筋膜球怎么用？

筋膜球是一种像网球一样大小的按摩球。能够按摩足底，刺激足底的穴位，可以达到一种养生保健的作用。闲暇的时候，人们可以将筋膜球放在脚下，既可以放松又可以按摩。筋膜球可以有效的锻炼肌肉。一、足底筋膜放松

脚上并不存在激痛点，但筋膜球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。

训练方法：

单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，酸疼的地方可以多滚动一会儿，踩40秒，每只脚3组。

二、梨状肌

你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。

训练方法：

臀部坐在球上，四面八方滚一下，你会找到梨状肌。这块肌肉很小，触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这个点上保持30-60S，按摩后会感觉很轻松。若疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。

三、ITB(大腿侧面)

大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，筋膜球的主要作用在于单纯的筋膜还原;但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。

训练方法：

使筋膜球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用筋膜球按摩这里可能会很痛。我个人感觉筋膜球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。

四、小腿后部

几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。

训练方法：

坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。

五、竖脊肌

我们的坐姿往往都不够标准，导致竖脊肌紧张(竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸)。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，筋膜球按摩有助于实现这些目标ps：这里推荐使用花生球，用花生球按摩竖脊肌时两个球中间的空隙正巧可以避开脊椎,因此不会给脊椎很大的压力

训练方法：

将花生球放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。

拉伸筋膜的背后动作

你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。

记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。

1拱桥式

从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。

2菱形肌放松

把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次，然后换边。

3腰椎放松运动

继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。

4眼镜蛇式

保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。

5婴儿式

使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。

6瑜伽弓步式与肩部伸展

慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。

7外部回旋肌放松

在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。

8战士二式

前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。

9站立鸽子式

从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后换边。

10后压腿放松

先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。

11仰卧手抓脚趾式

保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。

12全身放松

把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。

　腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的'运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。

　 下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

　 一、侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 四、走路：

　走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

　 五、爬楼梯：

　上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　 六、跳交谊舞：

　可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　 七、坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 八、“踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　 九、扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

人是会衰老的，衰老的表现除了肌肤长皱纹以外，还有就是被我们忽视的骨骼。人到中年骨骼会变脆弱，其实骨骼也是有年龄的。肌筋膜是连接骨骼与骨骼的，而它是也是有年龄的，可以说它掌控着骨骼的年龄。你看为什么有些动物能跳得远，跑得非常快，跳得也高，这就是肌筋膜的作用。所以我们要好好保护肌筋膜，这样才不会显得衰老。

1、肌筋膜就是结缔组织

我们的身体姿态是由骨骼的不同位置和角度决定的，操作骨骼做出不同位置和角度的组织是肌肉，我们的肌肉有两个属性，灵活和稳定，这两个属性互相对抗，也就是灵活的肌肉不稳定，稳定的肌肉不灵活。而控制肌肉灵活还是稳定的是个叫“筋膜”的组织。

筋膜中分为浅筋膜和深筋膜，其中浅筋膜主要分布在皮下，深筋膜用来包裹肌肉、器官等组织，使肌肉与骨骼连接。至于体态问题的成因，我们主要来说深筋膜中的一部分，包裹肌肉的筋膜，也就是“肌筋膜”，肌筋膜本身没有主动收缩的能力，但可以根据体液渗透的程度的不同改变其物理张力。

爱吃肉的人都知道，肉里面有“筋”，肌筋膜组织就像大理石纹路般贯穿肌肉，就是在肌肉上面的那一层薄膜，这一道薄膜还能在料理时增添香气与油脂。事实上，肌筋膜的主要成分来自生命体最基本的元素，也就是蛋白质与水分。

2、肌筋膜疼痛综合症

肌筋膜触发点（triggerpoint）是骨骼肌肌肉能够激惹疼痛的某一特定位置，这个位置通常可以摸到一个疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带，触压时有疼痛加重和局部肌肉颤搐以及可能引起的远处牵涉痛。触发点则是指来自肌筋膜痛的敏感点，压之可诱发整块肌肉痛，并扩散到周围或远处部位的放散痛。

激痛点的形成起初是肌肉功能失调，继之生理组织营养不良，局部代谢增加而血流相对减少，结果在肌肉中产生不能控制的代谢区，代谢物中的神经激活物质如组织胺、5-羟色胺、前列腺素等类物质使血管严重收缩，这些局部反应通过中枢或交感神经的反射作用使肌肉束紧张，并出现感觉痛区。按压或针刺激痛点可引起不同形式的感应痛点，激痛点可诱发植物神经症状，如血管收缩、局部肿胀、头痛、头晕、耳呜等。

触发点除了引发疼痛及放散痛外，并会增加肌肉的紧张度，使肌肉缩短，缩短了的肌肉又会拉紧不同结构组织，所以肌肉缩短是引起肌筋膜痛的关键，亦是引致其它软组织及关节痛症的主要原因。

3、保护肌筋膜需营养

1、蛋白质

首先重要的是蛋白质纤维，是肌筋膜的基本组成成分，身体需要有蛋白质，才能制造这一些蛋白质纤维，而这些特定的胺基酸无法由身体自行制造，必需从食物中获得。因此摄取足够的蛋白质，才能使结缔组织细胞制造出蛋白质纤维。此部份，动物性蛋白质的吸收利用率又优于植物性蛋白质。

摄取足够的蛋白质，才能使结缔组织细胞制造出蛋白质纤维。

建议食用优质的肉类、鸡蛋、鱼类、乳制品与乳酪，即可满足身体对于蛋白质的需求。至于素食者可以摄取扁豆，或其他豆科植物与乳制品，都是不错的蛋白质来源。

2、维生素C

结缔组织中胶原蛋白的合成需要维生素C的参与，维生素C就如同细胞的黏胶一样，能使纤维互相黏合。体_如果缺乏维生素C，胶原蛋白的合成便会受到干扰，身体组织就会出现维生素C缺乏的症状，例如：牙_出血、伤口不容易愈合、皮肤角化等。

一般人认为水果是维生素C的最佳来源，其实，水果中的维生素C往往还不及蔬菜，尤其是甘蓝类蔬菜例如：青花椰菜、球芽甘蓝、绿甘蓝、白球甘蓝等的维生素C，就比柑橘类水果含有更丰富的维生素C。此外，菠菜、茴香、欧芹、辣椒，以及甜椒、马铃薯也富含维生素C。

3、_、镁、钾

_，是人体必要的微量元素，人体_蛋白质、脂肪与细胞的新陈代谢，都需要它的参与。此外，_具有强化免疫系统的功能，还会影响胰岛素的分泌。体_如果缺乏_，包括甲状腺与_固酮在_的许多荷尔蒙，都会没有办法发挥正常功能。至于_固酮则是在男性与女性体_，都担负著强化结缔组织的任务。_含量较高的食物海鲜、_脏、牛肉、猪肉、牛奶、乳酪、坚果等。

_含量较高的食物海鲜、_脏、牛肉、猪肉、牛奶、乳酪、坚果等。

镁与钾也会影响细胞_的新陈代谢、细胞生长、胶原蛋白合成与体_的水分平衡。镁的良好供应来源包括_与各类坚果，尤其是葵瓜子含量丰富。至于含有大量钾的食物则包括：菇类、香蕉、豆类、乳酪、菠菜与马铃薯等。

4、水分

由于结缔组织的组成成分约70%是水分，所以，它需要有充足的水分供给应，每天应该喝1至15公升的白开水。