相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。
1、把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);
2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;
3、用哑铃进行卧推(一定要重得,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长得。
二、胸部下垂阻击式
1、跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。
2、将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。
3、双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
三、拜拜式运动
1、抬头挺胸,伸直背部的肌肉,双手合十放在胸前,手掌相互推保持相接,尽量撑开手肘,切忌摆动双肩,同时注意手心用力地相互推压,始终要保持胸部用力,如此大概推压10秒。
2、在进行的过程中切忌驼背,需要的是胸部用力,需要双手用力互推使得左右手臂成为一条直线,并且注意保持自然的呼吸。这个拜拜式丰胸运动可以帮助你紧实胸部的肌肉,让胸部更加有弹性。
要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌,除了中缝,胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。
但是很多健身的小伙伴们纷纷反映,练了那么久胸,可是外轮廓怎么就不成型呢?光中间鼓起来都快有C罩杯了,边上还是像未开发过一样。
我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的,若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话,那么就很容易形成好看的外轮廓线。
所以呢,如果想练出漂亮的外轮廓线,第一步:就是加强胸肌中下部的训练。
1双杠臂屈伸
15个 6组
主要动作如图,首先将自己在双杠上撑起,然后肘关节缓慢屈,肩关节缓慢伸,直到上臂与地面平行,快速向上撑起,慢下快上原则。
腿可以交叉,或者向后撑开,同时可以练习腰部肌肉,腰部肌肉对男人来说,你懂得。
若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成,如果还是不行可以托住臀部。
负重情况下的臂屈伸:
这是属于一个开始阶段非常困难的动作,特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练,开始一个两个的都没问题,而且你会发现增长会比较快。
2绳索下拉
4-6组,每组8-12次
预备姿势时,腰挺直,上身微向前屈,双腿微微前后站,双手持绳索,上臂略向上举,肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉,直至两握把相碰。
下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜,全程肘部不要伸直,保持微曲。
无论是下拉还是上放,两边速度幅度应一致,下拉时间大致为1-2秒,上放时间大致为2秒左右。
3下斜板卧推
这个动作比较要求器材,建议有相应器械的小伙伴练,不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。
与普通卧推相一致,最好有同伴给你递哑铃/杠铃。
运动方向是竖直向上,不要歪了。
可以大重量多组数少次数,因为斜着躺久了容易大脑充血,很难受的。
第二步最重要:坚持。
由于肌肉类型的关系,胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。
但是一旦坚持下来,每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练,英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。
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