要想练出肌肉 有一个快速看见成绩的方法 但是你必须付出代价 必须吃苦 和坚持 一般锻炼的时间 就在傍晚左右 那是锻炼的黄金时间 绷紧你胸口的肌肉 让一个人 打你的胸口 也就是抗击打能力 同时也可以使肌肉变结实 打多少 就看你的承受能力了 随着承受能力的增加 次数也增加 打到胸口的肌肉发胀就差不多 我在军校时 就是这样的 当然光是有胸肌是没用的 要是家里有点资本 买副哑铃 和一个沙袋 一起锻炼 那样会跟好 手臂力量的话 注意的 第一 打沙袋吧拳头练硬 第二是腰部力量 腰部力量和出拳的伤害是联系在一起的 你照我这歌方法下去 1个月 绝对看到成绩 补一下 练手臂肌肉 也可以绷紧肌肉 叫人来打 但是手臂 的肌肉一定要被打到黑紫的颜色还有错用 。。。。。。。。当然腰我就没过打过了 说实话 有点吃不消 那只有做仰卧起坐了 要求不高 做3组 一组30个 但是要一口气 。。。废话不多少 关键是你自己 必须坚持 和吃苦 不然我们提出在好的意见 都是废话 记住要坚持 平时多和牛奶 和牛肉 祝你成功
锻炼胸肌的话,臂力棒和俯卧撑各有其优势,但总体来说,俯卧撑对于胸肌的锻炼更为全面和有效。
首先,俯卧撑是一种全身性的动作,可以同时锻炼多个部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌、腹肌和肩膀等。而臂力棒是一种局部性的锻炼工具,主要针对手臂和胸肌的锻炼。
其次,俯卧撑对于胸肌的锻炼更为全面,可以刺激胸肌的横向和纵向扩张力,从而帮助塑造更饱满的胸肌。而臂力棒虽然也可以锻炼胸肌的收缩力,但对于胸肌的横向扩张力锻炼不足。
此外,俯卧撑在锻炼过程中可以调整动作幅度,以针对不同的肌肉群体进行锻炼,从而更全面地刺激胸肌的发展。而臂力棒则相对较为单一,对于不同肌肉群体的锻炼需要使用不同重量和角度的臂力棒。
综上所述,虽然臂力棒也可以在一定程度上锻炼胸肌,但俯卧撑对于胸肌的锻炼更为全面和有效。为了更快地锻炼出强壮的胸肌,建议结合俯卧撑和其他胸部锻炼动作进行综合训练。
相信很多男性朋友都很关心怎样练 就一身好肌肉。怎样练自己的胸肌和腹肌 。小编coooster根据自己的锻炼经验在这 里做一些分享,让你在家就能练就一身好 身材。
纵观现今娱乐圈当红男星,他们 大部分都拥有健康壮硕的好身材,如彭于 晏,王力宏,吴克羣,李敏镐,贝克汉姆 等。在羡慕他们好身材的同时我们也可以 凭借自己的努力改变自己的身形。 想要拥有完美身形,无非就是靠 锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是 根本。在锻炼之前需要说明的是,想要稍 有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体 本身有一些脂肪,不然锻炼出来的肌肉看 起来会很干瘦。
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怎样锻炼肌肉?锻炼胸肌腹肌的方法
首先,在锻炼肌肉之前安排合 理的饮食很关键,要有足够蛋白质的 摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻 食物。多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不 易过多。如米饭和土豆之类。多吃白 肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后, 可以适当补充一些蛋白粉。 在锻炼之前一定要有充足的热身 时间,通常是15分钟到半小时时间, 让你身体的每一部分都充分活动开。 这个十分重要。这里主要讲锻炼上半 身肌肉。有条件的朋友可以去健身房 借助各种健身器材进行锻炼,且有专 业人士量身指导。因此这里主要介绍 在家自己动手DIY健身的方式。 第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受 空间限制,可以在房间大多数地方进 行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背 阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻 炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起 到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以 根据自身情况进行练习,首先采用分 组练习法,一组15--40个,做3到5组 。练习过程中,慢速做锻炼的是相对 力量,快速做练习的是绝对力量。手 与胸部之间位置的远近也影响着肌肉 的锻炼情况。身体条件好的朋友还可 以把双脚放在物体上,高于肩部,增 加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼 上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方 式。
第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主 要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天 做,一周三到四次比较合适,仰卧起 坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块 明显的腹肌。练习方法也是分组练习 ,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组 。需要注意的是,在做仰卧起坐的过 程中一定要用腰部发力。尽量避免腿 部发力,影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练 习引体向上,引体向上对背阔肌,胸 肌,手臂及全身肌肉有很好的练习效 果,只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的 锻炼方式和技巧是基础,合理的运动 理念是保障。
拉伸胸肌是胸肌锻炼方法中必不可少,也是最重要的部分之一。下面是我为大家整理的胸肌拉伸方法,希望能帮到您!
胸肌锻炼前不拉伸和热身的坏处:
很多人在锻炼胸肌前不进行任何胸肌拉伸、热身动作,直接上大重量,感觉这样比较猛男,其实不知道这是最愚蠢的你是在拿你的健康在开玩笑,锻炼胸肌前不拉伸和热身直接导致以下结果:
1、肘关节和肩关切严重磨损。
2、轻则靠成胸肌韧带拉伤、重则造成肌肉拉伤。
3、如果是进行大重量卧推,那有可能直接造成健身事故,而砸断胸骨。
4、不能够进行持续的锻炼。
胸肌锻炼后拉伸的好处:
很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?”其实这是一个健身的误区,胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:
1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
今天主要介绍四个最常用、最有效果的拉伸动作
1、仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。
备注:保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。
2、坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。
3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和胸部下沉。
4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气,整个身体前倾。
5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。
6、面对墙角或开着的门站立。两肘在两侧抬至肩关节以上成 “V”型,两肘微屈,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的肋骨部分。呼气,整个身体前倾。
7、坐于地上,下背靠在一个大的瑞士球上,两手在头后交叉,两肘向前。吸气,伸大腿,使臀部抬离地面,滚动球,找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下,腰椎平,膝关节弯 曲90度,两肘张开。
家里练习胸肌主要采取徒手和简单的哑铃练习就可以。
徒手的练习以俯卧撑练习为主。不同的俯卧撑姿势可以对胸肌进行全面的锻炼。通过调整双手的距离来控制俯卧撑的强度和胸肌不同部位锻炼的效果。一般采取窄俯卧撑和宽距俯卧撑或抬高腿部增加难度。
哑铃练习一般采取仰卧哑铃卧推,哑铃斜上方卧推,哑铃飞鸟等练习。
注意事项:练习有易到难,逐渐调整强度,注意休息和营养补充,不要过度训练。
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二,胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧: 1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。 3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
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