高抬腿的作用有什么 做高抬腿的好处有什么

高抬腿是一种运动动作主要是可以锻炼我们的大腿肌肉，那么你知道具体的高抬腿有什么好处吗？下面跟着我我们一起来了解一下吧。

高抬腿的作用有什么

1促进肝脏解毒、肾排毒

在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌的激素潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。

2保护心脏、稳定血压

高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

3帮助训练腿部力量

高抬腿练习过程中，对我们的踝关节、膝关节等下肢关节等肌肉群都有不错的作用功效，因为在练习的过程中，需要运用到腿部、腰腹部等肌肉群，能够帮助提高下肢力量，同时也可以帮助锻炼柔韧性，对我们的下半身有非常不错的练习效果。

做高抬腿的好处有什么

1、首先，经常高抬腿的话，是可以促进我们的血液循环的，从而让我们的身体更加的健康，这是非常有益的，所以，我们平时在有时间的时候，尽可能的多做一些高抬腿的运动，非常的有用。

2、其次，高抬腿还可以让我们的腿部韧带得到一定的锻炼，这样我们的韧带的韧性也就会好很多，从而在以后出现摔跤时不易导致腿部拉伤，这样的好处也是非常明显的。

3、然后，高抬腿还可以让我们的关节得到很好的锻炼，我们知道很多人到了老年的时候非常容易得关节炎，而多做高抬腿运动的话，是可以让我们的关节得到有效的锻炼，以后老的时候，也就不容易得关节炎了。

4、最后，高抬腿运动是可以帮助我们的减肥的，高抬腿运动的运动量确实是比较大的，很多人在做了10个左右后，就会觉得特别的累了，这对于减肥有很大的效果，而且还能减掉我们腿部的脂肪，非常的好。

高抬腿的动作要领是什么

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50厘米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快。

原地高抬腿不标准的弊端

做原地高抬腿，要是姿势及时，恰当开展训练，是不容易出现哪些弊端的，它自身是一项可以运动健身的健身运动。所有人身体素质不一样，依照具体情况，一天做五组，一组控制在可接纳的总数以内，实际效果还是非常好的。可是，假如姿势不标准，或是每一次训练的情况下过载，心理状态心浮气躁，在所难免给肌肉和十字韧带导致过多工作压力，导致不一样水平的损害。

做得好做的标准的话应该是你的腹部肌肉在发力，当然了如果你抬腿的过程中还伴有脚尖的上下运动，那么小腿肌肉也在发力。其实感受你哪个部位的肌肉在发力很简单，当你这样抬腿做个几十个之后，你的身体哪个部位的肌肉最酸痛最累就是哪个部位的在主要发力。多锻炼腹部肌肉还是很有好处的，这种动作也不是很辛苦而且在家就可以做，希望能够长期坚持下去

俯卧撑主要分为宽卧撑和窄卧撑（两手之间撑地的距离），宽卧撑主要练胸大肌、肱三头肌、三角肌后束，窄卧撑主要是练肱三头肌和三角肌后束。抬一条腿是使身体不稳定，从而加强腹横肌、臀大肌、腘绳肌对身体的控制(肌肉紧张收缩，做静力练习），不会使手臂符合加大。要想加大手臂符合，需要加大力矩，具体的做法就是把双脚放在高于地面的地方做俯卧撑，身体与地面的角度越大负荷越大。

高抬腿

常见且简单易做的有氧运动之一。

高抬腿，即为高抬腿运动，是较常见且简单易做的有氧运动之一。

一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。

动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快

蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动。有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式

俯背蹲起

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。心脑血管病患者不宜进行，易出现瞬间脑供血不足。

蹲起为有氧运动。可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，是正常的 只有运动员才不会太严重，原因是供血不足。

双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的 感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。 锻炼部位： 腰腹肌肉、大腿肌肉。 连做3到5组 每组20次蹲起运动。

3注意事项

做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，其实这样最伤膝盖。为了避免这种伤害，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20— 30分钟最好。

下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

起立：两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

提踵动作说白了就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端

作用

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

3注意

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。

目录方法1：做直抬腿1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。2、弯膝抬腿。3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。4、慢慢放低双腿。5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。方法2：用健身球做抬腿动作1、身体平躺在地板。2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。3、放下双腿，尽量要慢。4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。5、增加难度。方法3：做悬垂抬腿动作1、双臂抓住单杠。2、双腿抬起，与身体垂直。3、慢慢放低双腿。4、重复3组，每组各10次。5、如有需要，可以降低难度。方法4：侧抬腿1、侧躺，屈臂，将头枕在手。2、尽量慢慢抬起上面那条腿。3、轻轻地把腿放低。4、一侧做15次，然后换边重复。抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

方法1：做直抬腿

1、平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。

如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。

躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

2、弯膝抬腿。小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。

脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。

3、双腿尽量伸直，双脚指向天花板。脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。如果你可以平躺着轻松完成步骤2，那就跳过步骤2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低双腿。把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概25厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。

后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。

不要忘记正常呼吸！很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。

5、如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

6、重复做3组抬腿动作，每组10-20次。从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。

方法2：用健身球做抬腿动作

1、身体平躺在地板。身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

2、用双脚夹住健身球，然后抬腿。锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

3、放下双腿，尽量要慢。腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

4、用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

5、增加难度。如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。

用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。

方法3：做悬垂抬腿动作

1、双臂抓住单杠。双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。

2、双腿抬起，与身体垂直。抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。

3、慢慢放低双腿。一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

4、重复3组，每组各10次。如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。

5、如有需要，可以降低难度。如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

方法4：侧抬腿

1、侧躺，屈臂，将头枕在手。侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、尽量慢慢抬起上面那条腿。这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。臀部保持不动，躯干也不能动。

3、轻轻地把腿放低。除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持25cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。

4、一侧做15次，然后换边重复。一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！

小提示调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。

警告你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。

如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

高抬腿这个动作，这是健身人群比较熟悉的动作，也是一个公认的热身动作。这个动作要求你收紧腰腹肌群

目视前方，挺直腰背肌群，然后尽可能地高抬双腿，然后进行原地跑模式，这个动作是有助于燃脂的自重训练，在家也能练起来。每次训练的时候，我们可以坚持到力竭，分为多组完成，每次高抬腿训练在15分钟以上，可以达到不错的锻炼效果。每天15分钟高抬腿训练。1、促进身体燃脂。高抬腿可以快速提升心率，提升身体的活动代谢，让身体进入燃脂状态坚持高抬腿2个月时间，身上赘肉会慢慢消减，你的腰腹、臀腿会变得紧实起来。2、提升心肺功能。高抬腿的过程中，你的心肺功能会得到锻炼，肺活量会提升，心脏泵血力度会加强，可以有效提升免疫力，整个人也会保持年轻状态。3、改善腰酸背痛的问题。长期久坐不动的人容易出现腰酸背痛问题，而坚持高抬腿训练可以帮您激活身体肌群，促进血液循环，改善肌肉劳损问题，提升身体健康指数。4、高抬腿可以提升手脚的协调性，提升膝盖关节灵活性，韧带的润滑度，避免关节硬化，还能促进骨骼的生长，提升骨质密度，保持双腿的矫健状态。5、高抬腿动作可以有效激活臀肌，改善臀型下垂问题，提升臀腿比例，塑造好看的身材线条，让你穿衣服更好看。6、高抬腿的过程中，肠道的蠕动效果会增强，可以促进废物的排出，提升胃动力，帮你改善便秘问题。