手腕抽筋应该注意什么？

主要的原因有可能是由于疲劳劳累，休息不好等情况引起的，也有可能是长时间的按键盘造成的。应该适当的进行调理

指导意见：

适当地注意好休息，局部进行按摩热敷也可以每天进行一些轻微的功能性锻炼都有一定的调理和缓解的作用。并且尽量的避免长时间的玩手机或者是玩电脑。手抽筋也称为急性上肢肌肉痉挛，如果出现手抽筋，最快的缓解方法是主动拉伸受累肌肉，这种解决方法可以缩短痉挛时间以及降低痉挛后的肌肉不适程度。具体的方法是，如果出现上臂前方肱二头肌的抽筋，立即主动伸展伸直肘关节，尽可能过伸肘关节；如果出现上臂后方肱三头肌的抽筋，立即屈曲肘关节至肉，起到一定程度的止痛作用，如果抽筋后局部疼痛严重，可以外用非甾体止痛药膏，如扶他林软膏。一般手抽筋不会造成后遗症，如果出现严重且反复发作的抽筋时，就需要完善相关检查，排除神经或肌肉病变。

如果出现手腕处抽筋的情况主要考虑与缺钙引发的骨质疏松，手腕运动量过大，过度劳累或受凉有关，在休息后容易出现局部肌肉痉挛。日常应该多注意保暖，避免受凉，晚上睡觉前可以用热水洗手，用热毛巾敷手腕，睡觉也要注意手腕保暖；注意补钙，多晒太阳，多吃牛奶和虾等补钙的食物；也可以进行适当的按摩；还要多注意休息，减少负重。一是因为缺乏钙所导致的，建议可以补充一点钙的摄入。多吃点含钙的食品。二是因为所处环境偏冷，刺激到了神经。建议注意保暖。

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

1足底筋膜受限及身体评估

2怎么做足疗

3分拉趾运动：伸展带加弹力带

4腓骨长/短肌、胫骨后肌、小/拇指展肌、趾短屈肌

5暖场技巧：足底踩球、扎抓脚趾、刮眼眉、压手掌

6骨盆前移、腿前倾

这段长肌筋膜的始发“站”，是远端趾骨的底侧面，而第一条轨道则沿着足底表面行走。

后表线从脚底开始，包括趾骨、掌骨（跖骨）、跗骨。（注：跗音同付）

它包括足底筋膜和源于足部的趾短屈肌及其肌腱。

足底腱膜：厚、无弹性、有韧性，像塑料一样在足底封闭起来。可对照足底穴位找解剖结构。图87/86上

（弹性好的，没有韧性，很容易拉断。韧性好的，很难拉断，弹性小）

五条肌筋带汇聚成一条腱膜，在足最中间的位置。源自第1&5跖骨的基部非常重要的第6&7条腱束——内&外侧筋膜，也加入足底筋膜，在足跟外缘与后表线相汇合。

事实上，脚底有七个腱束，5个脚趾各对应一个腱束，大脚趾&小脚趾侧各有一个。

跟腱，就是小腿三头肌的肌腱，即小腿肚子

这些筋膜及相关的肌肉牵拉足底，纵向上使足弓形成一个可调整的“弓弦”，有助于拉紧两端，从而维持足跟与第1&5跖骨头部间适当的关系。

这段话说明足底有3个弓：横弓、内侧弓、外侧弓。

（p86,1段）

足底往往是问题之源，并沿此通路向上传导。

千里之行始于足下，足非常重要。身体的，60-70%的本体感觉来自足底。

足底的受限通常腘绳肌腱紧张、腰椎前凸，以及上段颈椎保持过伸姿势相关。

骨盆前移 ☞臀部会翘

骨盆前倾 ：腘绳肌拉长，是被拉长的紧张。

紧张分为被拉长的紧张&缩短的紧张。

例子 ①咬紧牙关，腮两侧的咬肌肌肉变硬，属于向心收缩，是缩短的收缩。

②拉长的收缩：肌肉被拉长也会变硬。

张力指肌肉的紧张度，这种紧张可以是被拉长的紧张，也可以是缩短的紧张。

当 足底受限 前通常腘绳肌紧张☞被拉长的紧张，带动着小腿三头肌紧张，小腿三头肌筋膜紧张，就拉着足底紧张。

在足这里有3个滑轮：足跟、外踝、内踝。前两个滑轮最重要。

腰椎前凸 ☞骨盆必定前倾。腰与骨盆是一个联合体，互相影响。

骨盆中立位与骨盆前/后倾

腰椎变直☞就是骨盆后倾

骨盆前倾（塌腰）：男（0-5度正常），女（5-15度正常）。

上颈段保持过伸 ：过伸就是仰头，弓起上背部，视线平视前方，这样的姿势就是上颈段过伸，是一个很糟糕的姿势。

—— 足疗 ——

为什么刺激完足底会感觉舒服，比如去足疗店做足疗？为什么当时按完舒服第二天又不行了，还需要继续按摩？为什么没有解决问题呢？因为只处理了足底没有处理上背部，没有解决根本问题，长时间足底筋膜受限，影响上面很多结构受限，足是根。

爱心提醒☞注意：下次再按摩足底时，NO仰卧，Yes俯卧，腿后侧三头肌、腘绳肌、臀大肌和背部被压迫，足底按摩不能很好的传导。

俯卧按摩足底对后表线来说是很好的功能模式，称为功能性按摩。

虽然足底的结构处理通常是一些力道较重的关节伸展法，但只要有助于放松筋膜就会传达到上方组织。

（p86,2段）

如果足内侧的比例缩短，脚的内侧面就常常会被稍微抬升起来（如旋后或内翻），外观朝大趾方向弯曲，呈“杯状手”状，就像一只手稍微呈杯状，手掌心向下，置于桌子上。这说明这类患者，外侧的足底筋膜需要拉伸。

足内外侧缘，内侧短，外侧抬起，足内翻=旋后，反之，足外翻（旋前）。

如上图。小脚趾跟与大脚指跟相差1厘米正常。

在正常的步态学中，足落地的过程☞足跟-足外侧-脚趾。很多人走路并不是这种模式，时间一长，就会导致足的外侧缘腱膜缩短。

高足弓的人，或者脚底走路不舒服的人，需要做一个脚底外侧的拉伸。

（p87,1段）

足底筋膜常常是腿部不适的一个问题根源。

经常穿高跟鞋、皮鞋或者小鞋的人，小脚趾被拉向足跟。

比如经常穿高跟鞋的人，小脚趾经常勾着小脚趾影响整个足底外侧筋膜。

每一个腱膜的深面都非常完美的配搭着一块肌肉。腱膜可以去拉，但其深面有肌肉。展肌就是向外伸展。

方法一 ，仰卧，将足跟顶到墙上，把足固定，用伸展带套到脚趾上，轮流每个脚趾去做，牵拉10秒/20次。

先用伸展带，再用弹力带。先仰卧再站立。

用弹力带是激活本体感觉最好的方式。

方法二 。仰卧/坐姿，用两只手分别抓住一只脚的大脚趾和小脚趾往两侧拉，像打扇子一样拉开。可用手/弹力带。

第一步仰卧拉，第二步站立拉。方法同上先用伸展带，再用弹力带。

自负重（身体自身带的重量）对足底筋膜的牵拉有着重大的意义。对足底筋膜肌肉产生很好的牵张力，对指短屈肌拇指展及小指展肌起到很好的拉伸。站起来之后，足底承受了压力，再去拉伸感觉会不一样，足底筋膜，和肌肉在一种压力下完成牵拉，更加激活韧性。

0负重-自负重-负重牵拉-渐近负载，一步一步按程序来。

第三步用球按压 。

（p87,2段） 即使是相对平衡的足部，经常活动足底也有好处，因为它可以使脚更加柔软、更易于传导动作。

——评估——☞重要——

段1 让测试对象做向前弯曲的动作。引领受试者注意脊柱两侧的感觉。

本体感觉， 引领受试者感受自己身体内在的感觉。本体感觉包括，震动觉、位置觉、精细触觉。

振动觉 ，如手机振动。

位置觉 ，知道自己在站着，或者坐着，或者在走，在跑

最主要的就是振动觉和位置觉，like内关。

比如做前屈大腿内侧好紧，可能是和足底有关、可能骨盆前倾、可能腰椎前凸、可能足底受限，同一症状可能是不同的地方引发的。

段2 接着用一只脚的足底滚动一个网球，动作要缓慢而有力，压力要达到足底筋膜，避免过快或过猛，至少做2分钟，确保从5个脚趾到足跟前端的整个范围都做到。

至少要2分钟，让足底神经有一个传递的过程，足底筋膜松掉，神经的传导才能正常，顺着神经信号的传导到腰-脊髓-大脑，然后全身都放松了。

不要快/猛，客户的体验会不好。

——非常重要的3块肌肉——

腓骨短肌 ：第五脚趾骨跟部，一定要按压。

腓骨长肌 ：小腿正外侧，大脚趾骨根部，按压这两处，好多人会非常痛，很神奇的现象是☞有的人肩膀会很快松下来。

胫骨后肌 ：（很深，很难触碰到）大脚趾跟后一点点是其附着点。

做完足底按压后再做前屈，对比一下，手会很容易降低或者触碰到地，足底受限解除后，腘绳肌不紧张，颈部筋膜也不紧张，这一侧的筋膜被拉伸开，手就会下去，但这种现象只能维持15分钟。

治疗是一个过程，不痛才是治疗的开始。

——暖场技巧——

1 足底踩球 +站立前屈

2 抓脚趾 。

站立，像用力握拳一样抓脚趾，抓地面20次。

每抓一次就收缩足底的筋膜，指短屈肌小指展肌拇指展肌，抓完再伸展又是一个拉伸的过程，即做了筋膜的放松。

3 刮眼眉 。整个后表线：后表线下端☞足底，上端☞眼眉。

4 用球按摩手掌 。用高尔夫球或者网球在掌心处按摩，像按摩足底的方法一样，用一点力量才生痛感即可。按压2min。

骨细胞分为成骨细胞&破骨细胞。

成骨细胞填满了被拉离的骨膜下方的空隙☞把骨膜牵拉出来一点，这个空隙被成骨细胞填满即形成 骨刺 。

跟腱的支撑靠比目鱼肌、腓肠肌、趾屈肌。按摩整个足底之外，对于小腿三头肌的放松尤其重要。

比目鱼肌构成小腿三头肌，不要直接按压跟腱，跟腱厚，并且无弹性，要刺激小腿三头肌与跟腱交接处。

图1。

后表线长期过度紧张，常见于腿前倾、骨盆前移的人。

足内翻左脚足弓抬高身体前倾。

图2骨盆前倾

图3上两个图，骨盆前倾、骨盆后倾+前移

下3图，骨盆后倾、正常、骨盆前倾

图4 1&2有问题，3正常（但手不是自然状态）

做骨盆后倾+腿的运动，调整如下图。

图5宝宝的发育。骨盆正位。背部直立。

知识拓展：

小腿和足的肌肉名称☞

1 肌肉为什么会不正常收缩呢

一、运动前没有充分热身

热身目的是提高身体温度，降低肌肉粘滞性，增强肌肉的伸展性和肌肉弹性，从而更有利于肌肉正常收缩。

经过前期充分热身直接进去瑜伽高强度练习，所以，极易出现抽筋现象。

二、流汗过多易导致电解质混乱

易发人群：饮食不规律、挑食、易出的人

瑜伽高强度练习中，为了保持正常的体温，人体大量排汗降温。

流汗带走的不止是你身体的水分，身体里的电解质（钙、钠、钾、镁、铁等）也会随着汗液一起流走，导致体内电解质平衡被打破。

小科普：科研表明人体流汗1升，体内就丢失6克左右电解质，而人体每天正常饮食才获得电解质15克左右。

流汗只喝水是不够的，大量出汗情况下运动补液一定要包含电解质（钙、钾、钠等）以便保证身体合理的液压。

预防：请正常饮食，保证食物的多样性，极易流汗人群自备运动饮料。

三、运动过度，肌肉疲劳

易发人群：渴望快速进步成为大神的人

强度超过自身极限，不但容易抽筋，还容易受伤，而且练习的效果不一定好。

预防：选择适合自己的强度，确保正确的体式，外加合理休息。

此外，以上几种情况即使注意了，并不代表这不会抽筋了，想想专业的足球比赛团队，该抽筋的球员还是抽筋了。

肌肉抽筋怎么办

1、手指、手掌、小臂抽筋处理

抽筋收掌心向上，之间向下，另一手抓住抽筋手指尖向下拉伸，20秒保持，休息10秒，继续重复。

2、大臂前侧（肱二头肌）抽筋处理

双手背后十指相扣，反转掌心向外，将双手臂向上太高，保持即可。

3、大臂后侧（肱三头肌）抽筋处理

将抽筋侧手指尖向后抓肩部，另一手扶住抽筋侧手肘，将手肘向后、向上拉伸即可缓解。

4、大腿前侧（股四头肌）抽筋处理

屈膝抽筋腿，用手抓脚背，将脚后跟靠近臀部，拉伸大腿前侧肌肉，20秒静态保持，休息下再重复，

5、大腿后侧（股二头肌）抽筋处理

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手摸耳朵，膝盖微屈一点点，背部挺直甚至反弓，上半身水平向下到极限，保持10秒后重复。

6、小腿抽筋处理

坐在瑜伽垫上，抽筋腿屈拉，将抽筋腿脚尖抬起来，让你的脚背去碰小腿前侧，感受小腿后侧拉伸的感觉。

7、臀部抽筋处理

仰卧在瑜伽垫上，双臂打开，屈膝，将抽筋侧膝盖转向对侧，尽量双肩、膝盖下压地面，感受臀部拉伸的感觉。

常见7个部位抽筋及处理方法，如果你以后在瑜伽、跑步等运动抽筋时，可按照上面情况对照处理。