位，而且对于三角肌也有很大的强化效果，更是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，在训练时同样要注意动作的幅度，下降到最低然后开始上拉，如果想有效的强化到胸肌中缝部位，上拉要到达两手相碰。每组做12次。

动作4，杠铃推胸，这个卧推动作与以往的动作都不同，这个动作是利用杠铃的一端做卧推，这个动作所强化的部位非常重要，针对上胸肌中间部分的强化，之前的三个动作都是针对上胸肌边缘部位的强化，这个动作主要是针对上胸肌中间部位强化，对于中缝部位也有很好的强化效果。每组做12次。

一般最少也要半年，这个东西不是短时间突击的，3个月的也有，但是量太大，还要吃很多东西。给你发个我自己总结的哑铃上半身锻炼计划吧！

建议系统分天数来，周一你可以选择哑铃卧推，飞鸟，以及用仰卧起坐那个椅子，躺下卧推，3个动作，这是锻炼胸肌的，每个动作最少4组，每组推荐10-20之间。可以再加个俯卧撑凑齐4个动作。

周二，哑铃硬拉，哑铃单手划船，跟哑铃腿部半蹲划船，这个是练背部肌肉的组数跟胸部一样

周三，哑铃站立向上推举，哑铃飞鸟，哑铃耸肩，这个是练习肩部斜方肌跟手臂大头的组数同上。

因为你器械就这个，所以也就这些动作了，还有更详细的我推荐百度健美吧那些置顶的帖子有很多的动作跟老鸟，还有一些动作。多年经验手打，忘采纳。

胸围增加十几厘米？！没这么夸张吧！你放心衣服还是穿的下的，就是显得有点紧，特别是胸肌部分会突出来，从侧面看上去你的胸膛会比较厚，要是你再锻炼一下你的胳膊那样看上去就回显得比较协调，放心吧没事。